自分の太い脚を少しでも細くしたい。そんな思いで踏み台昇降したけども、「ふくらはぎはパンパンに張り脚が太くなった…」と感じていませんか？

こういった方は踏み台昇降のやり方そのものがまずいことが原因になっている可能性があります。

適切なやり方で踏み台昇降すれば、ふくらはぎがパンパンに張ることはないんですし脚やせも可能。

この記事では、

などを、パーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

 

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因

今回のテーマの結論からお伝えすると、適切なやり方で踏み台昇降ができると“脚やせすることは可能”です。

ただ、

などの動作があれば、ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり脚が太くなる可能性があります。

それぞれ解説しますね。

つま先で踏み台を登っている

いつも何気なく踏み台昇降している方は、台からかかとが出た状態で、つま先で踏み台を昇ろうとしていませんか？

こういう状態ですね。

階段を昇る時にもよく見られる動作ですが、 かかとが浮いた状態でつま先で踏み台を昇ろうとすると、その時受けるストレスはふくらはぎにかかる。

実際にその場でやっても分かりますが、つま先立ちで身体を支え続けるとふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいますよね。

踏み台を昇ろうとすると片脚に体重がかかるため、 その場でつま先立ちするよりもふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいます。

踏み台昇降をしてふくらはぎがパンパンに張る方は、おそらくこういったつま先で踏み台昇降していることが原因になっている可能性がありますね。

足元に意識を向けて踏み台昇降行っている

続いての原因は、

ということ。

人間の体は不思議で、

こういった変化が生まれるんですね。

僕自身もパーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、

こういった動作を見ていると、ほとんどの方は足元に意識を向けて動作を行っていることが多い傾向にあります。

歩くときも同じですが、

こういった違いが起こるんですね。

これは重心との関係があり、人間は重心を高い位置に設定すると身体を楽に動かせるようになります。

踏み台昇降してふくらはぎがパンパンに張ると悩む方は、このように足元に意識を向けた状態で踏み台昇降を行っていないでしょうか？

逆の言い方をすれば、

です。

具体的なやり方は後ほど解説しますね。

踏み台から降りるときにつま先着地になっている

そしてもう一つ考えられることは、

ということ。

つま先で踏み台を昇ればふくらはぎにストレスはかかりますが、 人間の身体は踏み台から降りて着地の時に受けるストレスの方が大きいんですね。

踏み台昇降の場合、どうしても足元が不安定であったり少し怖さもあると思うのでつま先着地になりがち。

そうすると、

このような流れで、今の悩みにつながってしまう。

踏み台昇降をつま先着地で繰り返してしまうと、当然ふくらはぎはパンパンになってしまいます。

このように、

などの動作が無意識のうちに行われることで、結果的にふくらはぎがパンパンに張っている可能性があるんですね。

時間や頻度によっては脚が太くなってしまう

そして、上記でお伝えしたような動作の癖がある場合、脚が太くなる可能性もあります。

このようなことも考えられるんですね。

では、踏み台昇降で脚やせするためにはどのような動作をすればいいのでしょうか？

 

踏み台昇降で脚やせする４つの動作ポイント

先ほどふくらはぎがパンパンに張ってしまう原因を伝えしましたが、 これとは逆の動作を行えば脚やせすることは可能なんですね。

ポイントは、以下の４つ。

この４つのポイントを守って踏み台昇降ができれば、脚やせすることは可能です。

それぞれ解説しますね。

①足裏全体を台に乗せる

まず一番最初に行ってほしいことは、

ということ。

これは以前「階段の上り下りで脚やせする２つの手順」でも解説していますが、かかとが出ないように足裏全体を台の上に乗せます。

おそらく、今踏み台昇降を行なってふくらはぎがパンパンに張る方はこの小さな動作の違いだけで、ふくらはぎの張りは変わるはず。

まず最初のポイントは、足裏全体を台に乗せるということ。

②頭や胸元を斜め上方に引き上げるイメージで台に上がる

２つ目のポイントは、

ということ。

これは先ほども解説したように、重心を高い位置に設定することでふくらはぎへのストレスは小さくなります。

足裏全体を台の上に乗せ頭を引き上げるように踏み台を昇る。

そうすることで、ふくらはぎにかかるストレスは小さくなりますし、踏み台昇降で脚やせすることが可能になります。

③台から降りるときは、膝カックンのイメージ

３つ目のポイントは、

ということ。

これは、 踏み台の前・後のどちらに降りるかによって若干変わりますが基本的には同じです。

イメージとすれば以下の通り。

この感覚は、台の上に乗った状態で前側に降りようとする動作が一番やりやすいはず。

④着地は足裏全体で行う

そして４つ目のポイントは、

ということ。

そして、②でお伝えしたように重心を斜め上方（後側）に引き上げるイメージて後方の台に昇る。

この後方の踏み台に昇るときは、少し身体の使い方が変わります。

先に台に乗せた足は、つま先立ちのような状態になります。ここから、踏み台を昇ると同時に、足裏全体で体重を支える形になるんですね。

細かく見ていくと、この状態ではただ後方の踏み台に足を乗せているだけ。

そして、身体を持ち上げると同時に足裏全体で着地をして踏み台の上に昇る。

そうすることで、ふくらはぎへのストレスが軽減され脚やせにつながるというわけですね。

ここまでお伝えした、

この４つのステップができることで踏み台昇降をしても脚やせすることができますし、 ふくらはぎがパンパンに張ることもないので、ぜひ実践してみてください。

 

どうしても踏み台昇降でふくらはぎがパンパンになってしまう時の改善方法

上記でお伝えした流れで実践したとしても、中にはふくらはぎがパンパンに張ってしまう方もいるかもしれません。

この時の原因は主に、

が考えられます。

こういった方は、足裏にパットを貼ってから踏み台昇降するとまた違った成果に繋がると思います。

具体的な方法は以下の通り。

踝の真下にパットを貼る

パットというのは、ダイソーに売っている椅子裏に貼る傷防止パッドというものです。

これは現場でもよく多用しているモノですが、 常に便利で効果的なんですね。

使い方は簡単で、

この位置がちょうど踝の真下になりますが、この赤い丸の位置にパットを貼ります。

人は足裏に異物があれば、そこに体重を乗せるようになり、自然に「踝の真下」に体重が乗るようになるんですね。

この反応を利用するためにパットを貼って踏み台昇降行えば、自然と体重は足裏全体に乗るようになる。

その結果、ふくらはぎのストレスが軽減され脚やせにつながるというわけですね。

踏み台の高さを低くする

もう一つ押さえておきたいことは、こういった着地の問題やパットを貼ったとしてもまだふくらはぎがパンパンに張るという方は、踏み台自体が高い可能性があります。

高すぎる踏み台はどうしても恐怖感などがあり、うまく足裏全体で着地することができません。

こういった場合は、

などの工夫が必要です。

実際僕が使った踏み台も、高すぎるためにうまく着地が出来なかったりつま先着地になることがあったんですね。

ですので、上記でお伝えした流れでうまく改善できない方に関しては、踏み台の高さを調節することも１つの方法です。

 

踏み台昇降で脚やせする３つの方法

ここまでお伝えした踏み台昇降については、主に動作ポイントを解説しました。

ここからは、踏み台昇降のやり方そのものを変えて脚やせする方法も併せてご紹介していきたいと思います。

①踏み台昇降－サイドステップ

先程ご紹介した踏み台昇降のやり方は、基本的には前後の動きでを紹介していきました。

個人的に脚やせしたい方にオススメな方法としては、左右に動く踏み台昇降の方がやりやすいと思います。

その方法が以下の通り。

こういった方法で踏み台昇降を繰り返し、脚が適度に張ったところで一旦休みます。

これを３セットほど行い週に２～３回の頻度で行えば、筋肉が引き締まり十分脚やせすることができるんですね。

続いての方はこちらです。

②踏み台昇降－ランニング

この踏み台昇降の方法も、必ず足裏全体で着地することがベースになります。

その中で徐々にペースを上げ、有酸素運動をしているような状態に持ち込みます。

ベースとしては息が切れず喋りながらでもできるペースでOK。そうすることで踏み台昇降しながら脂肪燃焼ができ結果的に脚やせにつながるというわけですね。

これは５分間を１セットとし、毎日１セット行う。頻度としてはご自身が無理のない日ので行なっていただけるとより効果を実感できます。

③踏み台昇降－スクワット

続いての方法は踏み台昇降を行いつつ、スクワットで脚やせする方法です。

サイドランジのような形で踏み台昇降行うことで、良い足全体に刺激を加えることができ、この刺激によって足の筋肉を引き締めていきます。

もしきつい方は５往復ではなく、足裏全体の着地が続く回数でOK。

この踏み台昇降の場合週2~3回の頻度で行えば十分足やせすることは可能ですね。

このように、適切なやり方で踏み台昇降ができた場合脚やせすることが可能ですので、是非参考にしてみてください。

また、今回の内容は動画でも解説しているので、こちらもよかったらどうぞ。

 

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因や脚やせする方法のまとめ

今回は、踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因や脚やせする方法をご紹介していきました。

こういった内容をお伝えしていきました。

今回は内容が少しでも参考になれば嬉しいですね。最後まで読んでいただきありがとうございました！

シェイプアップ関連記事

• 胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法
• トレーナーが解説！広い肩幅を狭くする４つの方法
• 背中や脇のお肉（たるみ）を落とす５つの方法
• スクワットで脚やせする７つのポイントと方法を徹底解説
• プールで水泳やウォーキングをして脚やせする３つの方法