スポーツ選手や一般の方が運動や筋トレ後に適切なストレッチングをすることで、疲労回復やケガの予防にもつながります。

「筋トレ後はストレッチ不要」などと言われることもありますが、実際に体感してもらうとストレッチの必要性は身をもって実感できるはず。

ただこのストレッチングのやり方にはコツがあり、コツやポイントなどをおさえた上で実践することが何よりも重要です。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

明らかに翌日の疲労感や筋肉痛の強さ、また身体のおもだるさや動きやすさなども変わるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

 

クールダウンや筋トレ後にストレッチングを行うと効果的な理由

クールダウンや筋トレ後にストレッチングを行うと効果的な理由は、以下の通りです。

それぞれご紹介します。

疲労回復が早くなる

スポーツをしたり筋トレをすることで、筋肉が疲労し硬くなります。

この状態になると、

ということが起こります。

クールダウンや筋トレ後に適切なストレッチングをして、筋肉を緩めることができると血流が改善されます。

血流が改善することで「乳酸」や「老廃物」の代謝が早くなり、結果翌日の疲労は軽減されるんですね。

ですので、運動後のストレッチングは疲労回復効果が非常に期待できます。

筋肉が柔らかくなり、ケガの予防になる

疲労回復とも被りますが、特にスポーツ選手の場合、いかに柔らかい筋肉の状態を維持できるか。

これはベストパフォーマンスを発揮する上では、大きな課題となります。

クールダウンなどでストレッチングを適切に行えば、

こういったプラスの効果が期待できます。

特にスポーツ選手は、前日の疲労をいかに軽減し、なおかつ身体が動きやすい状態を維持できるかが重要になりますよね。

そういった自分の持っている力を十分発揮するためにも、クールダウンや筋トレ後のストレッチングは必須と言えます。

むくみや頭痛の改善に役立つ

筋トレで自分の身体をハードに追い込むと、筋肉が硬くなります。

筋トレ後にストレッチングをせず放置してしまうと、

こういった変化も起こる可能性があるんですね。

逆に、筋トレ後にこういった症状で悩んでいた方は、ストレッチングをしてから筋トレを終えると症状は改善するはず。

このように、筋トレ後に出ていた症状は、実はストレッチングなどのケア不足で起こっていたのかもしれません。

こういった症状の改善にも役立ちますね。

メンタル面にもプラス

そして、僕自身が痛感しているのが、筋トレ後などに適切に筋肉を緩めることでメンタル面の改善がみられるということ。

これは自律神経との関係が考えられ、運動や筋トレ後にストレッチングで筋肉を緩めると、

こういった反応が起こると考えられます。

逆に、スポーツや筋トレをしてもケアせず終わっている方は、そういったことが原因でメンタルが不安定になっているのかもしれません。

このように、クールダウンや筋トレ後にストレッチングを行うことで、

などの効果が期待できるため、ぜひ習慣してほしいなと考えているんですね。

では、具体的にどのようなストレッチングをすればいいのでしょうか？

詳しい方法をお伝えする前に、注意点などを先にご紹介します。

 

クールダウンや筋トレ後にストレッチングを行う時の注意点

ストレッチングを行う時の注意点は、以下の通り。

気持ち良く筋肉を伸ばす

ストレッチングの効果を引き出す上で、まず重要になるのは、

ということ。

痛みや不快感を感じる＝筋紡錘を刺激することになり、筋肉が緊張してしまいます。

ですので、必ず気持ち良く筋肉を伸ばすようにすることが重要ですね。

時間は３０秒以上伸ばし続ける

また、ストレッチングの時間設定としては、

が目安になります。

基本的には３０秒が１つの目安ですが、もし柔軟性の改善をしたい方は約２分間ずつするようにしてみてください。

そうすれば、身体は本当に柔らかくなり、今まで感じれなかったスッキリ感や柔らかさを感じれるはず。

呼吸の仕方

ストレッチングを行っているときの呼吸は、

で問題ありません。よく「ストレッチング中は深呼吸を行う」と言われますが、やり方が問題です。

この深呼吸もリラックスして行えれば効果的ですが、意識的に呼吸を大きくしてしまおうとすれば、かえってその呼吸が緊張の原因になります。

ですので、ストレッチング中の呼吸は、自然呼吸をベースに繰り返せばOKですね。

ストレッチング中の意識

「伸ばしている筋肉に意識を向けましょう！」ということもよく言われますが、“意識を向ける”ということは、その部位を探ることになります。

探るということは筋肉が緊張しますし、筋トレのときも「鍛えている部位に意識を向けましょう！」と同じことが言われますよね。意識を向ける＝筋肉が緊張するということ。

逆の発想として、意識を向けない方がリラックスできるということになるため、

方が、より筋肉を緩めることができます。

ですので、スマホを触ったりテレビを見ながら、ある意味適当にストレッチングを行ってもらった方がいいと思います。

ストレッチングの順番

そして、全身のストレッチングを行う場合、

ようにします。

上から下に向かってストレッチングを進める理由は、筋肉は脳が支配しており、脳が緊張していると筋肉が緩みづらくなってしまうからです。

脳に一番近い首の筋肉を緩めてから、徐々に下半身へストレッチングを進めた方が全身の筋肉を緩めやすくなるので、順番としては首から下に向かって行うようにします。

ここから具体的なストレッチング方法をご紹介しますね。

 

クールダウンや筋トレ後に効果的な１８種類のストレッチング方法

では、ここから具体的な静的ストレッチングの方法をご紹介していきます。

①首の側面の静的ストレッチング

②首の前側の静的ストレッチング

③首の後ろ側の静的ストレッチング

④大胸筋（胸）の静的ストレッチング

⑤広背筋（背中）の静的ストレッチング

⑥三角筋（肩）の静的ストレッチング

⑦上腕三頭筋（二の腕）の静的ストレッチング

⑧腰の静的ストレッチング

⑨腹筋（お腹）の静的ストレッチング

⑩腸腰筋（お腹）の静的ストレッチング

⑪大殿筋（お尻）の静的ストレッチング

⑫大腿四頭筋（太ももの前側）の静的ストレッチング

⑬ハムストリングス（太ももの裏）・腰の静的ストレッチング

⑭内転筋（内もも）の静的ストレッチング

⑮内転筋・ハムストリングス（太ももの裏側）の静的ストレッチング

⑯ハムストリングス（太ももの裏側）・体側の静的ストレッチング

⑰ヒラメ筋・腓腹筋（ふくらはぎ）の静的ストレッチング

⑱下半身全体の静的ストレッチング

YouTubeでも一緒にできるストレッチ方法を解説しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

これらを習慣にしてもらうと、上記でお伝えしたような効果を実感できるので、ぜひ参考に続けてみてください。

 

クールダウンや筋トレ前後のストレッチングに関するよくある質問

現場でスポーツ選手や一般の方からよくある質問や、それに対する考え方もご紹介しますね。

ストレッチングはどのタイミングでやればいいですか？

これは目的によって変わってくると思います。

イメージとすれば、

です。

筋肉を緩めるという目的なので、身体が温まっているお風呂上がりや運動直後に行ってもらうと、より効果を実感できると思います。

ですので、ストレッチングは上記のようなタイミングで行ってもらえればいいかなと思います。

運動前に行ってもいい？

基本的にスポーツ前の静的ストレッチングは避けてもらった方がいいかもしれません。

このことについては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

代謝は上がりますか？

よく「ストレッチをすればダイエット効果あり！」みたいなことが言われますが、基本的にはそういったダイエット効果、基礎代謝が大きく向上するほどの効果は見込めません。

ただ、身体が柔らかくなって可動域が広がることで、硬いよりも消費エネルギーが増す可能性はあります。

そういった意味では硬いよりも柔らかい方がいいと言えますが、基礎代謝が大きく上がる、ダイエット効果が目に見えて出るような効果はあまり期待できません。

 

クールダウンや筋トレ後に行うと効果的な１８種類のストレッチング方法のまとめ

今回は、クールダウンや筋トレ後に行ってほしいストレッチングの具体的な方法などを解説していきました。

こういった内容をお伝えしました。

ストレッチングを適切に行えば、より快適で動きやすい身体になるので、上記を参考にぜひ実践してみてください。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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