カッコイイ腕になりたい、少しでも腕を太くしたい。そういった願いを叶えてくれる筋トレ種目の１つにキックバックがあります。
動き自体はシンプルですが、腕のちょっとした使い方の違いによって上腕三頭筋の変化が変わってくるんですね。
本気で腕を太くしたい、またはキュッと引き締めたい方は、この“ちょっと”した動きの違いを理解して実践すれば目指す腕へと変わっていきます。
この記事では、
- キックバックで鍛えられる筋肉
- キックバックの効果
- キックバックのやり方やフォーム
などをパーソナルトレーナー歴１１年でパーソナルジムIDEALSTYLE代表の僕が解説します。
今回の記事の内容
キックバックで鍛えられる筋肉
キックバックで鍛えられる主な筋肉は、以下の通り。
- 上腕三頭筋
- 広背筋
最も刺激が加わる筋肉は「上腕三頭筋」ですが、今回ご紹介する方法は肘を軽く引くため、広背筋という背中の筋肉も鍛えることができます。
キックバックの効果
キックバックで得られる効果は、以下の通りです。
- 腕を太くできる
- 二の腕のたるみを引き締められる
など。
両者の効果を引き出すために重要になるのが、「重量（強度）」や「回数」などで、これらが適切に設定できると目的通りの変化を実感することができます。
では、こういった効果を引き出すためにどのようにキックバックを行えばいいのでしょうか？
【筋トレ】キックバックのやり方・フォームを解説
キックバックのやり方は、以下の通りです。
キックバックの基本的なフォーム
手順
- ベンチに片膝を乗せ、四つ這いになる
- 手にダンベルを持ち、体側に腕を揃える
- 肘を背中側に軽く引きながら、伸場していく
- 肘を完全に伸ばしたら、腕をスタートポジションに戻し、繰り返す
このフォームで目的に合わせて強度設定などが行えると、目的通りに変化していきます。
重量などの目安とすれば、
- 引き締め＝少し軽めの負荷で限界の１歩手前まで繰り返す
- 筋肥大＝１０回で限界を迎えるぐらいの負荷で限界まで追い込む
というイメージ。
こういった細かい設定数値に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらの記事を参考にしてみてください。
キックバックのNGなフォーム
キックバックでよくあるNG動作は、
- 肘の位置が下がる
- 肘が伸び切らない
- 反動を使いすぎる
などです。
こういった動作をしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が軽減されてしまい、思ったように筋肉に刺激が加わらなくなってしまいます。
ですので、特に肘を伸ばし切るときに肘が下がらないように注意して行いましょう。
【筋トレ】キックバックの注意点
さらにキックバックをするときに気をつけてほしい点は、以下の通りです。
脇を締めすぎない
キックバックを行う時、肘が体側の位置にきますが、このとき脇を締めすぎないように注意が必要です。
脇を締める動作では、
- 大胸筋
- 広背筋
などの胸や背中の大筋群がよく働いてしまい、上腕三頭筋への刺激が減ってしまうんですね。
かなりの高重量になってくると致し方ない部分もありますが、腕をダイレクトに刺激したい場合は、脇を軽く開くぐらいの感覚で行うようにします。
そうすればキックバックで加わる刺激は、上腕三頭筋にダイレクトにかかるため、より腕の変化を実感できるようになります。
できるだけ鏡でフォームをチェックする
キックバックを行う時、できれば１度鏡で自分のフォームをチェックするようにしましょう。
というのは、背中側に肘を引き、その状態で肘を伸ばす。この動作を行おうと思ったとき、どうしても肘が下がりがち。
上腕三頭筋を適切に刺激できていると思っていても、実は刺激が抜けてしまっている…ということもあります。先ほどNGフォームでご紹介した通りですね。
ですので、できるだけ肘の位置が下がっていないかを確認するために、鏡でフォームをチェックするのも重要です。
重量を高めすぎないこと
あと現場でもよくあることで、
キックバックを行う時の重量の設定が重すぎる
ということがあります。
キックバックは、シンプルに肘を伸ばすときに負荷がかかりますが、あまり高重量を扱うのには向いていません。
「少し軽めかな？」と思うぐらいで行った方が適切なフォームになり、上腕三頭筋も刺激しやすい。
実体験としても、適切なフォームで上腕三頭筋を刺激できたときの方で筋肉は変化するので、重量を高めすぎないという点も注意してみてくださいね。
【筋トレ】キックバックの効果ややり方のまとめ
今回は、キックバックの効果ややり方について解説しました。
今回の記事のまとめ
- キックバックでは、主に上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられる
- キックバックを行えば、二の腕を引き締められたり太い腕に近づける
- 少し肘を引きながら伸ばせば、より上腕三頭筋への刺激が増す
- 肘が下がった状態でキックバックを行わないように注意
- 少し軽めの負荷で行った方が、上腕三頭筋は刺激しやすい
こういった内容をお伝えしていきました。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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