太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法 | IDEAL STYLE

太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法

太ももの外側だけがボコッと張り出し、パンツを履いても目立つし、とにかく痩せたい。そんな悩みを抱えていませんか?

この太ももの外側の張りは、股関節の捻れが原因なので、まずは捻れを整えることで外もも痩せすることが可能です。

ただ、それだけでは足りない。根本的に外もも痩せするためには、日頃の立ち方や歩き方を自然に直すことが必要です。

この記事では、

  • 太ももの外側が張り出す原因
  • 太ももの外側を細くする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

また、今回お伝えする内容は実際に現場でもご指導している内容であり、この一連の流れができることでクライアントさんの外ももは引き締まっています。

ですので、ぜひ1つ1つを丁寧に実践してみてください。そうすれば、ご自身が理想とする太ももに変われるはず。では、早速お伝えします。

 

今回の記事の内容

太ももの外側が太い&張り出す原因

今回のテーマの結論から言えば、

股関節の捻れを改善する+踝の真下に体重を乗せて過ごす

ということができれば、太ももの外側の張りはスッキリしてきます。

ただ、本質的な部分を理解するためには、個人によって違う原因をおさえておくことが最も重要です。

ですので、

  • そもそもなぜ太ももの外側が張るのか
  • 外ももが出っ張るというのはどういう状態か

などから解説します。

股関節の捻れが大きな原因

太ももの外側が張り出す原因として、一番わかりやすいのは以下の例ですね。まず、猫の手をつくるように身体の前に構えます。

この状態が股関節の自然な状態を表していますが、この状態から腕を内側に捻ってみてください。そうすると、腕の外側がポコッと出てくるのがわかると思います。

ここで理解していただきたいことは、

股関節が捻じれることで、外ももが張り出る

というざっくりとしたイメージのみでOKです。

こういったことが股関節で起こっている可能性があり、股関節の捻れが原因で太ももの外側が張り出ている可能性があります。

ただ、厳密に言えば股関節が捻じれても、ここまで骨が外側に飛び出ることはありません。この捻れとあわせて「脂肪や筋肉の移動が起こる」ことでより張り出していると考えられます。

以下の画像は骨盤を後方から見ている状態ですが、お尻の筋肉(大殿筋)は骨盤の真ん中辺りから太ももの外側の骨にある“大転子”という部分にくっついています。

自然な状態であればこの矢印の長さのイメージですが、日頃から癖で脚をこのように内側に捻るとします。

そうすると、股関節が内側方向へ捻じられてしまう。

股関節が捻じれると、本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪が外側に引っ張られてしまいます。

そうすると、外ももだけがポコッと張り出てしまったり、お尻の外側のたるみが目立つようになるわけです。

この原因は、動画で見ていただいた方がわかりやすいと思うので、もしよければこちらも参考にしてみてください。

根本原因は個人によって変わってくる部分ではありますが、現場でクライアントさんの身体を見ても、ほとんどの方は股関節が自然な状態にありません。

ですので、股関節の捻れが太ももの外側の張りと大きく関係している可能性がありますが、そもそもなぜ股関節が捻じれてしまうのか?

その原因は、

  • 脚を内側に捻じって立つ、歩く
  • 座っているときに内股になる
  • 自転車のペダルをこぐとき、脚を内側に倒す
  • 体重が足の内側にかかっている など

こういったこと可能性が考えられます。

つまり、根本的な原因はこういった日常での姿勢や動作にあるというわけです。

ここは大事なところなので、もう少し深堀していきますね。

内股の座り方で股関節が捻じれる

例えば、椅子に座っている時に、こういう形で膝を内側に倒していませんか?

こういう座り方をしていると、先ほどお伝えしたように股関節が捻じれてしまう。地面で座るときに、お姉さん座りをしているのも同じことです。

日常的にこういった内股などになり、股関節を捻じってしまっていることで、それが癖づいてしまう。

内股で自転車のペダルをこげば股関節が捻じれる

さらにこういう座り方をしている方の場合、自転車に乗ってペダルをこげば、自然と内股状態になってくる可能性が高いです。

しかも自転車のペダルをこぐ場合は、ある程度負荷がかかってきますので、より股関節が捻じれやすいと考えられます。

ほとんどの方はつま先でペダルをこいでいるため、太ももの前側も張ってくる。こういう自転車に乗っているときの座り方、ペダルのこぎ方のまずさも股関節が捻じれる原因の1つです。

骨盤が後傾すると外ももがより太くなる

股関節の捻れと合わせて、骨盤が後傾(後ろに倒れること)しているとさらに太ももの外側が太くなる可能性があって、こちらの画像を見比べてみてください。

前者が自然な立ち方で、後者が骨盤が後傾した崩れた立ち方。後者の方が、お尻の下側にしわが寄っているのがわかりますか?

これって、骨盤の後傾によって本来お尻にある脂肪分などがより下がってしまい、お尻にたるみが出てきてしまうんですね。

こういう状態で立っていると、

  • お尻の下側がたるむ
  • 股関節の捻れと合わさり、脂肪分が太ももの外側に引っ張られる
  • その結果太ももの外側も太くなる
  • さらに、太ももの前側もパツっと張る

などのことが起こります。

ほとんどのケースでは、日常で行う何気ない姿勢や動作のまずさによって股関節が捻じれてしまっているはずですね。

むくみや脂肪が多いとさらに外ももが太くなる

基本的には上記でお伝えしたことが主な原因ですが、これらにプラスして

  • むくみがある
  • 脂肪が多い

という理由が重なると、さらに太ももの外側がポコッと張り出すように太くなります。

大転子の出っ張りも同じ

上記の原因で太ももの外側は張り出すわけですが、たまに現場でも聞く声が、「大転子が出っ張って太ももの外側が太くなることってありますか?」ということ。

大転子単体で出っ張ることはなく、股関節の捻れによって大転子が出っ張っているように感じることがあります。

ですので、大転子の出っ張りが気になる方も、基本的には股関節の捻れが原因ですので、改善方法は同じですね。

大転子については、以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

では、張り出てしまった太ももの外側は、どういうことをすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法①:ストレッチで股関節の捻れを改善する

太ももの外側の張りを改善する手順は、以下の通りです。

  1. ストレッチで股関節の捻れを改善する
  2. トレーニングで股関節の捻れを改善する
  3. 体重支持ポイントを理解する
  4. 立ち方・歩き方などを改善する
  5. ダイエットで脂肪を落とす
  6. スパッツをうまく活用する

この流れができれば、1週間でも十分変化を実感できるはずです。それぞれ解説しますね。

まずやるべきことは、股関節周辺を本来の状態に直すこと。そのためには、筋肉を緩めて柔らかい状態に戻すことがポイントになります。

※今のご自身の外ももの張りの状態をチェックしておいてください。以下のストレッチを実践した後、外ももの張りが変化するのがわかると思います。また、最初に“片脚のみ”すると違いがわかりやすいですね。

全ての動作をできるだけリラックスして、気持ち良く行ってください。そうすると、より変化を実感できるはずです。

①膝を内側に軽く倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 股関節が緊張しないように、ふわっ、ふわっと軽く動かす
  5. これを20回行う

②膝を外側に倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. リラックスして膝を立て直し、再度外側に倒す
  5. これを20回行う

③膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
  5. この動きを20回繰り返す

④膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

⑤内側から膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 膝を内側から90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側にパタンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

⑥外側から膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を立てる
  4. 股関節が緊張しない位置まで、内側に倒す
  5. そのから脚を滑らせるように脚を伸ばし元の状態に戻る
  6. これを20回繰り返す

⑦下肢連動

手順

  1. 仰向けで、脚を腰幅に広げる
  2. 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
  3. 曲げた膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
  5. 元の状態に戻し、同じ動きを2分間繰り返す

この後、外ももに触れてチェックしてみてください。おそらく外ももが細くなっているのがわかると思います。まずは股関節の捻れの改善が重要だということです。

また、この7つの方法を実践することで、立ったときに踝の真下に体重が乗る感覚が出てくると思います。

人間は、自然な状態で立てると、本来この位置に体重が乗るんですね。

ここは後ほどお伝えする立ち方や歩き方の改善でも活用するので、まずは感覚として理解しておきましょう。

基本的にストレッチで股関節が整えられると、それを毎日してもらえれば外もも痩せは可能です。

ただ、トレーニングの中でも外ももは引き締められるので、ここでは参考程度にご紹介しておきますね。

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法②:トレーニングで股関節の捻れを改善する

トレーニング時の重要ポイントは、

先ほどお伝えした踝の真下に体重を乗せて行う

ということ。その中で以下の方法を行っていきます。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

この方法が一番シンプルで、変化を実感しやすいと思います。ただ、ここまでしゃがめない方は、以下の方法がおすすめです。

②小さくスクワット

手順

  1. 足をグー1分ぐらい開いて立つ
  2. つま先も違和感ない程度に軽く開く
  3. 踝の真下に体重を乗せる
  4. 真下にへしゃげるように5cm程度軽くしゃがんで立つ
  5. 踝の真下の真下に意識を向けて1分間×3セット行う

こういった小さなスクワットでも、踝の真下に体重を乗せて上下できると、股関節の捻れを整えることができます。

その他のトレーニング方法

以下の動画内容を実践してもらっても外ももの張りは改善するので、よければこちらも参考にしてみてください。

この3つの方法も、実際にやる前とやった後では、外ももの張りの程度に変化が見られているはずですね。

基本的にはストレッチを毎日してもらった方が外ももの張りは改善できるので、好きな方法を毎日続けてください。

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法③:体重支持ポイントを理解する

そして、ここからが太ももの外側の張りを改善する“本質”部分になりますが、①・②で股関節の捻れが改善できました。

このまま日常生活をいつも通りに過ごしていると、また太ももの外側は張り出してくるはず。なぜなら、

根本的な原因が取り除けていないから

です。

先ほど、原因を詳しく解説しましたが、根本改善を目指す上でまず大事なことは、

日頃から踝の真下に体重を乗せて過ごすこと

です。

ここに体重を乗せることが自然であり、股関節の捻れを生まない最大のポイント。

ですのでまず、

日常生活の中で体重を乗せる場所は、踝の真下

と理解してください。その上で、立ち方や歩き方の改善に移っていきますね。

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法④:立ち方・歩き方などを改善する

日常生活でよく行う姿勢や動作と言えば、

  • 座る
  • 立つ
  • 歩く

などですが、これらすべてを改善することが必要です。

座り方を変えて外ももの張りを改善する

太ももの外側の張りを改善するためには、まず内股状態で座ることをやめることです。

そして、背中を丸めるような姿勢をやめて、お尻の下の骨で座ること。こういう座り方をすることも、外ももの張りを根本的に引き締めることにつながります。

座り方の詳しい改善方法は、「脚やせする座り方を習得する4つの手順」や以下の動画で解説しています。

立ち方を変えて外ももの張りを改善する

立ち方の改善ポイントは、

  • つま先を軽く開く癖をつける
  • 踝の真下に体重を乗せて過ごす
  • 骨盤を軽く立て、出っ尻状態で立つ

などがあげられます。

立ち方を改善すればより踝の真下に体重が乗りやすくなり、股関節が捻じれにくい状態となるので、立ち方の改善も外ももを引き締める上では必須ですね。

詳しい改善方法は、「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」や以下の動画の中で解説しています。

歩き方を変えて外ももの張りを改善する

歩き方の改善ポイントは、

重心を前に運び、手足はできるだけリラックスすること

です。

リラックスした状態で歩けると、着地が自然と踝の真下になり、歩くだけで股関節が整って太ももの外側の張りが改善してきます。

この歩き方の改善方法は、「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」や以下の動画で解説しているので参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、股関節の捻れを改善しつつ、日常の姿勢や動作を改善する。

この流れができれば、今悩んでいる太ももの外側の張りはスッキリ細くなっていくので、あとは実践あるのみですね。

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

ただ、ここまでの流れを実践してもまだ太ももが太いと感じる方は、脂肪が多すぎる可能性があります。

この場合はダイエットも並行して行う必要がありますね。

ダイエットについては、「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選」で詳しく解説しています。

また「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」も参考になると思うので、良ければどうぞ。

動画でもダイエットについては詳しく解説していますので、以下の動画も参考にしてみてください。

 

太い太ももの外側の張りを細くする6つの方法⑥:スパッツをうまく活用する

そして、最後にステップとしてはスパッツを活用するということですね。

ストレッチを寝る前にしてもらい、その後にスパッツを履いて太ももを適度に締め付けます。これには2つの目的があります。

  1. むくみを改善した状態を維持する
  2. 移動してきた脂肪を元の位置に戻す

ストレッチをするとむくみも改善しますが、太ももを適度に締め付けると再度むくみづらくなり、細い状態を維持できます。

また、脂肪の特長として移動させた位置で一定期間維持すると、その移動させた位置に定着する性質があります。

シンプルに言えば、

スパッツで太ももの外側に流れてきた脂肪分を、お尻の方へ引き上げて維持させると外ももがよりスッキリする

ということです。

実際に現場で試しましたが、約1ヶ月間スパッツを履いて生活をすると脂肪が移動してヒップアップでき、太ももの外側が細くなりました。

スパッツを履くときの注意点は、

ご自身が理想とするお尻の形になるように、お尻の形を整えつつスパッツを履く

ということです。

こういうアイテムを活用することもプラスになるので、この一連の流れができると、太ももの外側の張りはスッキリ改善できるはずですね。

まずは、股関節の捻れを改善するとすぐに変化が実感できるので、そこから始めていただければと思います。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法のまとめ

今回は、太ももの外側を細くする6つの方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 太ももの外側は、股関節の捻れ、骨盤が後傾することで太くなる
  • さらに、むくみや脂肪が重なるとさらに太くなる
  • 細くするためには、まず股関節の捻れを改善すること
  • 姿勢や動作を改善し、脂肪を落とせば太ももの外側は細くなる
  • そして、スパッツなどで脂肪を移動させる

こういった内容をお伝えしました。

もし上記の調整法をしても変化がそこまで実感できない方は、力が入りすぎているかもしれません。

  • 一生懸命頑張らず、できるだけリラックスする
  • 時間を少し伸ばす

この2つができると、おそらく問題なく変化を実感してもらえると思うので、ぜひ実践してみてください。

今回の内容が、少しでもこれまで悩んでいた太ももの悩みの解決法になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

あとは継続するのみ。一緒に理想の脚や身体に変わっていきましょう!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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