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二の腕の外側が太い原因と細くする5つの手順

二の腕の太さに悩んでいるけど、“外側”がぶわっと膨らみが出ており、特にこの部分に悩んでいませんか?

太い二の腕の外側を細くするためには、ただトレーニングをするだけでは足りません。必要なことは、肩や腕の捻れを遺書に改善すること。

そうすると、夏場でも自信を持って腕が出せるし、おしゃれも楽しめる。もう、人目を気にしなくて済むと思います。

この記事では、

  • 二の腕の外側が太くなる原因
  • 二の腕の外側を細くする5つの手順

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

※今回お伝えする内容がすべてではありませんが、今現場で指導していて、一番成果の出ている流れなのでぜひ参考にしてみてください。

 

二の腕の外側が太い原因

本来は、個人によって二の腕が太くなっている原因は変わるため、1人1人の身体をみて判断することがベストだとは思います。

ただ、大方の原因は以下のようなことが考えられます。

  • 胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
  • リンパ液が滞ってむくみが発生する
  • 二の腕の外側の筋肉が硬い

1つずつ解説していきますね。

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる

二の腕は、自然な状態であればこのような状態に見えるんですね。

正面から見るとこのような太さですが、もし腕が捻じれてしまっているとこのように見えます。

後者の方が二の腕の外側が太く見えませんか?これって、二の腕の形が関係していて、本来二の腕は後方に膨らみがあります。

腕が捻じれることで後方にある膨らみが外側にずれてしまい、この“捻れ”によって二の腕の外側がポコッと張り出すような形に変わる。

これは正面から見ても、自分目線でも二の腕の外側が太く感じるため、まず最初に考えられるのはこの「腕の捻れ」です。

腕が捻じれる原因ですが、大胸筋という胸の筋肉が関係しています。

この筋肉が何かしらの原因で硬くなることで、腕は内側に捻じれてしまう。

この原因に、

  • 身体を丸めて座る
  • パソコン作業が多い
  • 車の運転をよくする

など、丸まったり身体の前側に腕を伸ばして作業することなどが考えられます。

現代だったら、スマホを触る時間が長いので、それも原因になりますね。

こういったことが原因で胸の筋肉が緊張する。胸が緊張することで、腕が捻じれてしまい結果二の腕の外側が太く見えてしまうということですね。

この捻じれにプラスして起こっているのが、むくみです。

腋窩リンパ節で滞ってむくみが発生する

水の通るホースをイメージするとわかりやすいですが、ホースを捻じると水の通りが悪くなってしまう。

これと同じで、腕が捻じれると、血管やリンパ管なども捻じられ、体液の循環が悪くなります。

そうすると、腕がむくみ、その影響を受けて二の腕の外側がさらに太くなってしまう可能性があるんですね。

仕事上がりにふくらはぎってパンパンに浮腫むと太くなりますよね。同じことが二の腕でも起こっています。

また、こういう捻れやむくみがある方は、

  • 肩幅が広くなっている
  • 肩の盛り上がりがある

などの悩みにつながっているかもしれません。

もしこれらの悩みがある方は、「肩幅が広い原因と狭くする方法」や「【女性向け】僧帽筋の盛り上がりの原因と5つの解消方法」なども参考にしてみてください。

循環が悪い二の腕は冷たい

この循環の悪さやむくみが二の腕で発生している方の特徴して、

二の腕全体が冷たい

という症状がみられる可能性があります。

これは、腕が捻じれたり循環不良が起こることで、血流も悪くなっている。血流が悪くなることで部分的な冷たさを感じますが、おそらく二の腕の外側が太いと悩む方は冷たさも感じるはず。

もし二の腕が冷たいと感じる方は、「二の腕が冷たい&太い4つの理由」や以下の動画も参考にしてみてください。

また、このむくみをさらにひどくする原因が筋肉の緊張です。

二の腕の外側の筋肉が硬い

人は日常生活を送る中で肘の曲げ伸ばしを繰り返していますし、腕が捻じれてしまうと二の腕の筋肉が硬く緊張してしまうんですね。

筋肉が緊張し硬くなると、循環が悪くなってさらにむくみが増して太く見える可能性がある。

二の腕の外側の太さで悩んでいる方の大半は、

腕の捻れ+筋肉が硬い+むくみ

この3つが重なって太く感じているはずです。

脂肪が重なるとより二の腕の外側が太くなる

そこに拍車をかけるようにさらに太く見える原因になるのが「脂肪」です。脂肪がついていると、より太くなります。

こういったことが重なった結果、二の腕の外側だけがポコッと張り出してしまうということが起こっている可能性があるわけです。

原因などについては動画でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

では、こういった原因で太くなった二の腕の外側は、どうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?

 

二の腕の外側を細くする5つの手順①:二の腕周りの筋肉を緩める

最初に5つの手順をまとめると、以下の通りになります。

5つの手順

  1. 二の腕周りの筋肉を緩める
  2. 肩周辺の循環を改善する
  3. 姿勢を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

この5つですね。それぞれ1つずつ詳しく解説します。

まず最初に筋肉を緩めて、腕の捻れを改善していきます。本来は全身の筋肉を緩めることがベストですが、ここでは腕周りのみを解説します。

腕の捻れを改善するためには、主に胸や背中などを緩めていきます。

①腕を内外に捻る

手順

  1. 肩から腕を垂らすイメージでリラックスさせる
  2. 腕を内側に捻りながら、身体の前側で手の甲を合わせる
  3. このとき胸元にしわを寄せるように軽く丸くなる
  4. 腕を外側に捻りつつ、胸元を軽く突き出す
  5. 腕を内外に捻りながら身体を丸める-反らすを繰り返す
  6. これを20回行う

②腕を小さく動かす

手順

  1. 両肘を曲げ、肩をリラックスさせる
  2. 脇を小さく開閉するように軽く動かす
  3. これを50回行う

③肘回し

手順

  1. 両手を肩に置き、肘を曲げる
  2. 身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
  3. このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
  4. 片側1分間行い、逆回しも1分間行う

④腕回し

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

この流れでまずは肩や腕の捻れが改善できるので、これができると次に移ります。

※ちなみに、筋トレなどが苦手な方はこの4つを毎日するだけでも十分二の腕の外側は細くなります!

次は、腕のむくみを改善するために循環を改善していきます。

 

二の腕の外側を細くする5つの手順②:肩周辺の循環(むくみ)を改善する

循環を改善するためには、リラックスした状態で筋肉をポンプのように使うことです。

気持ち良く、筋肉が緊張しないように、ある意味適当に身体を動かしてみてください。

そうすると、肩周辺の循環が改善されます。

①肘の曲げ伸ばしを行う

手順

  1. 両肘を曲げる
  2. リズミカルに肘をトントントンと曲げる
  3. これを30回行う
  4. 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
  5. これも30回行う
  6. 交互に行い各3セットずつ行う

②仰向けで腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で前にならえのように腕を伸ばす
  2. 手首をリラックスさせ、腕全体を軽くぶらぶら揺らす
  3. これを1分間行う

③天井パンチストレッチ

手順

  1. 仰向けの状態で、両手を天井に伸ばす
  2. 天井を軽くパンチするように肘の曲げ伸ばしを行う
  3. これを1分間行う

④天井ノックストレッチ

手順

  1. 仰向けの状態で、両手を天井に伸ばす
  2. 手の甲で天井を軽くノックするように肘の曲げ伸ばしを行う
  3. これを1分間行う

これらで循環(むくみ)が改善できますが、このタイミングで二の腕を軽く締めつけるんですね。そうすると、再度むくみづらくなります。

二の腕専用の着圧アーマーをいくつかピックアップしておくので、参考程度にご覧ください。

こういう着圧を使用するのとしないのとでは1~2cm細さは変わってくるので、むくみ改善の後に使用するのはおすすめですね。

YouTubeでもむくみ改善の方法などは紹介しているので、良ければこちらもどうぞ。

ちなみに、日頃の歩き方を変えるだけでも二の腕のむくみは改善できます。

この方法は「二の腕をウォーキングで細くする4つのステップ」で解説しているので、よければこちらもどうぞ。

このように循環を改善すれば、次は姿勢を改善してきます。

 

二の腕の外側を細くする5つの手順③:姿勢を改善する

姿勢を改善する一番の理由は、

姿勢の崩れによって、胸や肩周りを硬くしづらくする

という意味があります。

やはり姿勢の崩れは、いろんな部位のあらゆる症状を関わってくるので、改善は必須と言えます。

座り方の改善方法

二の腕の外側を細くしたい方は、基本的に丸まった姿勢を避ける必要があります。

こういう姿勢はNG。

こういう丸くなった姿勢では大胸筋が硬くなり、腕が捻じれてしまいます。

それを避けるためには、日頃からこういった自然な座り方を維持すること。

そうすると、二の腕の外側を細くすることにつながる。一見、関係なさそうな座り方も二の腕に対する影響は非常に大きいですね。

具体的な座り方の改善方法は「脚やせする座り方を習得する4つの手順」や以下の動画を参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

座り方同様、立ち方を改善することも腕の捻れを改善することにつながり、結果的に二の腕の外側の細さにつながります。

立ち方のポイントは、

  • 肩を自然な位置で維持する
  • 骨で立つ感覚を掴む

などです。

立ち方は、全体の崩れが影響して胸の硬さにつながるため、改善は必須。

立ち方の改善方法は「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」や以下の動画で詳しく解説しています。

こういった姿勢まで改善できるとほぼ二の腕の外側は細くなり、それを維持できるような状態になっています。

もしよければ、「二の腕だけ異常に太い原因と細くする方法」で解説している、日頃歩くときにできる二の腕痩せ方法も参考にしてみてください。

ただ、これでもまだ太いとなればダイエットで脂肪を落とす必要が出てきます。

 

二の腕の外側を細くする5つの手順④:ダイエットを行う

ダイエットのベースは、

  • 食事を少し減らす
  • できるだけ身体を動かす習慣をつける

この2つにあると考えています。

おそらく二の腕の太さで悩んでいる方は、

  • 1口20回噛む
  • 腹8分目で食事を終える
  • 間食をやめる

などを習慣化させるだけで、食事量が減ってそれによって十分二の腕は細くできるはずです。

もし本格的にダイエットをしていきたい方は、ダイエット成功例などが参考になると思うので、以下の記事などを参考にしてみてください。

こういった方法などでダイエットをし、脂肪を落とせるとほとんどの方は、二の腕の外側も細く引き締まっています。

半日断食については動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

そして、ここからしやかな二の腕を目指したい方は、引き締めるトレーニングを追加で行っていきます。

 

二の腕の外側を細くする5つの手順⑤:トレーニングを行う(道具なしでできる)

最後のステップはトレーニングですが、ここでいうトレーニングは細く引き締める目的で行う内容ですね。

少し軽めの強度を使って、本来は限界の1歩手前まで行いますが、今回はトレーニング方法を参考としてご紹介しますね。

①腕立て伏せ

手順

  1. 両膝をつき、腕立て伏せの状態になる
  2. 身体を地面に近づけるように下げる
  3. 手で身体を押し上げるイメージで肘を伸ばす

②逆腕立て伏せ

手順

  1. 両膝曲げて座った状態で、身体の後方に手をつく
  2. お尻を浮かせ、両肘を曲げる
  3. 地面にお尻がつかないように下げ、身体を押し上げるように肘を伸ばす

③ハンドウォーク

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 手で歩くように、お尻を天井に突き上げていく
  3. 身体で山型を作れたら、再度腕立て伏せの状態に戻る
  4. これを繰り返す

④ウエストリフト

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. お腹の裏側を天井に向かって突き上げる
  3. このとき、腕の間に頭を入れ込む
  4. そして、身体を少し丸める
  5. 腕立て伏せの状態に戻り、同じ動きを繰り返す

⑤フロントプッシュ

手順

  1. 立った状態で、手を身体の真横に構える
  2. 目の前の壁を押し返すように肘を伸ばす
  3. このとき二の腕にグッと力を入れるように肘を伸ばす
  4. 元の状態に肘を曲げ、同じ動きを繰り返す

⑥アームプレス

手順

  1. 立った状態で、肩の前辺りで手を構える
  2. 天井を押し返すように、頭上に両腕を伸ばす
  3. 腕を下げ、この動きを繰り返す

⑦トライセップスエクステンション

手順

  1. 立った状態で、両肘を曲げる
  2. 肘を後方に引く
  3. その状態で、後の壁を押し返すように肘を伸ばす
  4. 肘を支点に曲げ、再度肘を伸ばす

⑧アンダープッシュ

手順

  1. 立った状態で、身体の真横に手を構える
  2. ポンプを押すかのように、真下の空間を押す
  3. このとき、二の腕に意識を向けて力を入れる
  4. この動きを繰り返し行う

⑨ディップス(椅子使用)

手順

  1. 椅子に座り、手を肩幅に開いて椅子に置く
  2. 椅子からお尻を浮かし、両膝を90度に曲げる
  3. 椅子に沿うように身体を真下に下げる
  4. 手の力で身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
  5. この動きを繰り返し行う

ここまでお伝えしたメニューの中で、

  • 2~3種目を選ぶ
  • 1種目2~3セット行う
  • 1セットは基本限界まで行い、目安は30回
  • 週2~3回の頻度で行う

この条件で行えると、今悩む二の腕の外側は細くできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

Twitterでもお伝えしているので、こちらもよかったらご覧ください。

ここまでの一連の流れを適切に行うことで、現場でも二の腕の外側は細くなっているので、ぜひ参考にできることから実践してみてください。

もしこの流れで二の腕が細くならない方は「二の腕が細くならないと悩んだ時に見直したい4つのチェックポイント」もや「二の腕だけ異常に太い原因と細くする方法」参考にどうぞ。

 

二の腕の外側が太い原因と細くする5つの手順のまとめ

今回は、二の腕の外側が太くなる原因と細くする5つの手順を解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕の外側は、腕の捻れ、むくみ、脂肪などで太くなる
  • 細くするためには、まず筋肉を緩め、循環を良くすること
  • そして、姿勢を改善し、必要であればダイエット&トレーニングを行う
  • ただ、ハードな筋トレやストレッチをやっても求める成果は得にくい

こういった内容でお伝えしていきました。

二の腕を細くするためには、必ずしもしんどいこと、ハードなことをする必要ってないんですね。気持ちのいいこと、日頃の姿勢を少し変えるだけでも細くできます。

ですので、今回お伝えした内容を何か1つでも参考に実践してみてください。そうすれば、今抱えるコンプレックスや悩みは必ず解消できますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

一緒に理想の身体に変わりましょう。今抱える悩みを改善すれば、もっと楽しい毎日が待っていますよ。

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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