トレーナーが解説!広い肩幅を狭くする4つの方法 | IDEAL STYLE

トレーナーが解説!広い肩幅を狭くする4つの方法

広い肩幅をどうにかして狭くしたいけど、何をしても変わらない。そうやって悩んでいる方もいると思いますが、洋服とかサイズが困ってしまいますよね。

この広い肩幅は、大きく言えば2つの可能性があり、原因によっては狭くすることは可能です。

ただ、どうしても改善ができないケースもあるため、この辺りも含めて解説していきます。

この記事では、

  • 肩幅が広い原因
  • 広い肩幅を狭くする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

改善可能な原因の場合、わりと1日でも変化が実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

肩幅が広い原因

結論から言えば、肩幅を狭くするためには、

肩周辺の筋肉を柔らかくほぐす+脂肪を落とす

などのことで、肩幅を狭くすることができます。

ここを理解するためには、根本的な原因を知っていただくことが重要なので、まずは原因から解説します。

肩の筋肉(三角筋)が張っている

おそらく、ほとんどの方に関係しているのが「三角筋」という筋肉の張り・緊張ですね。

例えば日頃、

  • 頭上に荷物を持ち上げる作業をよくする
  • 前に何かを押すような動作をする
  • 子供を抱きかかえることが多い

などの動作が多かったりませんか?

これだけではありませんが、基本的に腕を前や上に上げる動作が多い方は、三角筋という肩の筋肉がストレスを受けて張ってきます。

この筋肉はスーツの肩パットのような位置についているため、三角筋が張ることで肩は横に張り出し、その結果肩幅が広いという印象になってしまいます。

ちなみに、僧帽筋という肩の上側や首の付け根の太さ・張りに悩んでいる方は、「【女性向け】僧帽筋の盛り上がりの原因と5つの解消方法」も参考にしてみてください。

さらに、三角筋の張りとあわせて起こりやすいのが肩関節での捻れですね。

肩関節が捻れると肩幅が広く見える

これは、「二の腕の外側が太くなる原因と細くする5つの手順」でも解説しましたが、腕は自然な状態だとこのように見えます。

ですが、捻れてしまうとこのように見えてしまいます。

後者の方が肩の外側に広がりが大きくなって、肩幅は広い印象を受けます。先ほどお伝えした三角筋の張りと合わせて、この腕の捻れが起こると、肩幅はより広く見えてしまう。

2つがセットになっている方は現場で指導していても結構多いので、こういうことが原因で肩幅が広く見えている可能性があります。

トレーニングで三角筋が太くなっている

他に考えられることは、日頃トレーニングをしている方で、

  • ベンチプレス
  • 腕立て伏せ
  • ショルダープレス
  • ローイング など

腕を身体の前後、上方などに上げる動作を行っている方は、負荷や動作の関係で三角筋が知らないうちについてしまっている可能性があります。

例えば、腕立て伏せをするときに、何気なく手で地面を押し返すようなイメージで行うとします。

そうすると、上腕三頭筋といって腕の裏側に刺激が加わったり、三角筋の前側の部分に刺激が加わりやすくなります。

ただ、肩口から動かそうという意識を持つと、大胸筋といって胸の筋肉に刺激が加わりやすくなるんですね。

こういった身体の使い方のちょっとした違いによって、意図しないところで三角筋に刺激が加わり、その結果三角筋が太くなって肩幅が広くなってしまう。

そんなことも考えられます。

脂肪やむくみがついて肩幅が広くなる

さらに考えられることは、

脂肪が多くついて、肩幅が広く見えてしまう

ということ。

上記でお伝えしたようなことと合わせて、脂肪がついているとその分肩に厚みができてしまいます。

そうすると、当然横側への広がりが大きくなってしまい、その結果肩幅が広いということにつながってしまいます。

これは想像しやすいと思いますが、もう1つ原因になっていることは“むくみ”です。「肩って浮腫むの?」と思う方もいるかもですが、むくみます。

特に、

  • 運動不足
  • 肩こりがひどい
  • 肩周辺の筋肉が硬い

などの症状がある方は、かなりむくみやすくなり、それによっても肩幅が広くなる可能性があります。

この辺りは「背中や脇のお肉(たるみ)を落とす5つの方法」を見ていただくと、より理解できると思います。

ですので、ここまでお伝えした

  • 肩の筋肉の張り
  • 肩関節の捻れ
  • 三角筋が太い
  • 脂肪やむくみ

こういったことが重なった結果、肩幅が広いという悩みにつながっている可能性があります。

骨格の問題で肩幅が広くなることもある

ここまでお伝えしたことは改善可能な原因でしたが、もう1つは改善できない肩幅が広い理由です。

それは、

骨格(骨)の構造が、横に大きく広がっている

から肩幅が広くなっているということが考えられます。

骨格というのは文字通り骨の問題ですが、肩周りの骨が横に広がるように大きい場合、肩幅は広く見えてしまう。

これは先天的(遺伝)な問題もあると思いますし、幼少期にどのようなスポーツをしていたのかなども関与します。

骨格の問題で肩幅が広くなってしまう場合、医療的な処置を受けない限り改善は難しいかもしれません。こういった骨格の問題もあるというわけです。

では、こういった理由で広くなってしまった肩幅は、どうすれば狭くすることができるのでしょうか?

 

広い肩幅を狭くする4つの方法①:肩の筋肉を緩める(ほぐす)&むくみ改善

肩幅を狭くする方法は、主に以下の5つになります。

  1. 肩の筋肉を緩める(ほぐす)
  2. 肩の捻れを改善する
  3. 三角筋への刺激を減らす
  4. 骨格の場合は医師に相談する

それぞれ具体的に解説しますね。

まず行うことは、肩周辺の筋肉を緩めて張りやむくみの改善。

筋肉はリラックスして動かせば柔らかくなるため、以下の5つの方法を行っていきます。

①肘を引く

手順

  1. 肘を90度に曲げた状態で、手のひらを天井に向ける
  2. 両腕をみぞおちの前に伸ばす
  3. 口から息を吐きながら、肘を軽く背中側に引く
  4. これを1分間リラックスして行う

②脇を軽く開閉させる

手順

  1. 両肘を曲げて、手を胸の前で構える
  2. 脇を軽く開閉させるように腕を小さく上下に動かす
  3. これを1分間行う

③肩甲骨を寄せる

手順

  1. 両肘を90度に曲げる
  2. 前腕を外側に開きながら肩甲骨を寄せる
  3. 一度肩甲骨を自然な位置に戻し、再度寄せる
  4. この動きを1分間行う

④肩を上下に動かす

手順

  1. 肩周りをリラックスさせる
  2. 肩をすくめるように小さく持ち上げる
  3. そして肩を落とすように下げる
  4. 小さく肩を上下に動かす
  5. これを1分間行う

⑤腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. リラックスした状態で立つ
  2. 肩から腕がぶら下がっているイメージで立つ
  3. 腕を軽くぶらぶら揺らす
  4. これを1分間行う

こういった方法で肩周りの筋肉を緩めることで、三角筋の張りやむくみが改善できます。

もしストレッチングで筋肉を緩めたい方は、以下の方法も実践してみてください。

⑥三角筋のストレッチング

手順

  1. 片腕を内側に伸ばし、逆の腕をクロスさせる
  2. 肩の筋肉(三角筋)を気持ち良く感じる程度にストレッチングする
  3. このストレッチングを2分間行う

このストレッチングのポイントは、

気持ち良く伸ばし、“2分間”ストレッチングをする

ということ。

2分間ほど伸ばし続けると、肩の筋肉がよりほぐれ柔らかくなります。

次は、肩関節の捻れを改善する方法です。

 

広い肩幅を狭くする4つの方法②:肩関節の捻れを改善する方法

肩関節の捻れを改善するためには、以下の方法を行っていきます。

①腕を内外に捻る

手順

  1. 肩から腕を垂らすイメージでリラックスさせる
  2. 腕を内側に捻りながら、身体の前側で手の甲を合わせる
  3. このとき胸元にしわを寄せるように軽く丸くなる
  4. 腕を外側に捻りつつ、胸元を軽く突き出す
  5. 腕を内外に捻りながら身体を丸める-反らすを繰り返す
  6. これを20回行う

②肘回し

手順

  1. 両手を肩に置き、肘を曲げる
  2. 身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
  3. このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
  4. 片側1分間行い、逆回しも1分間行う

③腕回し

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

引用:二の腕の外側が太い原因と細くする5つの手順

ここまでのことができると、

  • 筋肉の張り
  • 関節の捻れ など

が改善することで、ある程度肩幅は狭くすることができます。

そして、ここまでできると、次は根本的な原因を取り除く作業に入っていきます。

 

広い肩幅を狭くする4つの方法③:三角筋への刺激を減らす

筋肉を緩めたり、肩関節の捻れを改善できると、次は三角筋が張ったりする根本的な原因を取り除きます。

ここは、人によって大きく変わりますが、具体的な例とすれば、

  • 荷物を押すとき、手で押すのではなく、できるだけ体幹の力を使う
  • 頭上に荷物を上げるとき、下半身の力をうまく利用する
  • トレーニングのとき、動作の手順を変える など

こういったイメージで、三角筋への刺激ができるだけ小さくなるように、工夫をしていきます。

筋肉は刺激が小さくなればパツッと張ることもないですし、筋肉がついてしまっている場合は次第に適切なサイズまでしぼむはずです。

そうやって、根本的な問題を取り除くことができると、今よりも肩幅を狭くすることは可能になるはずですね。

 

広い肩幅を狭くする4つの方法④:ダイエットで脂肪を減らす

そして、合わせて行っていきたいことはダイエット。おそらく、今脂肪が多い方はダイエットをすることで一番肩幅の変化を実感できるはず。

ダイエットの参考になりそうな記事を貼っておくので、こちらも参考にしてみてください。

この半日断食については、動画でも解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

こういったことを参考に実践していただくと、理想の肩幅に近づけるはずですね。

骨格の場合は医師に相談を

ただ最初にもお伝えしましたが、骨格の問題がある場合はどうしても僕の立場から言えば、改善は難しくなります。

それでもどうにかしたいという方は、美容外科の先生に相談すると、何か方法の提案はしてくれるかもしれません。

悩みの深さがそれぞれ違うので正直いろんな意見もあると思いますが、肩幅を狭くする方法としては、上記でお伝えした通りですね。

 

トレーナーが解説!広い肩幅を狭くする4つの方法のまとめ

今回は、肩幅が広い原因と狭くする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩幅は、骨格や筋肉の問題によって広く見える
  • 骨格が原因であれば改善は難しく、筋肉の場合は改善が可能
  • 肩幅を狭くするためには、筋肉を緩める+三角筋への刺激を減らす
  • また、脂肪やむくみを改善すれば、肩幅は狭くなる
  • 骨格が問題の場合は、美容外科などに相談を

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、肩幅の広さで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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