腕や脚はそこまで太くないのにお腹だけがぽっこり太いと、「何でお腹だけ出てるんだろう？」と疑問に思いますよね。

お腹だけぽっこり出る体型を改善するためには、姿勢の問題やむくみなど、根本的な原因にしっかり対応すればお腹を引っ込めることができます。

ただ「腹筋」したり「マッサージ」だけでは思ったような成果が出ないことも…。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

大切なことは、ご自身に合う原因をみつけ、その原因を取り除くこと。これに尽きると思います。

この記事の内容は、現場での経験をもとにお伝えしていきますので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

お腹だけ太い原因

結論から言えば、先ほどもお伝えしましたが、

というわけです。具体的な方法で言えば、

この６つの方法を実践すれば、ほぼ確実にお腹を引っ込めることができます。

今回のテーマの原因は、ただ脂肪が多いという単純なことだけではなく、さまざまなことが絡み合った結果“お腹だけ太い”と感じているはずです。

考えられるお腹だけが太い原因は、このようなことですね。

上記でお伝えした６つの方法が効果的なのは、これらの原因が考えられるからです。

それぞれの原因を詳しく解説していきます。

お腹の空洞が大きい

日頃きつめのパンツを履くとき、ボタンを留めやすくするために、お腹をクッと凹ませてからパンツは履いたりしませんか？

そうすると、普段通りではボタンが留まらないかもしれないけど、お腹を凹めているから簡単に留められる。

しかも、少し苦しい状態ではありますけど、そのままパンツも履き続けられたりしますよね。ここからわかることは、

ということ。

僕も自分の身体を使っていろいろ試していますが、やはりトレーニングなどをしていない場合、お腹の空洞が広くなりやすい。

トレーニングなどで日頃からお腹をしっかりと刺激していると、内側にキュッと締まるような形となり、お腹の空洞は小さくなる傾向にあります。

お腹だけ太いと感じている方の大半は、まずこのお腹の空洞が広いということが考えられます。

姿勢が縦に崩れている

次もお腹の空洞と被る部分でもありますが、日頃からこういう座り方になっていませんか？

また、立っている時もへそを前に突き出すような立ち方になっていたりしませんか？

こういう丸まった姿勢というのは、重心の位置が自然な状態から下がってしまい、その影響を受けてお腹だけが太く見えてしまいます。

自然な状態と比べると、一目瞭然ですよね。

イメージとしては、縦につぶれた空き缶。空き缶を縦にぐしゃっと潰せば、本来の状態よりも周径囲が太く見えますよね。

それと同じで、人間の身体は重心が下がるように姿勢が縦に崩れてしまうと、お腹だけがポコッと出て太くなります。

また、こういう身体が縦につぶれた方は前ももやお尻のたるみにもつながります。

もしこれらの部位も悩む方は「太ももの前側が太い＆パンパンに張り出す原因と細くする３つの手順」や「４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと」も参考にしてみてください。

お腹の脂肪が移動している

姿勢の癖だけでお腹が出ているのであればまだいいですが、姿勢が崩れることによって、

という変化が起こってしまうことも問題です。

例えば、こういった自然な状態で座っていれば、特にお腹に膨らみは出てきません。

こういった座り方でお腹のお肉を触っておくと、そこまでたるみは感じないはず。

ただ、ここから座り方が崩れるとお腹はポコッと出てきてしまい、お腹のたるみもひどく感じる。

このとき、背中を丸めるように姿勢が崩れることで、本来の位置から脂肪が下がってお腹に移動してきます。

問題なのは、

ということ。

つまり、姿勢が崩れるとお腹だけに脂肪が溜まり、それによってお腹だけポコッと太くなってしまう可能性があるということです。

また、こういう姿勢の崩れがある方は、お腹も硬くなっていませんか？

お腹が硬い

お腹が硬いと感じる理由は１つではありませんが、上記のような姿勢の崩れがある方は、

こういう変化がお腹の中で起こって、お腹が硬くなっている可能性があります。

このお腹の硬さが出てきてしまうと、お腹周辺のむくみがひどくなってくる可能性があるんですね。

もし便秘であればさらにむくみもひどくなってしまう。便秘で悩む方は「プロが解説！便秘を改善すると脚やせする理由」も参考にしてみてください。

乳び槽でリンパ液が滞っている

丁度、おへそとみぞおちの真ん中辺りに乳び槽（にゅうびそう）といって、大きな袋のようなリンパ節があるんですね。

乳び槽は、下半身から流れてきてたリンパ液が集まる場所でもあり、腸で消化吸収された脂肪が入ってくる場所にもなります。

乳び“槽”というだけあって、浴槽のように多くのリンパ液を溜め込めるだけのスペースを持っています。

上記でお伝えしたように、お腹が硬くなって便秘などがあれば、

ということが起こります。

そうすると、どんどんお腹だけ太くなってきてしまう。

こういったことが合わさった結果、

という悩みにつながっている可能性があるんですね。

もちろんどれか１つだけ当てはまってもお腹だけ太くなってしまうので、こういう原因が考えられるということです。

骨盤が開くなど、その他の原因

実際は上記の原因以外にも考えられ、その他の原因としては、

なども考えられますが、ここは個人によって大きく変わってくると思います。

ただ、現場での経験からはっきりとお伝えできることは、

ということです。

逆の言い方をすれば、ここまでお伝えした原因を取り除くようなことができると、お腹はスッキリと引っ込めることができるということです。

もし骨盤の開きが気になる方は、「産後の女性必見！骨盤矯正をして脚やせする５つの方法」も参考にしてみてください。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法①：姿勢を整える

ここからは、お腹だけ太いと悩む方におすすめしたい６つの方法をご紹介します。

先ほどもお伝えした通り、以下の内容です。

これらは、すべて行って初めてお腹が引き締まるのではなく、

という反応が出ます。

本来は個人によってやるべきことは変わりますが、今のお腹をどうにか細くしたいと悩む方は、まずできることを試してみてください。

すべて現場で実践して成果の出ている方法ですので、その変化を実感してもらえればと思います。

まず一番最初に行ってほしいことは、姿勢そのものを整えることです。

先ほどもお伝えしましたが、姿勢の崩れによってお腹だけポコッと出てくるので、

などを改善するだけでも、お腹は引っ込みます。

立ち方や歩き方については別の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、この動画の中でお伝えしている方法を実践していただくと、姿勢が改善してお腹周りはスッキリします。

こういったストレッチでお腹周りを整えることを習慣にするだけでも、お腹は引き締まっていきます。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法②：お腹のむくみを改善する（マッサージなど）

次に行うことは、お腹のむくみを改善することです。

ここでは７つの方法をご紹介するので、寝る前などにしてみてください。これだけでも、お腹は変わります。

①お腹を擦る

②お腹を左右から押す

③お腹を左右に揺らす

④お腹を縦に揺らす

⑤お腹を圧迫する

⑥下腹部から縦に揺らす

⑦腹式呼吸

研究からわかっていることは、

ということが分かっています。

下半身であれば２～３ｃｍ細くなるという結果も出ており、仰向け＋腹式呼吸でもお腹周りのむくみを改善できます。

また本来であれば、むくみ改善をするためには、

など、上から下に向かってリンパ管やリンパ節と言われる部分を刺激する必要があります。

本気でお腹のむくみを改善して引き締めたい方は、「１回－３ｃｍの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」や以下の動画の内容をすべて行ってみてください。

これだけで全身のむくみが改善し、お腹周りもスッキリします。

こういったむくみ改善を毎日徹底的に行うことも、お腹痩せにつながります。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法③：身体を縦に引き伸ばすトレーニングを行う

むくみが改善できると、次はトレーニングでお腹を引っ込めていきます。

このトレーニングのイメージは、身体を縦に引き伸ばし、お腹にある空洞をできるだけ埋めてしまうという方法です。

①アームプレス

②アームプレス＋息を吐く

③アームプレス＋ドローイン

④バンザイ＋息を吐く

⑤シングルアームプレス

手順

1. 両手を肩の前で構える
2. お腹を縦に引き伸ばすように片腕を上方へ上げる
3. できるだけ縦に伸びたら腕を下げて、逆の腕を上げる
4. 交互に腕を引き上げる動作を繰り返す
5. これを２０回×３セット行う

これはかなり即効性が高く、お腹の空洞が広い方は、１回のトレーニングで２～３ｃｍお腹が引っ込む方もいると思います。

それぐらいお腹の空洞を狭くすることは、お腹を引っ込める上で重要ですね。

ここでは１つずつ方法をご紹介しましたが、以下の動画では一連の流れでトレーニング方法をご紹介しているので、良ければ参考にしてみてください。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法④：全身トレーニングを行う

次のトレーニング方法は、全身を刺激して部分であるお腹も引っ込めるという方法です。

脂肪がお腹に多い方は、ここからお伝えする方法を実践してもらうと、よりお腹は引っ込められます。

①スロースクワット

②ダンベルプレス＋スクワット

このように、１種目で刺激される筋肉の量が多ければその分消費エネルギーも増え、結果的に脂肪も落としやすくなります。

また、筋肉がつくぐらいしっかりと追い込めば基礎代謝も上がるため、部分的なトレーニングよりもこのような全身トレーニングがおすすめですね。

「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー１１選を紹介」で紹介している方法も全身トレーニングができるので、良ければこちらも実践してみてください。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法⑤：お腹の脂肪を落とすためにダイエットを行う

そして、こういったトレーニングと並行して行ってほしいことはダイエットです。

ダイエットのポイントと言えば、

という簡単にできそうなことがメインです。

後程食事のポイントなどは詳しくお伝えしますが、これらが実践できるとお腹の脂肪も落ちて、今よりも引っ込んでいくはずです。

以前半日断食という方法で２ヶ月間で－８ｋｇしたことがあり、この方法については動画で解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

ダイエット関連についての記事もあるので、こちらも合わせてどうぞ。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法⑥：ウォーキングやランニングを行う

そして、食事の調節とあわせて行ってほしいのが適度な運動です。

この運動の意味は、「ただ消費エネルギーを増やす」という単純なことではなく、身体を動かす習慣をつけるだけで、

など、こういった効果が期待できます。

つまり、ウォーキングやランニングなども、お腹を引っ込めるためにはやっておきたい方法の１つというわけです。

基本的に運動であれば何でもOKで、

など、身体を気持ち良く動かすという方法であれば、全て効果があります。

ですので、自分に合った方法で気持ち良く身体を動かす習慣をつければ、それもお腹を引っ込めるために役立ちますよ。

ここまでお伝えした①～⑥の流れが実践できると、今悩んでいる「お腹だけ太い」という悩みは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

また、ここまでお伝えした大半の内容を動画でもお伝えしているので、よかったらこちらもどうぞ。

 

太いお腹を細く引っ込める６つの方法【番外編】：立ったまま・寝たままできるストレッチや体操

基本的には６つの方法ができるとお腹は引き締まりますが、ストレッチや体操をするだけでもお腹周りが引き締まるので、良ければこちらも参考にしてみてください。

①小さく左右へ

②小さく捻る

③骨盤を前後

④お腹ポンプ

⑤前屈

⑥後屈

⑦側屈

⑧膝を胸に引き寄せる

⑨両膝倒し

⑩両膝倒し（脚を肩幅）

⑪脚伸ばし

⑫両膝倒しストレッチング

⑬体側ストレッチング

⑭上体反らしストレッチング

筋トレが苦手な方は、寝る前にこういったストレッチや体操を習慣にすればお腹痩せできますからね。

 

お腹だけ太い方におすすめの食事の摂り方

最後に、ダイエットをしようと考えている方におすすめの食事方法などもご紹介します。

糖質を適度に減らす

現場でいろいろ指導してきて感じることは、

ということ。

糖質というのは、

などのことですが、身体のエネルギー源になるので必ず必要にはなります。

ただ、現代人は特に甘いものを食べ過ぎる傾向があり、それによって糖質過多ぎみ。

糖分の過剰摂取は、身体のむくみにもつながりますし、

などが重なるとよりお腹だけ出てしまいます。

ですので、糖質は完全ＯＦＦにすることも賛成できませんが、適度に減らすことは非常に重要なことですね。

糖質制限をしてダイエットした方の例は、「【２０代女性】３ヶ月で－１０ｋｇした糖質制限ダイエットの成功例」で解説しています。

魚・野菜を多く摂る

便秘に悩む方は、動物性たんぱく質と言われる、

などの摂りすぎが原因の可能性もあります。

これらは消化が遅く、腸の働きを悪くするとも言われています。

逆に、

などは、身体を浄化したり身体にとっていい脂分を含み、腸の中を掃除してくれる働きがあります。

ですのでお腹の太さに悩む方は、糖質を控えつつ魚や野菜中心の食事に変えるだけでも、お腹は引っ込んでくるはず。

ちなみに、僕はこういう食事を毎日食べていますが、こういったイメージの食事が１つの目安なってきますね。

✅今日のお昼ご飯

・玄米
・じゃこと大根おろし
・納豆
・かぶの酢の物
・卵とほうれん草の和え物
・ほうれん草の味噌汁

食事前に「おろし野菜」を食べると消化が良くなり、こういうひと手間はダイエットのプラスになるのでおすすめですね😙#ダイエット垢 pic.twitter.com/uOxed5OAi4

— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 29, 2020

おろし野菜を食事前に食べる

また、こういう食事を作るのが大変と思う方は、

という習慣をつけてみてください。

そうすると、消化機能が向上して脂肪が溜まりづらくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。

実際に試してみると、食後の胃もたれというか重たい感覚も改善するので、これはぜひ行ってほしいですね。

おろし野菜というのは、

すりおろせる野菜であれば何でもＯＫです。こういうひと手間も、お腹を引っ込めるためには重要なポイントです。

脂質も適度に摂る

もう１つだけおさえておきたいことは、脂肪を制限しすぎないことです。

確かに脂肪の摂りすぎは、お腹がぽっこり出ることにつながりますが、体内の機能を正常に働かせるためにも脂質は必要です。

ですので、できるだけ脂質はおさえますが、

などは身体に溜まりづらく、エネルギーとしても活用しやすい。

ですので、こういったものは適度に摂るように意識してほしいですね。

こういった食事のポイントもおさえてトレーニングなどを行っていけば、お腹を引っ込めることができるので、ぜひ理想の身体を目指して変わっていきましょう。

 

お腹だけ太い原因と細く引っ込める６つの方法のまとめ

今回は、お腹だけで太い原因と細く引っ込める６つの方法を解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

お腹が出ていると、

それぞれの感情が出てくるかもしれません。ただ、上記でお伝えしたことを“実践”し続ければ、身体は変わります。

あとは、行動に移すこと。最後に１つ質問をして終わりたいと思います。

もし、“本当になりたい自分になったら何をして、どんな時間を過ごしたいですか？”

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