脂肪太り・筋肉太りしている太ももを細くする4つの方法 | IDEAL STYLE

脂肪太り・筋肉太りしている太ももを細くする5つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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脂肪太りや筋肉太りした太ももを細くしたいけど、なかなか細くならないしそもそもどっちの原因で太ももが太くなっているかわからない。

そうやって太くなった太ももに悩んでいる方もいると思います。そんな太ももを細くするためには、まず適切に脂肪 or 筋肉で太くなっているのかの見極めが重要です。

それぞれの太もも痩せ方法は異なるため、やみくもに何かをしてしまうと太ももが太くなる可能性もあるんですね。

この記事では、

  • 脂肪太りした太ももを細くしたい
  • 筋肉太りした太ももを細くしたい
  • 脂肪太りと筋肉太りの見極め方を知りたい

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年、パーソナルジムIDEALSTYLE代表の僕が解決していきます。

今回のテーマの悩みはよく現場でも相談されますが、適切なことができると現場でも3ヶ月間で-10.3cm太ももが細くなった方もいます。

実際に現場で成果があがった方法をお伝えするので、ぜひ参考に実践してみてください。

また太もも痩せする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎ痩せする方法のまとめ【原因も解説】」にまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

 

脂肪太り or 筋肉太りしている太ももの見極め方

まずは、脂肪太りと筋肉太りの見極め方からお伝えしますね。

脂肪太り=ぶよぶよで太ももが太い

今ご自身の太ももに触れたとき、

  • ぶよぶよ
  • カチカチ
  • パンパン

どのような感覚があるでしょうか?

それぞれに見極め方がありますが、まず“ぶよぶよ”と感じた方の場合、太ももは脂肪太りの可能性があります。

ただこの“ぶよぶよ”感はむくみでも似たような感覚になるんですね。そこで行ってほしいのは、一度太ももを指で10秒間押し続けてみてください。

そうすると、

  • 押した箇所がすぐに元通りになる
  • 押した箇所が凹んだままになる

もし前者の場合、脂肪太りでほぼ間違いありません。

逆に凹んだままになる場合はむくみですので、まずはこういった違いで適切に判断するようにしていきます。

もし内もものぶよぶよ感が強い方は、「太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順」も合わせて参考にしてみてください。

筋肉太り=カチカチで太ももが太い

次に筋肉太りで太ももが太くなっているケースですが、これも少し判断が難しいんですね。

というのは、以下の2つのことが考えられるからです。

  • 筋肉がついて太くなっている
  • 筋肉が張って太くなっている

両者は同じように見えて全く違います。

現場でクライアントさんの太ももを見ていると、

筋肉がついて太くなっているケースは稀

です。ほとんどの方は、“太ももの筋肉が張って”太くなっています。

特に前ももの張りで悩む方は、筋肉がついているわけではありません。

それぞれの違いを判断するには、

  • 筋肉がついている=太ももに触れるとゴツクて大きい
  • 筋肉が張っている=太ももが硬くてカチカチで、押すと痛い

これらが1つの目安になります。

今回は筋肉の張りで太くなった太ももを細くする方法を解説するので、もし筋肉量を落としたい方は「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」や「【実証】ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法【刺激を抜くこと】」を参考にしてみてください。

むくみ太り=パンパンで太ももが太い

そして、もう1つおさえておきたいことは“むくみ”です。

現代人は、特に運動不足で太ももがむくみがち。このむくみで、ひと回り以上太ももが太くなっている方は多いと思います。

先ほどもお伝えしましたが、むくみの判断はわかりやすく、

10秒間太ももを押し、押した部分が凹んだまま30秒間以上戻らなければむくみ

と判断できます。

もしむくみで太ももが太い場合、リンパ液の循環を改善するだけで簡単に太ももを細くできるんですね。

この方法は、「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」や以下の動画で解説しているので、こちらを実践してみてください。

改めてまとめると、

  • 脂肪太り=ぶよぶよ
  • 筋肉太り=カチカチで硬い
  • むくみ=パンパンで押したら凹んだまま

実際にご自身の太ももを見て判断してもらい、続いては症状によって異なる太ももを細くする方法を解説しますね。

 

脂肪太りした太ももを細くする4つの方法

脂肪太りした太ももを細くする方法は、以下の通りです。

脂肪太りした太ももを細くする考え方

脂肪太りした太ももを細くする方法は、

筋肉をつけるようなトレーニングを行う

ということ。

筋肉がつけば基礎代謝が上がります。そうすると、今余分についている脂肪が燃焼しやすくなり太ももが細くなる。

こういった変化を引き出すために、以下のようなトレーニングを2~3種目、週2回の頻度で行えば脂肪太りした太ももは細くできます。

①スロースクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 身体の前でダンベルを持ち、軽く膝を曲げる
  3. 口から息を吐きながら4秒間でしゃがむ
  4. 膝を伸ばし切らないように、4秒間で立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

②エキセントリックスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、重心は踝の真下
  3. 膝がつま先よりも出ないようにゆっくりしゃがむ
  4. スッと立ちあがり、この動作を繰り返す
  5. 10回×3セット

③高重量スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、重心は踝の真下
  3. 10回で限界を迎える負荷のバーベルを担ぐ
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. お尻を締めながら立ち上がる
  6. これを10回×3セット

このように、筋肉を追い込むようなことができると、脂肪太りした太ももを細くなっていく。

脂肪太りした太ももを細くする方法は動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

④ダイエットで脂肪を落とす

さらに、トレーニングと並行してダイエットを行えばより脂肪燃焼ができ、太ももを細くできます。

ダイエットについては、以下の記事でお伝えしていますので、こちらを参考にしてみてください。

脂肪太りした太ももは、こういった4つの流れを参考に実践することで細くできるので、できることから行ってみてくださいね。

 

筋肉太りした太ももを細くする4つの方法

筋肉太りした太ももを細くする考え方は、以下の通りです。

筋肉太りした太ももを細くする考え方

ここでは、筋肉太り=筋肉の張りとイメージして解説しますが、

まずやるべきことは筋肉を緩めること

です。

この“緩める”とは、柔らかい筋肉の本来の状態に戻す、直すという意味です。

そうすると、ぶわっと膨らみが出ていた太ももは張りが改善して細くなっていきます。

そのために行うことは、以下の方法ですね。

①太もものストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 膝とつま先が同じ方向を向くようにしゃがみ込む
  4. この状態で2分間キープする

②太ももの体操

続いては、軽く身体を動かすような体操を行って太ももの張りを改善していきます。

①前屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を後方にスライドさせ、上半身を前側に垂らす
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を起こし、この前屈動作を繰り返す
  6. 10回行う

②後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を前方に軽くスライドさせ、上半身を後屈させる
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を戻し、この後屈動作を繰り返す
  6. 10回行う

③側屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を真横に軽くスライドさせ、逆側に身体を側屈させる
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を戻し、側屈動作を繰り返す
  6. 左右各10回行う

④回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 左右の脚に体重移動を行い、同時に身体を軽く捻る
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 回旋の動きを20回行う

引用:ジムや自宅で脚やせする3つの方法&トレーニングメニュー11選を紹介

③太ももを擦る&揺らす

さらに行ってほしいのが、太ももを擦る&揺らすという方法。以下の方法を実践すると、すぐに硬くなっていた太ももが柔らかくなることがわかると思います。

1、太ももの前側を擦る

まずより前ももの張りを改善するために、太もも全体を軽く擦っていきます。擦ることでより筋肉が柔らかくなり、張りを改善しやすくなるんですね。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これも2分間ほど行う

このときの力加減は、「赤ちゃんを優しくなでるぐらい」の強さでOKです。優しいタッチで擦れば、ある意味準備完了。そして、次から筋肉を揺らしていきます。

2、太ももを縦に揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

最初は少し腕が疲れるかもですが、慣れてくると疲れなくなるので、慣れるまでぜひ続けてほしいですね。

揺らし続けると太ももはぐにゃぐにゃに柔らかくなっているはず。この変化の理由は、

  • 筋肉を揺らす
  • 血流が改善する
  • 血流が改善すると筋肉が緩む
  • そしてむくみも改善する

などが起こっていると考えられるからです。

張りだけではなくむくみも改善することで、前ももはよりスッキリして細くなっていきます。

3、太ももを横に揺らす

続いては、前ももの筋肉を横向きに揺らしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 前ももに軽く手を沿える
  3. 前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
  4. これを2分間行う

引用:太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順

こういった方法で筋肉の張りが改善できると、次は太ももの筋肉にかかるストレスを軽減するために姿勢などを改善していきます。

④太ももへのストレスを取り除く

日頃行ってほしいことは、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り

の姿勢や動作を改善して、太ももの筋肉にかかるストレスを軽減すること。

自然な動作などができると太ももにかかるストレスが軽減され、その結果さらに太もも痩せできます。

この姿勢や動作については、以下の記事でまとめているので、こちらを参考にしてみてください。

このように、原因に合わせて方法を変えることで太ももは細くなるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

脂肪太り・筋肉太りしている太ももを細くしよう

今回は、脂肪太り・筋肉太りした太ももを細くする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • まず太ももが太くなった原因の見極めが重要
  • 脂肪太り=ぶよぶよ、筋肉太り=カチカチ
  • 脂肪太りの場合、筋肉をつけるようなトレーニングを行う
  • 筋肉太りの場合、筋肉を柔らかく緩めることを行う
  • 互いに相反するようなことをすれば、太もも痩せする

こういった内容をお伝えしました。

太ももが太いと悩みますよね。ただ、太もも痩せすると本当に気持ちも変わりますし、楽しみも増えますからね。

ぜひ一緒に理想の身体を目指しましょう。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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