ピッチャー経験のある選手は、テイクバックのときに肘が下がってしまい、１度は「肘を上げろ」とアドバイスされたことはないでしょうか？

こういうときに、肘を上げようと意識をするだけではなかなか肘の位置は変わりません。大切なことは、身体の構造を知り、スムーズに腕が上がるように身体を使うことです。

そうすれば、テイクバック時に下がっていた肘も上がり、スムーズな投球動を行うことができます。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕がお伝えします。

今回のテーマは、１回ですぐに変化する内容でもあるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ピッチャーがテイクバック時に肘が下がる原因

ピッチャーがテイクバックのときに肘が下がる原因は、

などが考えられます。

最初に肩関節の構造を知ってもらうと理解しやすいので、まずは肩の構造から解説しますね。

肩関節の構造

肩の関節というのは、上腕骨と肩甲骨などの骨によって関節が作られていますが、肩甲骨を天井側から覗いてみるとこのように前側に約３５度傾いています。

これが非常に重要で、この前側３５度の方向に腕が上がることが自然というわけです。

ただ、腕を横側から上げようと思うと、こういう上げ方をしませんか？

自然な角度というのは、この辺りになるんですね。これは実際やってもらうと、後者の方が明らかに腕がスムーズに上がるのがわかると思います。

そして、あわせて試してほしいのが、頭上まで腕を上げるということ。おそらく、以下の違いがわかると思います。

ここからわかることは、

ということです。

最初に肩関節の構造について知っていただきましたが、これを踏まえて以下のことを見ていくと、さらにテイクバック時に肘が下がる原因が見えてくると思います。

ここからより具体的に原因を見ていきますね。

胸を張る・肩甲骨を寄せる意識がある

これも現場でよくあるアドバイスの１つだと思いますが、「胸を張れ」「肩甲骨を寄せて…」と指導されたことはありませんか？

ピッチャーだけに限らず、野球選手が投球時に、

などの意識があると、この意識そのものが肘が上がらない原因の１つとなってしまいます。

これは、先ほど解説した肩関節の位置が問題になってきます。

実際に、胸を張って投球動作を行おうとすると、以下のようになりますよね？

胸を張ろうとしたり、肩甲骨を寄せる意識を持つと必ず肩が後方に引っ張られてしまう。

そうすると、先ほどお伝えした前方３５度の位置で腕が上がらず、背中側から腕を上げることになります。

実際行ってもらうとわかりますが、「胸を張る」などの意識を持てば、必ず肘は下がる。

こういう意識を持ってテイクバックをとろうとしている場合、この意識そのものが肘が下がる原因として考えられます。

肘を内側に捻っている

また、似たようなことでテイクバックのときに「腕を内側に捻れ」という指導がされることもありますよね。

こういう動作を意識して行っている場合も肘が下がります。これも関節の構造が関係していますが、実際に以下のことを試してみてください。

動作のイメージはこのような感じです。

明らかに腕を内側に捻って、小指側から上げた方が腕は上がらないですよね？

ですので、投球時に腕を内側に捻る意識を持ってしまうこと、実際にこの動作を行ってしまうと肘の位置は下がってしまう。

こういう動作を指導する指導者の方も、「少しでもうまくなってほしい」という想いだと思いますが、関節の構造を考えるとこれも肘が上がらない原因の１つです。

柔軟性の問題もある

指導者からアドバイスを受けたこと、自分で意識して身体を動かそうとしていることが原因で腕が上がらないということもありますが、柔軟性の問題もあります。

肩の動きは、

こういったいろんな関節が関係して身体が動きますが、これらに関係する筋肉が硬いとそれぞれの関節の動きが悪くなり、結果肘が下がってしまいます。

日頃、

などに、筋肉を緩めたり、クールダウンを適切に行っていますか？どうしても疲れたらサボってしまうこともありますよね。

ただ、そういう毎日を過ごしていると肩周りの筋肉が硬くなってしまう。そして、肩の柔軟性が低下してテイクバック時に肘が下がってしまうわけです。

ここまでお伝えした内容を整理すると、ピッチャーがテイクバックのときに肘が下がる原因は、大きく分けて２つ。

が考えられ、これらを改善することで肘がスムーズに上がるようになります。

では、テイクバックのときに肘が下がらないようにするためには、どうすればいいのでしょうか？

テイクバック時にスムーズに肘を上げる方法

以下の流れに沿って行ってもらうと、スムーズに肘が上がってくるのでぜひ試してみてください。

まずは柔軟性の改善から行っていきますね。

肩周りの柔軟性を高める

肩周りの柔軟性を高めるためには、以下の５つを行っていきます。

①腕を前後に動かす

手順

1. 立った状態で、両腕をみぞおちの高さに上げる
2. 手のひらを天井に向け、腕を落とすイメージで肘を曲げて後方に引く
3. この反動でスタートポジションに戻り、振り子のように腕を前後に動かす
4. これを３０回行う

②肩甲骨を内・外に動かす

手順

1. 身体の前側で手の甲と甲を合わせる
2. このとき、胸元にしわを寄せるように少し丸くなる
3. ここから腕を外側に捻りながら胸を軽く突き出す
4. このときは肩甲骨を軽く寄せるイメージ
5. 肩甲骨を外側に離したり、内側に寄せたりを繰り返す
6. これを３０回行う

③腕を上下に動かす

手順

1. 耳の高さで棒を持つようなイメージで腕を少し上げる
2. その棒を肩よりも少し下げるようなイメージで腕を上下に動かす
3. リラックスしたこの上下運動を５０回行う

④腕回し

手順

1. 脚を肩幅に開き、肩から腕をぶらんと垂らしてリラックスさせる
2. 身体の前側で円を描くように、腕を回す
3. このとき、膝の屈伸で勢いをつけるように腕を回す
4. 同じ方向へ２０回、逆回し２０回行う

⑤腕を内外旋させる

手順

1. 仰向けの状態で、腕を４５度ぐらい開く
2. 肘を９０度ぐらい曲げる
3. この状態で、肘を支点に前腕を内・外側に倒す
4. これを１分間リラックスして行う

この５つすべてに共通することは、できるだけリラックスした状態で気持ち良く数をこなすということです。

引用：肩・肘が痛くならない投げ方を習得する３つのステップ

まずは肩周りの筋肉を緩めていきましたが、この後実際に投球動作を行えば肩周りが動かしやすくなっていることを感じれると思います。

そして次に、スムーズな投球動作を身体にインプットしていきます。

肩回し → 一本背負い

次は腕回しからそのまま投球動作に移っていきますが、できるだけリラックスして繰り返します。イメージは、こんな感じです。

感覚としては、腕回しから一本背負いをするようなイメージで投球動作を繰り返します。

これをリラックスして続けられると、専門的な柔軟性の向上となるので、キャッチボール前に行うとスムーズな動作がしやすくなります。

キャッチボールのやり方も重要ですが、詳しくは「パフォーマンスが変わる基本的なキャッチボールの投げ方と５つの手順」で解説しています。

ここまでできると肘はスムーズに上がる

上記の手順を繰り返し行うことで、腕のスムーズな動きはインプットされ、そのまま投球動作に入っていけばテイクバックのときに肘はスムーズに上がるはず。

ここでのポイントは、特に何も考えず、リラックスすること。

それさえできていれば、肘が下がらず自然に肩の高さぐらいまでスッと上がってくるので、これでＯＫですね。

肘の位置は肩の高さでＯＫ

あと、肘を上げる高さですが、基本的には肩と同じ高さまで肘が上がればいいと考えています。

これはサッカーボールなど、少し大きめのボールを投げるとより理解しやすくなります。

という違いが生まれ、肩と同じ高さでボールを投げると、負担なくスムーズに投げられることがわかると思います。

こういった肩肘への負担のかかり方から考えると、肘の高さは肩と同じ高さまで上がればＯＫですね。

投球動作については、以下の記事でも詳しく解説しているのでよければご覧ください。

ピッチャーがテイクバック時に肘が下がる原因と改善方法のまとめ

今回は、ピッチャーがテイクバック時に肘が下がる原因と改善方法を解説しました。

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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