お腹(腹筋)が硬い原因と柔らかくする3つの方法 | IDEAL STYLE

お腹(腹筋)が硬い原因と柔らかくする3つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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お腹(腹筋)触れると非常に硬い。こういったお腹の状態であれば、便秘やガスが溜まりパンパンに張ってくる可能性があります。

柔らかいお腹に改善するためには、お腹周辺の筋肉を緩め、循環の改善がポイント。

腹筋を柔らかくするためにはただストレッチングをするだけではなく、お腹を揺らしたり様々な方法を実践することが重要です。

この記事では、

  • お腹(腹筋)が硬くなる原因
  • お腹(腹筋)を柔らかくする方法
  • お腹を根本的に柔らかくする方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、今回の内容は実際に現場で実践して成果が得た方法をご紹介しています。

便秘やお腹の張りも改善されたため、ウエストのサイズも-7cmされた方もいるんですね。

それぐらい成果の上がった方法ですのでぜひ参考に実践してみてください。

 

今回の記事の内容

お腹(腹筋)が硬い原因

今回のテーマの結論をお伝えすると、

腹筋を様々な方向に揺らしたり、動かすことで柔らかくすることができる

ということです。

ただそれだけでは根本的に柔らかくできないので、まずは、お腹が硬くなる原因を詳しく解説していきますね。

お腹が硬くなる原因は以下のことが考えられます。

  • 体を丸めたような座り方
  • 骨盤が後傾した立ち方
  • 前腿がパンパンに張っている
  • 体温が低く冷え性

それぞれ詳しく解説していきます。

体を丸めたような座り方でお腹にストレスがかかる

今お腹が硬いと感じる方は、おそらく、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

などと言われるお腹周辺にある筋肉が硬くなってしまっている可能性があります。

これらの筋肉は、以下の箇所にあるんですね。

人間の筋肉は、本来柔らかい状態なのが自然。

ただ、日頃から筋肉にストレスが加わり続けることで弾力を失って固くなっていきます。

その代表的な原因の一つに、「体を丸めた座り方」があります。

例えば、 デスクワークや事務職の方は日頃のように丸まった姿勢で過ごしていませんか?

こういった丸まった座り方になっていると、常に腹直筋や腹斜筋という筋肉が縮まった状態になるんですね。

そうすると、お腹周りが圧迫されてストレスが加わり続けてしまう。

その結果、お腹周りの筋肉が非常に硬くなるということが考えられます。

骨盤が後傾した立ち方でお腹にストレスがかかる

そして、こういった丸まった座り方が習慣になっている方は“立ち方もまずくなっている”はず。

体を丸めた状態で座っている方はおそらく、こういった丸まったような立ち方になっていませんか?

人間の体はつながりがあるため、座っている時に丸まっている方は立った時にも丸まりがちなんですね。

細かい部位で見れば、骨盤が後傾といって自然な状態から後ろに倒れてしまっているはず。

こちらが骨盤が自然な状態。

骨盤が後傾してしまうと、このようになってしまう。

骨盤が後傾することで、腹直筋の下部にストレスがかかりやすくなる。そうするとお腹全体(特に下腹付近)が固くなってしまうんですね。

前腿がパンパンに張っている

さらに問題になってくるのが、骨盤が後傾した状態での歩き方。

骨盤が後傾した方は、脚を前に出すようなペタペタ歩きになりがちで、こういう歩き方を繰り返せば「腸腰筋」と言われる筋肉が硬くなりやすいんですね。

これは現場での経験から感じることですが、腸腰筋が硬くなってしまうとお腹全体も非常に硬くなったり張りやすくなります。

逆にクライアントさんの腸腰筋を緩めると、お腹が柔らかくなり、すっきりする方も非常に多いです。

この腸腰筋というのは脚を前に出したり、膝を胸の方向に引き上げる動作でストレスを受けます。

ですので、

  • 脚を前に出すような歩き方
  • 膝を上げる意識で歩く
  • 長時間のデスクワーク

などを習慣的に行えば腸腰筋も硬く張ってくる。

その結果、お腹全体や腹筋が硬くなりボコッと膨れることが考えられます。

体温が低い&冷え性だとさらにお腹は硬くなる

そして、上記のことと合わせて問題になるのが「体温が低い」「冷え性」ということ。

お腹周りの筋肉がストレスを受けて硬くなることで、血流が悪くなってしまう。そうすると体温が下がり、冷え性になってしまうんですね。

逆に、体温が下がり冷え性になってしまうことで筋肉も硬くなってしまう。

  • 筋肉が硬くなって血流が悪くなる
  • 血流が悪くなって身体が冷える
  • 身体が冷えると、さらに筋肉が硬くなる
    ※悪循環に陥ってしまう

このように相互に関係しあい、結果的によりお腹(腹筋)が硬くなってしまう可能性があるというわけです。

では、こういった硬くなってしまったお腹をどのようにすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

お腹(腹筋)を柔らかくする方法①:気持ち良くお腹周りを動かす

お腹周りは、様々な方法で柔らかくすることが可能です。

  1. 気持ち良くお腹周りを動かす
  2. お腹周りのすストレッチを行う
  3. お腹周りを揺らす

まず最初に実践して欲しいことは、気持ちよくお腹周りを動かすということ。

具体的な方法は以下の通り。

①身体を左右へ倒す

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. 両膝を曲げ、胸の前で構える
  3. 身体を軽く左右へ倒し、左右のお腹を伸び縮みさせる
  4. これを1分間行う

②身体を左右へ捻る

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. 片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
  3. 体重を逆のお尻に乗せ、同じ要領で身体を捻る
  4. 身体を左右へ捻り、1分間行う

③骨盤を前後に動かす

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. へそを前に突き出すように腰を軽く反らせる
  3. 逆に骨盤を後方に倒すように身体を丸める
  4. 骨盤を前後に1分間動かす

④骨盤を中心に円を描く

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. 骨盤を中心に円を描くように身体を回す
  3. 同じ方向へ1分間動かし、逆方向へ1分間動かす

引用:プロが解説!便秘を改善すると脚やせする理由

こういった方法で気持ちよくお腹周りを動かすことで、腹筋が柔らかくなっていきます。

ある程度柔らかくなった中で、ストレッチングをすることでさらに柔らかくすることができます。

 

硬いお腹周りを柔らかくする方法②:ストレッチングを行う

具体的なストレッチ方法は以下の通り。

①体幹を捻るストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 脚を揃え、両膝を片側に倒す
  3. 両膝を倒した状態で30秒間ストレッチング行う

②腹直筋のストレッチング

手順

  1. 脚を揃えて、うつ伏せの状態になる
  2. 身体の横に手を置き、身体を起こす
  3. お腹を伸ばすイメージで身体を反らせる
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

③腸腰筋のストレッチング

手順

  1. 脚を前後に開き、片膝を地面につける
  2. 後方の脚の股関節付け根を軽く前に突き出す
  3. 同時に、身体を少し反らし腸腰筋を伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

もし30秒でお腹が柔らかくならない方は、それぞれ約2分間ずつに伸ばしてみてください。

そうすれば、かなり柔らかくなっていきますからね。

そして、個人的に一番おすすめな方法は、次にご紹介する「お腹周りを揺らす」という方法です。

 

硬いお腹を柔らかくする方法③:お腹をいろんな方向に揺らす

具体的な方法は以下の通りです。

①お腹を擦る

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. 両手でお腹全体を軽く擦る
  3. これを1分間行う

②お腹を左右から押す

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. お腹をリラックスさせておく
  3. 両手でお腹を左右から軽く押す
  4. ポンプのように1分間動かす

③お腹を左右に揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. お腹をリラックスさせておく
  3. 両手でお腹を左右交互に揺らす
  4. これを1分間行う

④お腹を縦に揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. お腹をリラックスさせておく
  3. へその少し上辺りをみぞおちに向かってポンプさせる
  4. これを1分間行う

⑤お腹を圧迫する

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. お腹に片手を沿え、その上にもう一方の手を沿える
  3. 手のひらで鼓動を感じるぐらいまでお腹を圧迫する
  4. 鼓動を感じたら一気に力を抜いてお腹への圧迫を解く
  5. これをお腹全体に1分間行う

⑥下腹部から縦に揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる
  2. お腹をリラックスさせておく
  3. 下腹部に手を沿え、上方に向かってお腹を揺らす
  4. これを1分間行う

引用:お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法

「なぜ、お腹を揺らすだけで柔らかくなるの?」と疑問の方もいると思うので、理由も解説しておきますね。

筋肉を揺らすと柔らかくなる理由

筋肉を揺らせばお腹が柔らかくなるわけですが、まだ研究では明確なことが分かっていません。

ただ考え方としては、

  • 筋肉を揺らす
  • 波打つ刺激(蠕動運動)が加わる
  • 血流が改善する
  • その結果、筋肉が緩む

という反応が起きたと考えられます。

実際に現場で試しても、揺らした筋肉の部位は必ず柔らかくなっているため、考え方としては間違っていないと思います。

ストレッチよりも、筋肉が柔らかくなる効果は高いため、個人的にはこちらの揺らす方法がおすすめ

です。

お伝えした方法を習慣にしていただくことで、今硬いと悩むお腹は柔らかくなっていくはず。

ただこれだけでは根本的にお腹が柔らかくならないかもしれません。 あわせて行なってほしいことは根本原因を取り除くということ。

 

硬いお腹を根本的に柔らかくする方法

先ほど原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行っている、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

こういった、姿勢や動作のまずさによってお腹は非常に硬くなってきます。

ですので、上記の方法とあわせて“自然な姿勢や動作の習得は必須”になるんですね。

それぞれの改善方法もご紹介していきます。

お腹が硬くならない座り方

お腹が硬いと悩む方のほとんどが、自然な骨盤の位置が維持できていないはず。

自然な座り方ができると、こういう状態で座れるはずなんですね。

お腹を柔らかくした。それを維持するためにも、自然な骨盤の位置を維持することが非常に重要になってきます。

そのためのポイントは以下の通り。

  • 坐骨で椅子に座る
  • 腹筋と背筋の両面が常にリラックスしていること
  • 椅子や机の高さが適切であること

などです。

こういった座り方が維持できればお腹にかかるストレスは軽減され、柔らかいお腹の状態を維持しやすくなります。

具体的な座り方の改善方法は、以下の記事でお伝えしていますのでこちらを参考にしてみてください。

お腹が硬くならない立ち方

座り方と同様に、立ち方も自然に直す必要があります。

立ち方の改善方法は座り方がベースになるため、座り方とセットで改善が必要ですが、ポイントは“骨で立つ”ということ。

こういう状態ですね。

立ち方の改善方法としては、

  • まず座った状態で骨盤を自然な位置に維持する
  • そして踝の真下を確認しつつ立ち上がる

こういった手順で立ち上がることで、骨で立つような感覚を習得できます。

この骨で立つことができれば、立った時にお腹にかかるストレスは本当に小さくなり、柔らかいお腹の状態を維持できるというわけですね。

具体的な立ち方の改善方法は、以下の記事で解説していますのでこちらを参考に実践してみてください。

お腹が硬くならない歩き方

立ち方が改善できれば、続いては歩き方も改善していきます。

先ほど解説したように、太ももの前側や腸腰筋が硬くならないような歩き方を習得することがポイント。

そのために重要なことは以下の通りです。

  • 重心を高い位置に設定する
  • 重心を前に運ぶように歩く
  • 歩く時は余計な意識を持たずにリラックスしておく

こういったシンプルなイメージで歩くことができれば、歩く時に前ももや腸腰筋にかかるストレスは最小限にとどめることができます。

その結果お腹が硬くならず、歩くだけでお腹周りは柔らかくなっていくんですね。

この歩き方の改善方法は、以下の記事で解説していますので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

お腹(腹筋)が硬いと悩む方にデスクワーク中にしてほしいこと

上記の流れが出来れば、おそらくお腹周りを柔らかくすることができます。

ただ、お腹周りの筋肉は重力がかかる環境下では必ずストレスを受けるんですね。ですので長時間のデスクワークをした場合、ある程度は必ず硬くなってくると思います。

そういった時に、1時間に約1分ぐらいの頻度で行なってほしいことがあります。

それは、以下の通り。

①座った状態で腹式呼吸

手順

  1. 坐骨を感じながら椅子に座る
  2. 鼻から軽く息を吸って、お腹を膨らませる
  3. 口から息を吐き、軽くお腹を凹ませていく
  4. 腹式呼吸を気持ち良く1分間繰り返す

②軽く身体を左右にスライドさせる

手順

  1. 坐骨を感じながら椅子に座る
  2. 左右のお尻に体重を乗せるように小さく真横にスライドする
  3. 横腹を軽く動かす
  4. これを1分間繰り返す

③軽く身体を左右に捻る

手順

  1. 坐骨を感じながら椅子に座る
  2. お腹周りがグッと力まないように身体を軽く捻る
  3. これを1分間繰り返す

この中の1つでOKなので、1時間に1分ぐらいの頻度で行うようにします。

そうするとデスクワーク中に硬くなったお腹周りの筋肉が柔らかくなり、根本的な柔らかさを維持することができるんですね。

そして家に帰った後、 上記でお伝えしたような方法でお腹周りをさらに緩める。

こういった一連の流れができることでよりお腹周りを柔らかくすることができます。

 

お腹周りが冷えている方に行ってほしいこと

お腹周りが冷えてしまっている方には、以下の方法がおすすめです。

①お風呂上がりに身体を5分間以上揺らす

もし冷え性で悩んでいる方は、お風呂上がりに全身の筋肉を揺らすという習慣をつけてみてください。

筋肉を揺らすことで血流が改善するというのは先ほど解説しましたが、小さく身体を揺らすことで血流が改善した結果、体がぽかぽか温まってくるんですね。

具体的な方法は以下の通り。

こういった方法を寝る前の習慣にしてもらうだけで、冷え性の改善に繋がるんですね。

そして、こういった体を揺らす方法もあわせて使って欲しいのがホットパック。

②ホットパックなどで下腹部を温める

現場でも多用しているのが、小豆の入ったホットパックです。

レンジで温めた後、お腹の上に乗せる。これはクライアントさんからも好評で、非常にお腹周りを温めることができます。

冷え性の方は、特に下腹部周辺が冷たくなってしまっているため、こういったホットパックで温めることが重要です。

③生姜紅茶などを飲む

上記の方法とあわせておすすめな方法が、生姜を摩り下ろして入れた紅茶を飲むこと。

生姜には体を温める作用があり、胃腸の働きも活発にしてくれます。便秘で悩んでいる方にも効果的ですし体もポカポカになるんですね。

こういった根本的な問題を解決しつつ生姜を使って体を温めれば、うまく冷え性も改善できるはずです。

忙しい方は、こういったティーパックも便利で使いやすいと思います。

こういった紅茶はモデルさんなどもよく飲んでおり、身体を健康的で綺麗に変えたい方にはおすすめですね。

このように「お腹が硬い」という症状に対して、様々なアプローチをすることで根本的に柔らかくすることができるというわけですね。

 

硬いお腹を柔らかくする方法のまとめ

今回はお腹が硬くなる原因と柔らかくする方法を解説していきました。

今回の内容のまとめ

  • 日頃の姿勢の崩れなどでお腹の筋肉にストレスがかかる
  • 筋肉が弾力を失い、お腹が硬くなる
  • 柔らかくするためには、まずお腹の筋肉を緩めること
  • その方法は、軽く動かしたり揺らすなど
  • そして、あわせて根本原因を取り除くことも行う
  • こういった習慣を続けると、お腹は柔らかくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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