腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順 | IDEAL STYLE

腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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適切に腕立て伏せができると二の腕痩せしますし、夏でも腕を出すファッションを楽しめると思います。

ただ、やり方や内容によってはうまく引き締まらなかったり逆に太くなってしまうので、ポイントをおさえておくことが重要です。

この記事では、

  • 腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順
  • 腕立て伏せを行うときのポイント
  • 腕立て伏せの種類

などをパーソナルトレーナー歴11年、パーソナルジムIDEALSTYLE代表の僕が解説します。

 

腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順

腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順は、以下の通り。

  1. 手幅は肩幅程度に開く
  2. 指先は正面を向ける
  3. 身体を地面に近づける
  4. 手で地面を押すように身体を持ち上げる

それぞれ解説しますね。

①手幅は肩幅程度に開く

まず最初、両膝を地面について腕立て伏せの状態になります。

このとき、手幅は大体肩幅ぐらいに開きましょう。

②指先の正面に向ける

そして、指先は正面を向けます。

※ちなみに、指先を内側に向ける「胸」を刺激しやすくなるので、目的によって変えます。

そして、このときの体勢は肩から膝が一直線の状態になるようにセットします。

③身体を地面に近づける

ここから、腕を軽く体側に沿わせながら身体を地面に近づけていきます。

④手で地面を押すように身体を持ち上げる

そして、手のひらで地面を押し返すように身体を持ち上げていきます。

あとはこのフォームで、できるだけ数を繰り返すと二の腕痩せするという流れですね。

全体の動きとしては以下の通り。

手順

  1. 手幅は肩幅程度に開く
  2. 指先は正面を向ける
  3. 身体を地面に近づける
  4. 手で地面を押すように身体を持ち上げる

設定回数やセット数など

今回は“二の腕痩せ”をテーマにしているので、回数などの設定は以下の通り。

  • 回数:限界の一歩手前まで追い込む(できるだけ数をこなす)
  • セット数:初心者3セット/鍛練者6セット
  • 休息時間:1分間
  • 頻度:週2~3回(例:月・木など)
  • 期間:約4~6週間

まずはこの条件で行っていきます。そうすると、二の腕痩せを実感できます。

1番のポイントは、

腕立て伏せができなくなる“一歩手前”まで追い込む

というところ。

ここは大きな違いがあり、

  • 追い込み切る:筋肉が太くなる
  • 一歩手前で終える:筋肉が細く引き締まる

という変化の違いが出るんですね。

ですので、追い込み過ぎないように注意しつつ行ってもらうと、二の腕痩せできます。

ただ、こういった腕立て伏せがそもそもできないという方もいると思います。そんな方もできる方法をあわせてご紹介します。

 

二の腕痩せする逆腕立て伏せの4つの手順

膝つき腕立て伏せが難しい方は、逆腕立て伏せと言われるディップスがおすすめ。

逆腕立て伏せの手順は、以下の通り。

  1. 両膝を立て、地面に座る
  2. 身体の後ろ側に手をつく
  3. お尻を浮かせ、肘を曲げる
  4. 手で身体を持ち上げるように肘を伸ばす

それぞれご紹介します。

①両膝を立て、地面に座る

まず最初、地面に座った状態で両膝を揃えて立てます。

②身体の後ろ側に手をつく

そこから、両手を身体の後ろ側につきます。

このとき指先は、脚の方向へ向くように設定します。

③お尻を浮かせ、肘を曲げる

そして、お尻を浮かせます。

そこから肘を曲げ、地面ギリギリまでお尻を下げる。

④手で身体を持ち上げるように肘を伸ばす

あとは、手で身体を持ち上げるように肘を伸ばし、この動きを繰り返します。

動き自体は小さくなりますが、非常に二の腕を刺激できるエクササイズなのでおすすめですね。

全体の動きは、以下の通り。

手順

  1. 両膝を立て、地面に座る
  2. 身体の後ろ側に手をつく
  3. お尻を浮かせ、肘を曲げる
  4. 手で身体を持ち上げるように肘を伸ばす

回数などは先ほどお伝えした条件と同じですので、先ほどの数値を参考に行ってみてください。

そして、この方法は椅子を使うともっとやりやすいので、あわせてご紹介します。

椅子を使った逆腕立て伏せのやり方

手順

  1. 椅子に座り、両膝を90度に曲げる
  2. 骨盤の横に手を置き、椅子からお尻を浮かせる
  3. 椅子に沿うように、身体を真下に下げる
  4. そして、手の力で身体を押し上げるように肘を伸ばす

ちなみに、脚の伸ばし方で強度が変わります。

  • 膝90度:強度は低め
  • 脚を伸ばす:強度が高め

できる方を選択してもらえるとOKですね。

現場では、ほとんどの女性は膝を曲げているので、筋トレ初心者の方は膝を曲げてスタートしましょう。

 

二の腕痩せする腕立て伏せのバリエーション

続いては、その他の腕立て伏せのバリエーションもご紹介します。

四つ這いで腕立て伏せ

手順

  1. 四つ這いになり、肩の真下に手を置く
  2. 胸を地面に近づけるように肘を曲げる
  3. 手で地面を押し返すように肘を伸ばす
  4. この動作を繰り返す

脚を伸ばして腕立て伏せ

手順

  1. 脚を伸ばして腕立て伏せの状態になる
  2. 肘を曲げて、身体を地面に近づける
  3. 手で地面を押し返すように肘を伸ばす
  4. この動作を繰り返す

壁を使って腕立て伏せ

手順

  1. 両手を壁につき、手は肩幅に開く
  2. 指先はまっすぐ向けておく
  3. 壁に身体を近づけるように肘を曲げる
  4. 手の力で壁を押し、肘を伸ばす
  5. この動作を繰り返す

こういったイメージで基本的には、「肘の曲げ伸ばし」を繰り返すようなトレーニングができると二の腕痩せするので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腕立て伏せの後にしてほしい二の腕痩せ方法

上記でお伝えしたような方法で二の腕を刺激しますよね。このまま終わってもいいですが、筋肉を緩めることを合わせて行えばより二の腕痩せするんですね。

ですので、続いては腕立て伏せ後に行ってほしいこともご紹介します。

二の腕全体の筋肉を緩める

トレーニングなどを行うと、ある程度筋肉が張ってしまいます。この筋肉を放っておくと硬くなってしまうかもしれません。

そうするとゴツく見えることもあるので、トレーニング後には腕をぶらぶら揺らして筋肉を緩めることをおすすめします。

  • 軽く腕を動かす
  • 腕をぶらぶら揺らす
  • 手を軽くグーパーする

これらの方法は、以下の記事で紹介しているのでこちらを参考に実践してみてください。

この記事で紹介している「ストレッチ」や「エクササイズ」がおすすめですね。

二の腕全体のむくみを改善する

そして、さらに合わせて行ってほしいことはむくみを改善するためのリンパマッサージです。

この方法は、以下の記事で紹介しています。

ここまでの一連の流れができると、

1日でもある程度二の腕痩せが実感できる

と思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

ちなみに、Twitterでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

二の腕痩せ目的で腕立て伏せを行う時の注意点

最後に注意点などをまとめておきますね。

追い込み過ぎない

先ほども解説していますが、自重であっても筋肉は完全に追い込んでしまうと太くなってしまう。

特に腕立て伏せは二の腕を追い込みやすいので、

どんな腕立て伏せをする場合も、追い込み切らないように1セットを終える

ようにしてください。

手で地面を押す意識で繰り返す

二の腕痩せを目的とする場合、腕立て伏せの最中は、

手で地面を押す、身体を持ち上げる意識を持って行う

ようにします。

こういう意識を持つことでより二の腕を刺激しやすくなり、別の箇所に意識が向けば刺激が小さくなります。

ですので、二の腕痩せ目的の場合は、手元に意識を向けて繰り返してくださいね。

1セット20回できる種目を選択する

先ほどいくつか腕立て伏せのやり方をご紹介しましたが、何かの種目をしたとき、

1セット、20回はこなせる

種目を実施するようにしましょう。

10回などしかできない場合は、少し強度が高い可能性があるため、強度の低い腕立て伏せがおすすめ。

筋トレ初心者の方であれば、

  • 壁を使って腕立て伏せ
  • 四つ這いでの腕立て伏せ

などがやりやすいと思うので、こういった腕立て伏せから始めてもらえればOKです。

強度が低くても、適切にできると二の腕は引き締まっていきますからね。

 

腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順などのまとめ

今回は、腕立て伏せで二の腕痩せする4つの手順などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腕立て伏せで二の腕痩せすることは可能
  • 重要なことは、回数と追い込み方
  • 限界の一歩まで繰り返し、追い込みすぎないように注意する
  • そうすると腕立て伏せで二の腕を細くできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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