足首が細くならない6つの原因と細くする方法 | IDEAL STYLE

足首が細くならない6つの原因と細くする方法

何をしても足首が細くならないと悩むと思いますし、カモシカのようにキュッと引き締まった細い足首に憧れますよね。

そんな細い足首になるためには、足首が太くなってしまった原因を取り除くことが最大のポイント。

この“根本原因”を取り除くことができると、今悩む太い足首は必ず細くなっていきます。

この記事では、

  • 足首が細くならない6つの原因
  • 足首を細くする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回お伝えする内容は、現場でも「足首って1回でも細くなるんですね」と感想をいただいている方法ですし、ある程度の変化をすぐに実感してもらえるはず。

この小さな変化の延長に、ご自身が理想とする足首の状態があるので、ぜひこの変化を実感してみてください。

 

足首が細くならない6つの原因

そもそも足首が太くなる理由は、大きく分けて3つ考えられます。

  1. むくみ
  2. 足首の関節の捻れ
  3. 脂肪が多い

個人によって何が主な原因になっているかは変わりますが、基本的にこの3つを取り除ければ足首は細くできます。

よく、

  • 遺伝で太くなっている
  • 筋肉がついて太くなっている

などと言われますが、それはおそらく考えづらい。

この理由は、「遺伝に関係なくふくらはぎの形を変えて細くする3つの方法」で解説しています。

ですので、足首を細くするためには、

  1. むくみ
  2. 足首の関節の捻れ
  3. 脂肪が多い

などの改善に役立つ方法ができているかが大きな鍵となります。

ただ、足首が細くならないと悩む方は、以下のようなことをしていませんか?

  1. 筋トレばかりしている
  2. つま先立ちをしている
  3. ウォーキングを一生懸命する
  4. 痛い位リンパマッサージをしている
  5. ストレッチしかしていない
  6. 根本原因を取り除けていない

これらに該当すると、上記でお伝えした3つの要素を改善しづらく、足首が細くならないかもしれません。

まずは足首が細くならない原因を深堀していきます。

①筋トレばかりしている

よくあるケースは、

たるみや太さが気になるので足首を鍛えるようなトレーニングをしている

ということ。

行動できることは素晴らしいことですが、足首を細くしたい場合、あまりトレーニングをしても変化が期待できません。

というのは、足首周りには大きな筋肉がなく、トレーニングをしてもあまり変化が起こらないんですね。

逆に、トレーニングをすることでふくらはぎが硬くなってしまうと、むくみが発生して逆に足首が太くなってしまうこともあります。

イメージとしては、足首痩せ=筋トレみたいな感じかもしれませんが、実際のところは筋トレはあまり効果的ではありません。

もしふくらはぎの硬さで悩む方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法」も参考にしてみてください。

②つま先立ちをしている=むくみがひどくなる

足首を細くしたいと思って、

日頃からつま先立ちで過ごしている

という方もいませんか?これは気持ちもわかりますが、個人的にはおすすめできませんし、足首は細くならない可能性が高い。

というのは、つま先立ちで過ごすとふくらはぎの筋肉がパンパンに張って硬くなります。

そうすると、

  • ふくらはぎの筋肉が硬くなる
  • 循環が悪くなり足首周辺が浮腫む
  • 浮腫みによって足首が太くなる

という悪循環が生まれます。

先ほどもお伝えした通り、足首を細くするためには“いかにむくみを改善できるか”ということが重要なんですね。

ですので、つま先立ちをしてもなかなか足首は細くならないかもしれません。

③ウォーキングを一生懸命している

ウォーキングは足首を細くする方法としてはおすすめですし、歩き方が適切であれば足首痩せできます。

ですが、問題はウォーキングをするときの歩き方。ウォーキングするとき、

  • 大股で歩く
  • つま先で地面をしっかりと蹴る
  • 腕を大きく振る

などの意識を持っていませんか?

こういう意識でウォーキングをしてしまうと、ふくらはぎの筋肉に過度なストレスがかかってします。

そうすると、上記でお伝えしたようなふくらはぎの硬さにつながり、結果足首は細くならないままになってしまう。

ウォーキングのポイントは、

  • 本当にふわっと軽く足首を使うイメージで歩く
  • 足首に意識を向けず適当に歩く

などで、要はリラックスした状態で歩けているか、足首が動いているかが重要です。

逆に足首周りがグッと力んだ状態で歩いてしまうと、

  • 足首の関節が捻じれる
  • むくみが発生する

などで足首は太くなってしまいます。

ウォーキングをすること自体はおすすめですが、歩き方そのものを適切にしないと思ったように足首が細くならない可能性が高いですね。

④痛い位リンパマッサージをしている

続いてはリンパマッサージとの関連ですが、リンパマッサージを適切にできると足首は細くなります。

ただ、

痛い位強くふくらはぎや足首周りのリンパマッサージをしている

という方は、足首は思ったように細くならないと思います。

というのは、リンパ液はリンパ管という管の中を通っていますが、このリンパ管は、

痛みを感じると、周径囲が細くなる

ということが研究からわかっています。

痛みを感じるぐらい強くリンパマッサージをすると、リンパ液の循環が悪くなり、むくみは改善しづらくなってしまうんですね。

逆に強すぎるリンパマッサージはもみ返しのような反応が起こり、むくみがひどくなることも考えられます。

ですので、リンパマッサージをされていること自体は素晴らしいことですが、加える圧が強すぎることで逆効果になっている可能性もあるかもしれません。

リンパマッサージの方法は「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」で詳しく解説しています。

⑤ストレッチングしかしていない

これは足首に限ったことではありませんが、ストレッチングをすることで細くなるイメージがあるかもしれませんね。ただ、

ストレッチの本来の目的は、筋肉を緩める(ほぐす)こと

です。

足首が硬い場合であればストレッチングは効果的ですが、足首を“細くする”という視点で言えば、あまり効果は期待できないかもしれません。

ストレッチングはこういうポージングで筋肉を伸ばし続けますよね。

こういうポージングでは、足首周辺の筋肉が緩みます。

ただ、この伸ばすだけのストレッチングであればむくみはさほど改善しません。

ですので、筋肉を緩める目的であれば適切ですが、細くするという目的でストレッチングを行うのであれば別の方法の方が効果的ですね。

これは後程詳しく方法をご紹介します。

もし足首の硬さで悩まれている方は、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

⑥根本的な問題を取り除けていない

足首が細くならないと悩む方は、ここが最も重要です。

先ほど、足首を細くするためには、

  1. むくみ
  2. 足首の関節の捻れ
  3. 脂肪が多い

この3つの問題を取り除けば細くできるとお伝えしましたが、そもそもこれらの問題が発生する理由は、個人によって違ってきます。

例えばむくみで足首が太くなっていたとして、このむくみの原因は、

  • 長時間座りっぱなし
  • 締め付けの強い衣服を着ている
  • 食べ過ぎや飲み過ぎ
  • ストレスが溜まり低体温 など

いろんな原因でむくみは発生します。

もし締め付けの強い衣服が原因でむくみが発生している場合は、締め付けの緩い衣服を着ればむくみは改善できます。

そんな人がいくら食事制限をしても、思ったような効果は期待できません。なぜなら、

根本的な問題を取り除けていないから

ですよね。

このように、足首が細くならないと悩む方は、

ご自身の足首が太くなった原因と、実際に行っている方法が合っていない

ということが最大の理由で、足首が細くならないということが起こっていると思います。

では、ここまでお伝えした原因で足首が細くならない場合、どうすれば足首を細くすることができるのでしょうか?以下でご紹介する方法をすれば、足首は細くできます。

 

細くならない足首を細くする方法①:足首周辺のむくみを改善する

まず行ってほしいことは、むくみを徹底的に改善すること。これができると、1日でもある程度足首を細くすることができます。

以下でお伝えする方法をまず“片脚のみ”行ってみてください。そうすると、変化をより実感できると思います!

①膝裏を横に刺激する

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く膝を持ちあげて左右に揺らして刺激を加える
  5. これを1分間行う

②膝裏を縦に刺激する

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く膝を持ちあげて上下の刺激を加える
  5. これを1分間行う

③膝裏を圧迫したまま足首を動かす

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く足首を軽く動かす
  5. これを1分間行う

引用:1回で変わる!膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法

この3つの方法を毎日徹底するだけで、足首は細くなっていくはずです。

そして、次に以下の方法を合わせて行っていきます。

 

細くならない足首を細くする方法②:足首の関節の捻れを改善する

以下の流れで足首の捻れを改善していきます。

①ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた脚の足裏全体を地面につける
  3. 体重を軽く前にかけていき、立膝側のふくらはぎを伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

②ふくらはぎの筋肉を擦る

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
  4. これを1分間行う

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります!

③ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
    (特に張りが気になる部分を揺らす)
  4. これを1分間行う

※筋肉を揺らすことで張っていたふくらはぎがふわっと緩み、これだけでもふくらはぎは細くなります!

これらでふくらはぎの筋肉を緩めたら、ここから足首の関節の捻れを改善していきます。

④足首の関節を整える調整方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

足首回しをすると、ふくらはぎ全体の張りや足首のむくみが改善してこれだけでも十分ふくらはぎや足首が細くなっていきます。

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

ここまでの流れができると足首周りを触ってみてください。

おそらく先ほどとは細くなっているはずですし、脚のスッキリさを感じることができているはず。

このように、むくみ改善や足首の捻れを改善するだけでも足首は細くできます。さらに、足首周辺のリンパマッサージを行っていきます。

 

細くならない足首を細くする方法③:足首周辺のリンパマッサージを行う

先ほども原因のところでお伝えした通り、リンパ液の循環を改善するためには、痛みを感じるのはNG。

赤ちゃんを優しく撫でるぐらいの力加減でリンパマッサージを行う

ようにします。そうすると、その方がむくみ改善ができ、足首を細くできます。おすすめの方法を2つご紹介しますね。

①くるぶし周辺を軽く擦る

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度に立てる
  2. 足の外側から踝の後ろ側に向かって軽く擦る
    (擦った部位が細くなるので、気になる部位を重点的に行う)
  3. これを1分間行う

②足の甲などを軽く擦る

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度に立てる
  2. 足の甲を指先から足首に向かって軽く擦る
  3. これを1分間行う

③全身のリンパマッサージを行う

本来であればリンパマッサージでむくみ改善する場合、全身を刺激する必要があります。

このやり方は、「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」やYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

上記でお伝えしたことができると、

  • むくみ
  • 足首の捻れ

が改善できて足首は細くなります。ですので、足首を細くしたい方はこれらを毎日の習慣にしてほしいんですね。

そして、このタイミングで着圧ソックスを履いて脚を少し高く上げて寝る。そうすると、足首は翌朝までスッキリ細い状態を維持できます。

ちなみに、僕自身が履いておすすめできる着圧ソックスは「おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ3選」にまとめているので、良ければ参考にしてみてください。

モデルさんなどは、このむくみ改善+着圧ソックスを履くというセットを徹底しているので、あれだけの美脚をキープされています。

本気で脚やせしたい方は、このセットは必須ですね。

 

細くならない足首を細くする方法④:その他にしてほしいこと(ダイエットなど)

もし脂肪が多くて足首が太くなっている方の場合、ダイエットで脂肪を落とす必要があります。

ダイエットについては、以下の記事や動画で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

ダイエットが成功すれば、さらに足首は細くなり、本当にカモシカ状態になれますよ。

立ち方や歩き方も改善する

また、合わせて改善しておきたいのが、日頃行う、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などの姿勢や動作の改善です。

これらを改善することで足首周辺のむくみや捻じれを改善できるので、足首を細くしたい方は改善必須。

改善方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

また、今回お伝えしたような内容は動画でも改善方法をお伝えしているので、興味がある方はこちらもご覧ください。

先ほどもお伝えしましたが、基本的には、

足首が太くなった根本的な問題を取り除けば足首は細くできる

ので、本当にやるべきことは個人によって変わってきます。

ただ、上記の5つの流れができると足首はひと回りぐらい細くできるので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいなと思います。

 

足首が細くならない6つの原因と細くする方法のまとめ

今回は、足首が細くならない6つの原因と細くする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足首は、むくみ・足首の捻れ・脂肪で太くなる
  • これらの改善につながることであれば、足首は細くなる
  • 筋トレやウォーキングを一生懸命してもなかなか足首は細くならない
  • 大切なことは、足首が太くなった原因を取り除くこと
  • 毎日足首回しや足首を気持ち良く動かせば足首は細くなる
  • さらに、ダイエット・姿勢や動作の改善をすれば足首を細くできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも身体を変えるきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

大切なことは、毎日の習慣を変えること。理想の自分になったら何をしたいですか?

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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