ダイエットを頑張っているけど、全然体重が減らない。思ったように数字が変わらないとイライラしたり、「もう減らないんじゃ…」と悩みますよね。

ただ、そんな方であっても適切なことができると体重は減ります。逆の言い方をすれば、体重が減らないようなことをしているから減らない。

身体の仕組みを知って、今行っているダイエットのやり方を変えると、また違った結果になるはず。

この記事では、

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解決していきます。

現場でも「ダイエットを頑張っているけど、全然痩せない」と相談されますが、ポイントをおさえると必ずダイエットは成功します。

実際、クライアントさんのダイエット成功例もお伝えしているので、こちらも参考にしてみてください。

では早速本題に入りますね。

 

ダイエットを頑張ってるのに体重が減らない６つの理由

ダイエットを頑張っているのに、どうしても体重が減らない理由は、以下の６つが考えられます。

それぞれの問題点や体重が減らない理由を詳しく解説していきますね。

①食事制限しすぎ

体重が減らない理由として一番多いのが、

ということ。

研究からわかっていることですが、食事量を極端に減らすことで、

などがかなり下がることがわかっています。

いわゆる「省エネ体質」に変わり、“食べないから基礎代謝も下がり体重が落ちない”ということが起こるんですね。

逆に適度に食べることで基礎代謝は下がらず、適切に体重は減っていくはずです。

ダイエットをしている方の気持ちとしては、

という気持ちになりませんか？そういう気持ちもすごくわかりますが、実際食べないことの方が体重は減りづらいですね。

この内容については、以下の書籍で紹介されているので興味ある方は参考にしてみてください。

ちなみに、基礎代謝を上げる方法などは「インナーマッスルを鍛えると痩せる？痩せない？」で解説しています。

②０キロカロリー食の食べすぎ

これは特に１０代や２０代前半の女性がやりがちですが、０キロカロリーのものばかりを食べてしまうのも体重が減りません。

理由は上記と同じですが、０キロカロリー食の問題点は「通常の食事を摂ったときに太りやすくなる」ということ。

これはインスリンが関係しており、０キロカロリー食を摂ったときにインスリンは、

という形でいつも通り分泌されます。

ただ、体内に入ってきた食べ物が０キロカロリーだった場合、糖分がないためインスリンは働きかけるものがありません。

こういうことを繰り返すと、次に本当に糖分が入ってきたとしても、

と言わんばかりに、インスリンの働きが過度に悪くなります。

その結果、糖分を消化しづらくなり、脂肪として蓄えやすくなってしまうんですね。

だから、

というわけです。

０キロカロリー食を食べ続けている方は、これが原因で体重が減らない可能性が高いと思います。

③インナーマッスルの筋トレをしている

インナーマッスルの筋トレをして鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなると聞いたことありませんか？

確かにインナーマッスルを強化すれば微量ながら基礎代謝に変化が見られるはず。

ただ、基礎代謝を上げるためには、

という事実もあります。

そして、もう１つ考えておかないといけないことは、

ということ。

相当追い込むようなトレーニングをすれば別ですが、インナーマッスルを鍛えるような筋トレをするだけでは、消費カロリーが上がらず思ったように体重は減りません。

この辺りの筋肉の性質と基礎代謝の関係の理解は必須ですね。

④ウォーキングやランニングばかりする

これも筋トレと似ていますが、

などの有酸素運動を１時間したとします。

体重や距離などによっても変動しますが、消費できるエネルギー量は２００～３００キロカロリー程度です。

体重１ｋｇ減らすのに約７０００キロカロリーの不足が必要なため、

です。

いつもより少し多く食べてしまうと、結局プラスマイナス０で体重が減らないということになります。

体重を適切に減らすためには、

という２つを合わせることが重要ですね。

⑤体重計を見て常にイライラしている

毎日体重計に乗って数値を見る度にイライラしていませんか？体重が減らないとイライラもしますよね。

実は、このイライラにも体重が余計に減らない原因が隠れています。イライラするとストレスが溜まりますが、ストレスが溜まると自律神経が乱れます。

簡単に言うと、

と言われています。

これは２ヶ月間で１ｋｇ太るぐらいの影響があり、それだけ体重が減らない身体に近づいてしまう。

ストレスを抱えることも体重が減らない理由の１つになってしまっていますね。

⑥むくみの影響

あともう１つ考えられることは、

こういった方は体内の循環が悪く、むくみなどの循環不良で体重が減らないということ。

体内に老廃物や余分な水分が溜まると、それらが重みとなって体重が減らないことがあります。

これは現場で何度も経験していますが、食事を適切に減らしても、むくみがひどい方の場合体重は減りづらくなっています。

逆に、

ぐらい、むくみは体重変動に大きな影響を与える可能性があります。

このように、さまざまな原因で体重が減らないということが起こりますが、どうすれば体重を減らすことができるのでしょうか？

 

ダイエットを頑張ってるのに体重が減らない状態を改善する６つのポイント

大きく分けると、以下の６つのことができるとダイエットは成功するはずです。

それぞれ解説していきますね。

①１日２～３食食べる

体重が減らないと悩む方は、まず食べる習慣を改めてつけましょう。１日２～３食を食べ、その内容としては、

これぐらいでもいいので、食べるようにしてみてください。

これは先ほどもお伝えしたように、食べることで下がっていた基礎代謝が元に戻り、結果的に体重が減る可能性があります。

実際に3ヶ月間で-6.3kgしたクライアントさんの食事は、以下の通り。

これだけ食べても体重は減ります。まずは、ベースとなる食事を作り直すことが重要です。

この方のダイエット例は、「3ヶ月で-6.3kgに成功！30代女性の筋トレ＋ダイエット内容を紹介」や動画で紹介しています。

②栄養バランスを整える

食べる習慣がついてくると、次は栄養バランスを整えるように意識していきます。

例えば僕の場合、以下のような食事を毎日摂るようにしています。

✅今日のお昼ご飯

・ちらし寿司
・ぶり大根
・具だくさんの味噌汁
・おからのコロッケ
・サラダ（撮り忘れ）

おからコロッケパサパサかと思っただけど、水分を多めに入れると普通においしいですよ😙たんぱく質も摂れるし、カロリーも控えめなのでダイエット中の方におすすめ‼️#ダイエット pic.twitter.com/9iJk23Z4FD

— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 5, 2020

✅今日のお昼ご飯

・玄米
・具だくさん味噌汁（ほうれん草がメイン）
・じゃこと大根おろし
・ほうれん草と卵の炒め物
・焼き鳥

昨日の残りもあったので、昨日と同じ感じですけど、焼き鳥で変化させた😙ちなみに、こういう食事でここ２週間ぐらいで－２ｋｇしました👍#ダイエット pic.twitter.com/ub6nCnoFKp

— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 1, 2020

できるだけ野菜を多く摂るように心がけていますが、ポイントは味噌汁に野菜を多く入れること。

よくいれる野菜は、

です。

こうやって味噌汁に野菜をたっぷり入れてしまえば、ここで栄養バランスを整えることができます。

自炊が難しい方の場合は、売っている味噌汁で野菜が多く入っているものを選ぶようにすればOKですね。

栄養バランスを整えることができると、

という作用が働きますし、適切な量の食事が摂れていれば体重が減らないということも改善できます。

③間食をしない

上記でお伝えした食事ぐらいの量を食べるのであれば、基本的に間食はなしです。

そもそも間食をしてしまう…という方は、食事の量が少なすぎる可能性があり、適切な量食べれば間食なしでも過ごせるはず。

ですので、体重を減らすためには食事は適切に食べるけども、間食はしないようにしていきます。

「どうしても間食をしたくなる…」という方は、

ということを行ってみてください。

人間の胃腸に水分が多く入って膨れると、その刺激によって空腹感が薄れます。

そうすると食欲も抑えられるため、どうしても間食をしたい方は水を多めに摂ることがおすすめですね。

④適度な運動を続ける

先ほどもお伝えしたように、むくみが発生して体重が減らないことも十分あり得ます。

そんなことを防ぐために、

など、運動であれば基本的には何でもOKですので、身体を動かす習慣をつけます。

もちろん消費エネルギーが増えることで体重は減りやすくなりますが、体内の循環が改善すれば、より減りにくかった体重は落ちやすくなります。

これらの運動をする頻度や時間ですが、

です。それが毎日やれるぐらい習慣化することが理想ですが、最初はあまり時間などは固定化させず、続けることをメインに考えてもらえればいいですね。

運動については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

また、むくみ改善の方法は「１回－３ｃｍの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」や以下の動画で紹介しているので参考にしてみてください。

⑤筋トレで速筋を刺激する

もし今トレーニングをする習慣がない方は、トレーニングで筋肉を刺激すれば基礎代謝をさらに上げられます。

トレーニング方法などについては、Twitterで呟いているので、こちらなどを参考にしてみてください。

✅寝ながらできる太もも痩せする４つの筋トレ

①ヒップリフト
②逆スクワット
③逆ワイドスクワット
④足パカ
各２０回×３セット

この４つで「内もも」「裏もも」などがスッキリしますよ😙反動を活用して行うと、“速筋”に刺激が加わり基礎代謝が上がるので、ダイエット中の方もぜひ！#筋トレ初心者 pic.twitter.com/JFHaGCSy8U

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) July 13, 2020

また、ダイエット中の方におすすめのトレーニングは動画でも紹介しているので、ぜひこちらも実践してみてください。

基本的には①～⑤の流れができれば、今よりもほぼ確実に体重を減らすことができるはずですね。

⑥必ず息抜きの日を作る

とはいえ、上記の内容だけでは息がつまってしまいそうな方もいると思います。

そんな方は、週に１回あえて息抜きの日をつくって、大幅に食生活が変わらない程度に好きなものを食べるようにします。

ここで爆発的に食べてしまうのはNGですが、

ということができるため、気持ち的な切り替えもしやすくなると思います。

こういう日があるから息抜きの日まで頑張ろうとなるでしょうし、何よりもダイエットを楽しく続けやすくなるはず。

この６つのポイントをおさえて実践できると体重は減るので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットを頑張ってるのに体重が減らない６つの理由のまとめ

今回は、ダイエットを頑張っているのに体重が減らない６つの理由などを解説していきました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が体重が減らないと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました！

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