毎朝、起きたときに首こりや頭痛に悩まされ、何をしても改善が見られないと本当に悩みますよね。
そんな方は、もしかすると枕が原因でそういう症状が出ている可能性があり、枕を自分の頭に合ったものを使えば改善できます。
この記事では、
- 枕によって首こりが起こる原因
- 枕が原因で起こる首こりを改善する「２つの条件」とは
- 枕が原因で首こりになったときに試して良かった枕
- 首こりに悩む方におすすめしたい枕の作り方
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
今回お伝えする内容は、現場でクライアントさんにも試してもらい、睡眠の質や首こり改善が見られた内容ですのでぜひ参考に実践してみてください。
今回の記事の内容
枕によって首こりや頭痛が起こる原因
毎朝起きたときに、首が重だるくなっていると本当に辛いですよね。この首こりは、枕が自分の頭に合っていればおそらく出ません。
自分の頭に合った枕を使用することで首の自然な角度が維持され、筋肉へかかるストレスが最小限になることで首こりは発生しなくなります。
この自然な首の角度を知っていただくことが、首こり改善の大きなヒントになるので、まずはここから解説していきますね。
自然な首の角度とは
人間が仰向きで寝ているとき、
首の角度が約５～１５度になるような状態が自然
と言われています。
５～１５度と少し開きがありますが、これは個人によって頭部の大きさが異なるため少し差が出ています。
また、頭部の大きさは身長や体重と比例関係があり、身長や体重によっても枕の高さが変わる可能性があるんですね。こちらをご覧ください。
これは「枕革命ひと晩で体が変わる」という本の中で、山田朱織先生がお伝えされていた研究データを引用したものですが、このような関係になっています。
身長や体重が増加していくと、その分頭の大きさも比例して大きくなっていることがわかります。
ですので、自分に合った枕をみつけるときには、
身長や体重を考慮して、首の角度が５～１５度で維持できるようなものを選ぶ
ということが重要ということが見えてきます。
逆に言えば、この角度がからズレてしまっていることが首こりの原因になっている可能性が高いということ。
枕の高さが高い＆低い
僕もパーソナルトレーナーとして現場でいろんな方の身体を見ていますが、クライアントさんの身体を見て思うのは、
枕が高すぎる方が非常に多い
ということ。
よく現場で、タオルを使っていつも通りの枕の高さで寝てもらうということをします。そうすると、大概の方は頭の位置が高すぎて顎を引いた状態で寝てしまっているんですね。
この状態になると、首の後方にある僧帽筋（そうぼうきん）と言われる筋肉が引っ張られ、ストレスを受けてしまいます。
よく電車の中や椅子の上でこういった姿勢で寝てしまって、首が痛くなったりしませんか？
これと同じような状態が自分に合わない枕を使ったときにも起こっているんですね。だから朝起きると首こりを感じています。
逆に枕の高さが低すぎる場合、適切な首の角度が維持できず、ストレートネックのような状態になることもあり得ます。
また、低すぎる枕を使用して横向きに寝てしまった場合、頭が落ちるような形にもなってしまうんですね。
こういう状態でも首の後方や側面が常にストレスを受け、寝起きには「首がだるいなぁ…」と感じてしまうはずです。
枕の問題は腰痛やその他の身体の痛みや不調につながる可能性もあるため、改善しておくべき問題でもありますね。
低反発枕を使っている
また、別の首こりが起こる原因としては、
低反発枕を使っている
ということが問題になっているかもしれません。
低反発枕というのは、頭を乗せるとグーッと沈み込むような形となり、寝返りを阻害してしまう可能性があります。
感触そのものは最高に気持ち良かったりしますが、寝返りがうてないことで首の筋肉にストレスがかかり、首こりがひどくなる可能性があるんですね。
寝返りの役割は、
寝ている間に自分の身体を調整し、整える＆筋肉を緩める働きがある
と言われています。
こういう役割がある寝返りを低反発枕を使って阻害することは、首こりをひどくする可能性もあります。
おそらく寝起きの首こりで悩む方は、
- 枕の高さが合っていない
- 低反発枕を使っている
この２つのどちらか、もしくは両方に該当しているから首こりになっているはずですね。
枕が変形している
その他に現場でみられた原因としては、「枕の真中部分が沈むように変形してしまっている」ということ。
新品に近い枕であればまだ弾力もあり、特に首こりを感じることもない。だけど、長年同じ枕を使用し続けると、頭の重さによって枕の中央部が凹んできます。
そうすると、その凹みに頭が埋まるような状態となり、これが寝返りを阻害する原因になってくるんですね。結局は低反発枕を使ったときと同じことが起こってしまう。
このように、枕の変形も問題になっているかもしれません。
首の隙間にタオルを入れている
もう１つあったケースは、以下のように首の隙間にタオルを入れて寝ているということです。
この場合、首の角度が５～１５度に維持されますし、首の隙間が埋められるためかなり楽な状態で寝ることができます。
一見良いように思いますが、“仰向けで寝続ける”のであれば…の話です。
一時的に仰向けに寝るのであればこれでもOKですが、夜寝るときは必ずといっていいほど寝返りをうちますよね。
首の隙間を埋めてしまっているので、この状態から頭を左右に転がすことがしづらくなります。つまり、長時間この状態で寝ると寝返りがうちづらいため首こりにつながる可能性があります。
ですので、こういった首の隙間にタオルを入れてしまうのもあまりおすすめできません。こういったことなどが原因で、朝感じる首こりは起こっているはずですね。
枕が原因で起こる首こりや頭痛を改善する「２つの条件」とは
では、枕が原因で起こった首こりをどうすれば改善することができるのでしょうか？
大きく分けて２つの条件を適切に設定すれば、首こりを改善することができます。
①枕の高さを細かく調節できる
まず最重要事項は、
枕の高さを細かく調節できる
こと。
実際にいろんな枕を試す中で感じたことは、自分の頭に合う高さの枕はそうそうないということ。
これは高さ調節ができない枕を使ったときの場合で、本当に自分の頭のサイズに合わせた枕の高さにするためには、高さを微調整できるものを選ぶことが最善策です。
②高反発枕＝硬すぎず、柔らかすぎない枕
２つ目の条件は、
高反発枕を使用すること
です。
先ほども解説した通り、高反発枕を使用するのは“寝返り”をうちやすくするためです。
イメージ的には、「高反発枕」と聞くとガチガチに硬いという印象があるかもしれませんが、意外と頭に当たる感じはソフトで寝心地は非常に良いですね。
枕の理想の硬さは、「硬すぎず、柔らかすぎない」という感覚が大事になってきます。
- 枕の高さを細かく調節できる
- 高反発枕で、硬すぎず柔らかすぎない
という２つの条件が揃った枕を使用すれば、今悩む首こりや頭痛も改善することができます。
ストレッチでより改善する
首こりを改善するためには、首周りの筋肉を緩めることも重要ですが、以下の方法を実践してもらうと改善できます。
１、首に手を当てて呼吸＋首を上下に動かす
手を軽く当てた状態で呼吸をすると、触れた部分がほぐれやすくなり、その状態で首を軽く動かせば僧帽筋を簡単にほぐすことができます。
手順
- 首を両手で多い、軽く触れておく
- その状態で呼吸を５回する
- 呼吸が終わったら、手を触れたまま首を上下に軽く動かす
- これを１分間行う
２、頭で円を描くように回す
手順
- 首に手を当て、軽く触れておく
- その状態で、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
- 同じ方向に１分間回し、逆方向へ１分間回す
３、肩をすくめて一気に落とす
手順
- 鼻から息を吸いながら、軽く肩をすくめていく
- ４カウントで肩をすくめ、口から息を吐くと同時に肩を落とす
- これを２０回繰り返す
枕が原因で首こりになったときに試した枕＆おすすめの枕
上記の内容だけで実際に枕を選ぶとなると少し難しいかもしれませんが、ここからは実際に僕が試した枕をご紹介していきます。
めりーさんの枕
これはネット通販でみつけた高反発枕で、はじめて買った高反発枕です。
≫高反発まくら モットンのHPはこちら
少し山形になっているもので、触り心地もふわふわで“硬すぎず、柔らかすぎず”という感覚に近いものです。
一番よかったポイントは、
高さ調節が約５０段階ぐらい細かくできる
という点ですね。
枕の後ろ側にチャックがついており、このチャックの中にはこういった薄めのマットが何段にも重なっています。
このマットを出し入れして高さ調整が自由にできるため、ほぼ全身が自分の頭の大きさに合わせた高さ調節が可能だと思います。
実際にめりーさんの高反発枕で寝てみると、こんな感じです。
個人的にはオーダーメイドの枕よりも安いですし、何よりも朝起きたときの首の楽さやスッキリ感は、これが一番感じれますね。
ちなみに、めりーさん枕は返金保証付きなので、この辺りも安心です。
テンピュールの低反発枕
テンピュールの枕やマットレスも使ってみましたが、実際に４年間ぐらいマットレスは使用しました。
枕は店頭で試させてもらいましたが、商品としては素晴らしかったですし、感触はどこのブランドよりも気持ち良かったですね。
ただ、個人的には少し沈み込みが大きく感じ、寝返りがうちづらいのが気になりました。僕としては上記でお伝えしたように、
硬すぎず、柔らかすぎない枕
というのが重要だと感じているので、首こりで悩んでいる方には正直一番にはおすすめできないですかね。
首こりに悩む方におすすめしたい枕の作り方
実際に枕を購入するとなれば、１万円を超えてくるものがほとんどなので、少し思い切らないと購入しづらいかもしれません。
そんな方におすすめなのが、小さいマットを使用として自分に合った枕を作ってしまうことですね。これは簡単にできるので、作り方をご紹介します。
①子供部屋に敷くマットを使用
お子さんがいる方は見たことがあると思いますが、こういう細切れにできるマットを使用します。
ニトリなどでも購入できますが、１０００円前後で安いですね。
これをまず７～８枚重ねた状態で寝てみます。
②高さ調節する
７～８枚重ねた状態で５～１５度の首の角度が維持できればそれでOKですが、おそらくほとんどの方は高すぎるかもしれません。
ですので、そこから１枚ずつマットを抜いていき、自分に合った高さに調節していきます。
このとき、自分の頭に合った角度で維持できると、
不快感がなく、気持ち良く寝られている状態
になるので、この感覚を頼りに自分の頭に合った高さに調節していきます。
その高さがみつかれば、横向きに寝ても大体違和感なく寝られるはずです。
③一番上にタオルを敷く
基本的には①・②で自作の枕の完成ですが、もしこのパットが硬すぎると感じる方は、一番上にタオルを敷くと頭への当たりは柔らかくなります。
タオルを置く場合は、再度マットの枚数を調節する必要がありますが、この①～③の流れで枕を作れば自分に合った枕の完成ですね。
このように、枕は購入するのもいいですし、自分で作るのもありだと思います。大切なことは、
- 高さ調節が細かくできる
- 高反発枕＝硬すぎず、柔らかすぎず
という２つの条件に合うことですので、これらを基準に枕選びをしてほしいなと思います。
枕が原因で起こる首こりや頭痛を改善する「２つの条件」のまとめ
今回は、枕によって首こりが起こる原因と改善方法を解説しました。
今回の記事のまとめ
- 自然な首の角度は、５～１５度傾く状態
- 身長や体重によって頭のサイズが変わる
- この５～１５度の範囲からズレることで首周りがストレスを受ける
- その状態で寝るから首こりが起こる
- 枕の高さを調節できる、高反発枕を使用すれば首こりは改善できる
- 場合によっては、ストレッチをすればより改善できる
こういった内容をお伝えしました。
今回の内容が少しでも首こりで悩む方の参考になればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
枕を変えることで見違えるような朝を迎えるようになるので、ぜひ自分に合った枕をみつけて快適な朝を迎えてくださいね。
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