踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする3つの方法 | IDEAL STYLE

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする3つの方法

自分の太い脚を少しでも細くしたい。そんな思いで踏み台昇降したけども、「ふくらはぎはパンパンに張り脚が太くなった…」と感じていませんか?

こういった方は踏み台昇降のやり方そのものがまずいことが原因になっている可能性があります。

適切なやり方で踏み台昇降すれば、ふくらはぎがパンパンに張ることはないんですし脚やせも可能。

この記事では、

  • 踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因
  • 踏み台昇降で足痩せする方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因

今回のテーマの結論からお伝えすると、適切なやり方で踏み台昇降ができると“脚やせすることは可能”です。

ただ、

  • つま先で踏み台を昇っている
  • 足元に意識を向けて踏み台昇降を行っている
  • 踏み台から降りるときにつま先着地になっている

などの動作があれば、ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり脚が太くなる可能性があります。

それぞれ解説しますね。

つま先で踏み台を登っている

いつも何気なく踏み台昇降している方は、台からかかとが出た状態で、つま先で踏み台を昇ろうとしていませんか?

こういう状態ですね。

階段を昇る時にもよく見られる動作ですが、 かかとが浮いた状態でつま先で踏み台を昇ろうとすると、その時受けるストレスはふくらはぎにかかる。

実際にその場でやっても分かりますが、つま先立ちで身体を支え続けるとふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいますよね。

踏み台を昇ろうとすると片脚に体重がかかるため、 その場でつま先立ちするよりもふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいます。

踏み台昇降をしてふくらはぎがパンパンに張る方は、おそらくこういったつま先で踏み台昇降していることが原因になっている可能性がありますね。

足元に意識を向けて踏み台昇降行っている

続いての原因は、

足元に意識を向けて踏み台昇降行っている

ということ。

人間の体は不思議で、

  • 足元に意識を向けて踏み台昇降を行う=脚にかかるストレスが大きくなる
  • 頭や胸元を操作するように踏み台昇降を行う=脚にかかるストレスは小さくなる

こういった変化が生まれるんですね。

僕自身もパーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、

  • 踏み台昇降
  • 階段の上り下り

こういった動作を見ていると、ほとんどの方は足元に意識を向けて動作を行っていることが多い傾向にあります。

歩くときも同じですが、

  • 胸元を前に運ぶイメージで歩く=楽に歩ける
  • 脚を前に運ぶイメージで歩く= 脚が重く感じる

こういった違いが起こるんですね。

これは重心との関係があり、人間は重心を高い位置に設定すると身体を楽に動かせるようになります。

踏み台昇降してふくらはぎがパンパンに張ると悩む方は、このように足元に意識を向けた状態で踏み台昇降を行っていないでしょうか?

逆の言い方をすれば、

頭や胸元を操作するように踏み台昇降ができるとふくらはぎへのストレスが軽減し、脚やせすることが可能

です。

具体的なやり方は後ほど解説しますね。

踏み台から降りるときにつま先着地になっている

そしてもう一つ考えられることは、

踏み台を昇る時と同じように着地の際につま先で着地を繰り返してる

ということ。

つま先で踏み台を昇ればふくらはぎにストレスはかかりますが、 人間の身体は踏み台から降りて着地の時に受けるストレスの方が大きいんですね。

踏み台昇降の場合、どうしても足元が不安定であったり少し怖さもあると思うのでつま先着地になりがち。

そうすると、

  • 足元を探るように着地し、つま先着地になってしまう
  • ふくらはぎに大きなストレスがかかる
  • それを継続的に行うことで、ふくらはぎがパンパンに張ってくる

このような流れで、今の悩みにつながってしまう。

踏み台昇降をつま先着地で繰り返してしまうと、当然ふくらはぎはパンパンになってしまいます。

このように、

  • つま先で踏み台を昇っている
  • 足元に意識を向けて踏み台昇降行っている
  • 踏み台から降りるときにつま先着地になっている

などの動作が無意識のうちに行われることで、結果的にふくらはぎがパンパンに張っている可能性があるんですね。

時間や頻度によっては脚が太くなってしまう

そして、上記でお伝えしたような動作の癖がある場合、脚が太くなる可能性もあります。

  • 動作のまずさがある
  • ふくらはぎや太ももの筋肉に大きなストレスがかかる
  • 長時間、高頻度行えば筋肉が太くなることもある
  • 筋肉の張りやむくみなどによって脚が太くなる

このようなことも考えられるんですね。

では、踏み台昇降で脚やせするためにはどのような動作をすればいいのでしょうか?

 

踏み台昇降で脚やせする4つの動作ポイント

先ほどふくらはぎがパンパンに張ってしまう原因を伝えしましたが、 これとは逆の動作を行えば脚やせすることは可能なんですね。

ポイントは、以下の4つ。

  1. 足裏全体を台に乗せる
  2. 頭や胸元を斜め上方に引き上げるイメージで台に上がる
  3. 台から降りるときは、膝カックンのイメージ
  4. 着地は足裏全体で行う

この4つのポイントを守って踏み台昇降ができれば、脚やせすることは可能です。

それぞれ解説しますね。

①足裏全体を台に乗せる

まず一番最初に行ってほしいことは、

足裏全体を台に乗せる

ということ。

これは以前「階段の上り下りで脚やせする2つの手順」でも解説していますが、かかとが出ないように足裏全体を台の上に乗せます。

おそらく、今踏み台昇降を行なってふくらはぎがパンパンに張る方はこの小さな動作の違いだけで、ふくらはぎの張りは変わるはず。

まず最初のポイントは、足裏全体を台に乗せるということ。

②頭や胸元を斜め上方に引き上げるイメージで台に上がる

2つ目のポイントは、

頭や胸元を斜め上方に引き上げるイメージで台に上がる

ということ。

これは先ほども解説したように、重心を高い位置に設定することでふくらはぎへのストレスは小さくなります。

足裏全体を台の上に乗せ頭を引き上げるように踏み台を昇る。

そうすることで、ふくらはぎにかかるストレスは小さくなりますし、踏み台昇降で脚やせすることが可能になります。

③台から降りるときは、膝カックンのイメージ

3つ目のポイントは、

踏み台から降りるとき膝カックンをするようなイメージを持つ

ということ。

これは、 踏み台の前・後のどちらに降りるかによって若干変わりますが基本的には同じです。

イメージとすれば以下の通り。

この感覚は、台の上に乗った状態で前側に降りようとする動作が一番やりやすいはず。

④着地は足裏全体で行う

そして4つ目のポイントは、

脚を前にぶらんと垂らし、 膝カックンするようなイメージで足裏全体で着地する

ということ。

そして、②でお伝えしたように重心を斜め上方(後側)に引き上げるイメージて後方の台に昇る。

この後方の踏み台に昇るときは、少し身体の使い方が変わります。

先に台に乗せた足は、つま先立ちのような状態になります。ここから、踏み台を昇ると同時に、足裏全体で体重を支える形になるんですね。

細かく見ていくと、この状態ではただ後方の踏み台に足を乗せているだけ。

そして、身体を持ち上げると同時に足裏全体で着地をして踏み台の上に昇る。

そうすることで、ふくらはぎへのストレスが軽減され脚やせにつながるというわけですね。

ここまでお伝えした、

  1. 足裏全体を台に乗せる
  2. 頭や胸元を斜め上方に引き上げるイメージで台に上がる
  3. 台から降りるときは、膝カックンのイメージ
  4. 着地は足裏全体で行う

この4つのステップができることで踏み台昇降をしても脚やせすることができますし、 ふくらはぎがパンパンに張ることもないので、ぜひ実践してみてください。

 

どうしても踏み台昇降でふくらはぎがパンパンになってしまう時の改善方法

上記でお伝えした流れで実践したとしても、中にはふくらはぎがパンパンに張ってしまう方もいるかもしれません。

この時の原因は主に、

着地の問題

が考えられます。

こういった方は、足裏にパットを貼ってから踏み台昇降するとまた違った成果に繋がると思います。

具体的な方法は以下の通り。

踝の真下にパットを貼る

パットというのは、ダイソーに売っている椅子裏に貼る傷防止パッドというものです。

これは現場でもよく多用しているモノですが、 常に便利で効果的なんですね。

使い方は簡単で、

  • 足の人差し指と踵の真ん中に引いたライン
  • 両くるぶしの真ん中を引いたライン

この位置がちょうど踝の真下になりますが、この赤い丸の位置にパットを貼ります。

人は足裏に異物があれば、そこに体重を乗せるようになり、自然に「踝の真下」に体重が乗るようになるんですね。

この反応を利用するためにパットを貼って踏み台昇降行えば、自然と体重は足裏全体に乗るようになる。

その結果、ふくらはぎのストレスが軽減され脚やせにつながるというわけですね。

踏み台の高さを低くする

もう一つ押さえておきたいことは、こういった着地の問題やパットを貼ったとしてもまだふくらはぎがパンパンに張るという方は、踏み台自体が高い可能性があります。

高すぎる踏み台はどうしても恐怖感などがあり、うまく足裏全体で着地することができません。

こういった場合は、

  • 踏み台を低くする
  • 踏み台の高さを変えず、 自分の足場を高くする

などの工夫が必要です。

実際僕が使った踏み台も、高すぎるためにうまく着地が出来なかったりつま先着地になることがあったんですね。

ですので、上記でお伝えした流れでうまく改善できない方に関しては、踏み台の高さを調節することも1つの方法です。

 

踏み台昇降で脚やせする3つの方法

ここまでお伝えした踏み台昇降については、主に動作ポイントを解説しました。

ここからは、踏み台昇降のやり方そのものを変えて脚やせする方法も併せてご紹介していきたいと思います。

①踏み台昇降-サイドステップ

先程ご紹介した踏み台昇降のやり方は、基本的には前後の動きでを紹介していきました。

個人的に脚やせしたい方にオススメな方法としては、左右に動く踏み台昇降の方がやりやすいと思います。

その方法が以下の通り。

手順

  1. 踏み台昇降の横側に立つ
  2. 片足全体を踏み台の上に乗せる
  3. 頭を斜め上方に引き上げるイメージで昇る
  4. 両脚を踏み台の上に乗せる
  5. 外側の脚を踏み台から横側に垂らす
  6. 膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
  7. この動きを左右に繰り返す

こういった方法で踏み台昇降を繰り返し、脚が適度に張ったところで一旦休みます。

これを3セットほど行い週に2~3回の頻度で行えば、筋肉が引き締まり十分脚やせすることができるんですね。

続いての方はこちらです。

②踏み台昇降-ランニング

手順

  1. 片足全体を踏み台の上に乗せる
  2. 頭を斜め上方に引き上げるイメージで昇る
  3. 両脚を踏み台の上に乗せる
  4. 外側の脚を踏み台から横側に垂らす
  5. 膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
  6. 着地した反動で再度台の上に乗る
  7. 左右にランニングをするように動く

この踏み台昇降の方法も、必ず足裏全体で着地することがベースになります。

その中で徐々にペースを上げ、有酸素運動をしているような状態に持ち込みます。

ベースとしては息が切れず喋りながらでもできるペースでOK。そうすることで踏み台昇降しながら脂肪燃焼ができ結果的に脚やせにつながるというわけですね。

これは5分間を1セットとし、毎日1セット行う。頻度としてはご自身が無理のない日ので行なっていただけるとより効果を実感できます。

③踏み台昇降-スクワット

続いての方法は踏み台昇降を行いつつ、スクワットで脚やせする方法です。

手順

  1. 踏み台昇降の横側に立つ
  2. 片足全体を踏み台の上に乗せる
  3. このときスクワットをするようにしゃがむ
  4. 立ち上がる反動で、台の上に両脚を乗せる
  5. 外側の脚を踏み台から横側に垂らす
  6. 膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
  7. 着地と同時にしゃがみ込んでスクワットを行う
  8. 両脚とも地面に置き、同じ手順で左右に繰り返す
  9. 5往復を3セット行う

サイドランジのような形で踏み台昇降行うことで、良い足全体に刺激を加えることができ、この刺激によって足の筋肉を引き締めていきます。

もしきつい方は5往復ではなく、足裏全体の着地が続く回数でOK。

この踏み台昇降の場合週2~3回の頻度で行えば十分足やせすることは可能ですね。

このように、適切なやり方で踏み台昇降ができた場合脚やせすることが可能ですので、是非参考にしてみてください。

また、今回の内容は動画でも解説しているので、こちらもよかったらどうぞ。

 

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因や脚やせする方法のまとめ

今回は、踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因や脚やせする方法をご紹介していきました。

今回の記事のまとめ

  • 踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る=動作の問題
  • 主につま先着地などを繰り返している可能性がある
  • 踏み台昇降を行う時、足裏全体で着地するようにする
  • ふくらはぎがパンパンに張らず、脚やせすることが可能
  • 目的に合わせて踏み台昇降のやり方を変えれば様々な効果が期待できる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回は内容が少しでも参考になれば嬉しいですね。最後まで読んでいただきありがとうございました!

シェイプアップ関連記事

   
 

▼無料体験のお申込はこちら


IDEALSTYLEでは、お身体の悩みを改善するためのヒントをお伝えするために、パーソナルトレーニングの無料体験を行っています。

「何をしても変わらない」「どうすれば変わるんだろう...」そんな悩みを改善する“きっかけ”をご提供できればと思っています。

無料体験をご希望の方や身体の悩みを改善したい方は、お気軽にご相談ください。

無料体験のお申込はこちら≫


関連記事

  1. 反り腰を改善して太もも痩せする6つの方法

  2. ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

  3. 太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順

  4. 遺伝は関係なし!太いふくらはぎを細くする3つの方法

  5. プロが徹底解説!二の腕が冷たい&太い4つの理由

  6. ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

無料体験のお申込みはこちら≫

最近の記事

人気記事

アーカイブ

お客様の感想一覧

Twitter