ダイエットやトレーニング、ストレッチをしても思ったように二の腕が細くならないと悩みますよね。
そんな細くならない二の腕は、おそらく“適切な”ことができると必ず細くなるはず。実際に、僕が現場で指導しているクライアントさんはみなさん細くなっています。
ですので、二の腕が細くならない方は二の腕が細くならないようなことをしてしまっているだけだと思います。
この記事では、
- 何をしても二の腕が細くならない
- 二の腕痩せしたいけど、何をしたらいいかわからない
- 筋トレをやっても二の腕が細くならない
こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解決していきます。
１番のポイントは、二の腕が太くなった「原因」をそのものを取り除くこと。これができると、二の腕は細くできます。
現場で二の腕が細くならないと悩んでいる方の例や、成果の出た方法もご紹介していきますね。
今回の記事の内容
二の腕が細くならない４つの理由
二の腕が細くならないと悩む方から相談を受けると、よく以下のことが原因になっています。
- トレーニングの内容に問題がある
- 頻度が足りていない
- 二の腕のトレーニングばかりしている
- 原因を取り除けていない
それぞれ解説しますね。
①トレーニングの内容に問題がある
二の腕を細くするためにトレーニングをしている方は多いと思いますが、問題はその中身ですね。中身というのは、
- 種目
- 強度（重さ）
- 回数
- セット数
- 休息時間 など
こういったものが当てはまります。これらが二の腕の引き締まる内容であれば、必ず細くなるはず。
ただ、細くならないとなればこの中身に問題がある可能性があるんですね。
実際に現場でよくあるケースは、
- 強度
- 回数
この２つが不適切な場合が多く、足りていない。特に回数が少なすぎるということがあり、この辺りが問題になっているかもしれません。
②頻度が足りていない
これもトレーニング関連のことですが、基本的に身体を変えるためには
週２回のトレーニングが必要
と生理学で決まっているんですね。
例えば、
- 月曜日
- 木曜日
連日しない週２回の頻度でトレーニングを適切に行えた場合、二の腕は変化するはずです。
ただ、週１回の頻度であったり毎日トレーニングをしてしまっている場合、これも二の腕は細くなりません。
こういった頻度の問題も、トレーニングをされている方によくある問題点ですね。
③二の腕のトレーニングばかりしている
食べ過ぎや飲み過ぎなどが続くと、二の腕に脂肪がついて太くなってしまう。
この場合、ダイエットをしたり、全身のトレーニングをした方が効率よく二の腕を細くすることができるんですね。
ただ、よくあるケースは、
二の腕が気になるからといって、二の腕ばかりトレーニングしてしまっている
ということ。
脂肪が多い場合は、トレーニングではなく食事を減らした方がわかりやすく細くなると思いますし、全身をトレーニングした方が脂肪が減りやすく二の腕も細くしやすい。
気になる部分を集中的にトレーニングすることも素晴らしいことである一方、少し効率が悪い可能性もあります。
④原因を取り除けていない
ここまで３つほど例を挙げましたが、他にも細くならない理由はあると思います。
ただ二の腕が細くならない原因は、ほぼ１つに集約でき、
二の腕が太くなった原因を取り除けていない
ということです。ここが最大の問題点。
身体の悩みを抱えるほとんどの方は、根本的な原因を把握しきれていないことが多いんですね。
この原因を適切に捉えて理解し、そして原因を取り除くことができると今抱える「二の腕が細くならない…」という悩みは解決できるはずです。
では、具体的に二の腕はどのような原因で太くなってしまうのでしょうか？
二の腕が太くなる原因
二の腕が太くなる原因は、
- 循環が悪い（むくみ）
- 脂肪が多い
- 腕が捻じれている
この３つで太くなっている可能性があります。
もちろんその他にも考えられますが、この原因については「二の腕の外側が太い原因と細くする５つの手順」や「二の腕だけ異常に太い原因と細くする方法」でしているので、こちらも参考にしてみてください。
二の腕を細くする方法
上記では、二の腕が細くならない理由をお伝えしましたが、おそらく以下のことをすれば二の腕を細くすることは可能です。
まず行ってほしいことは、二の腕周辺の筋肉を緩めること。そうすれば、「筋肉の張り」や「むくみ」が改善して細くできます。
二の腕周辺を緩める
手順
- 椅子に座る
- 両手を肩の前辺りで構える
- 鼻から息を吸って、片腕を気持ち良く上げていく
（このとき軽く体側まで引き伸ばされるイメージ） - 口から息を吐くと同時に、腕を脱力し落とす
- この動きを交互に２０回ずつ行う
まずはこういった動きで二の腕周辺の筋肉を柔らかい状態にしていきます。
これだけでも二の腕は細くなっていきます。次の方法で、より循環（むくみ）改善を行っていきます。
脇の下に手を入れて呼吸をする
手順
- 脇の下に手を入れ、軽く皮膚に触れる
- 鼻から軽く息を吸い、口から細く長く息を吐く
- 深呼吸を１０回行う
これだけで脇周辺の循環が改善でき、より二の腕が細くなりやすいんですね。
腕をぶらぶらさせる
手順
- 手首をぶらぶらするようなイメージで腕などを揺らす
- いろんな角度に腕の位置を変え、２分間揺らし続ける
こういった形でぶらぶら揺らせば、これもむくみが改善ができて二の腕が細くなっていきます。
これだけで二の腕周りの筋肉が緩み、柔らかくなり、引き締まっていくことがわかると思います。
また、ここでは簡潔に方法をご紹介していますが、以下の記事でも二の腕が細くなる方法をご紹介しているので合わせてどうぞ。
トレーニングを行う
また、二の腕を引き締めるために筋トレをしているけど効果が出ないという方は、“回数が少なすぎる”かもしれません。
自重の筋トレでもOKですので、できるだけ多くの数二の腕を刺激します。参考例として、メニューを載せておくので参考にしてみてください。
①腕立て伏せ
手順
- 両膝をつき、腕立て伏せの状態になる
- 身体を地面に近づけるように下げる
- 手で身体を押し上げるイメージで肘を伸ばす
②逆腕立て伏せ
手順
- 両膝曲げて座った状態で、身体の後方に手をつく
- お尻を浮かせ、両肘を曲げる
- 地面にお尻がつかないように下げ、身体を押し上げるように肘を伸ばす
③ハンドウォーク
手順
- 腕立て伏せの状態になる
- 手で歩くように、お尻を天井に突き上げていく
- 身体で山型を作れたら、再度腕立て伏せの状態に戻る
- これを繰り返す
④ウエストリフト
手順
- 腕立て伏せの状態になる
- お腹の裏側を天井に向かって突き上げる
- このとき、腕の間に頭を入れ込む
- そして、身体を少し丸める
- 腕立て伏せの状態に戻り、同じ動きを繰り返す
⑤フロントプッシュ
手順
- 立った状態で、手を身体の真横に構える
- 目の前の壁を押し返すように肘を伸ばす
- このとき二の腕にグッと力を入れるように肘を伸ばす
- 元の状態に肘を曲げ、同じ動きを繰り返す
⑥アームプレス
手順
- 立った状態で、肩の前辺りで手を構える
- 天井を押し返すように、頭上に両腕を伸ばす
- 腕を下げ、この動きを繰り返す
⑦トライセップスエクステンション
手順
- 立った状態で、両肘を曲げる
- 肘を後方に引く
- その状態で、後の壁を押し返すように肘を伸ばす
- 肘を支点に曲げ、再度肘を伸ばす
⑧アンダープッシュ
手順
- 立った状態で、身体の真横に手を構える
- ポンプを押すかのように、真下の空間を押す
- このとき、二の腕に意識を向けて力を入れる
- この動きを繰り返し行う
⑨ディップス（椅子使用）
手順
- 椅子に座り、手を肩幅に開いて椅子に置く
- 椅子からお尻を浮かし、両膝を９０度に曲げる
- 椅子に沿うように身体を真下に下げる
- 手の力で身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
- この動きを繰り返し行う
ここまでお伝えしたメニューの中で、
- ２～３種目を選ぶ
- １種目２～３セット行う
- １セットは基本限界まで行い、目安は３０回
- 週２～３回の頻度で行う
この条件で行えると、今悩む二の腕は細くできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
このように何か１つだけするのではなく、こういった、
- 筋肉を緩める
- むくみを改善する
- トレーニングを行う
などが合わせてできれば二の腕は細くなっていきますので、ぜひできることから実践してみてくださいね。
細くならない二の腕は原因を取り除けば細くなる
今回は、二の腕が細くならない原因と細くする方法を解説しました。
今回の記事のまとめ
- 二の腕が細くならないのは、細くならないことをしている
- まずは、筋肉を緩め、循環の改善をすると細くなる
- それでも細くしたい方は、ダイエットをするとさらに細くできる
- 日頃の姿勢も重要になり、改善する必要がある
- 何よりも重要なことは、二の腕が太くなった原因をみつけること
こういった内容をお伝えしていきました。
年齢を重ねると腕の太さも気になってきますよね。ただ、年齢に関係なく二の腕はいつでも細くできます。
ぜひ理想の身体を目指して、今日から小さな積み重ねをしていきましょう。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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