３０代ではまだ形を保っていたヒップも、４０代に入ってくるといよいよたるみが気になりだす方もいますよね。

そんな４０代の女性の方は、ただ筋トレをするだけではなく、５つのことをすることでキュッとヒップアップすることができます。

まだまだ老け込んだ体型になりたくない！という方は、今回お伝えする内容を実践すれば若々しいスタイルをまだまだ維持できるはず。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

※今回ご紹介する方法は、現場でも成果の出ている方法ですので、ぜひ実践して変化を実感してください。

 

４０代女性のヒップがたるむ原因

僕はパーソナルトレーナーとして４０代の女性ともよくセッションを行っていますが、こういう方のヒップを見ていると共通したたるむ原因があります。

その原因というのは、

などが大きく関連していることが多いですね。

この原因を理解していただくと、ヒップアップのためにやるべきことが見えてくるので、まずは原因を詳しく解説していきます。

座業中心の生活で骨盤が後傾する

今のご自身の生活を振り返っていただくと、

と感じないでしょうか？

など、いわゆる運動不足。

座って何かをしているときの姿勢は、猫背のような丸まった姿勢になっていませんか？

座り方によって姿勢が悪くなるというデメリットもありますが、それ以上に座り方のまずさが立ち方のまずさにつながってしまう。

この“座り方のまずさ”がお尻のたるみに直結するので注意が必要です。

骨盤の位置が不自然だとヒップがたるむ

座り方が崩れている方は、立っているときに骨盤が後方に倒れた状態で立ちやすくなります。

まずこちらの立ち方をご覧ください。

この状態は、骨盤が適度に前傾し、自然な状態で立てている状態です。

逆に、骨盤が後方に倒れてしまっている状態はこちら。

２つの立ち方を比べてみると、骨盤が後方に倒れてしまっている後者の立ち方の方が、ヒップが下がりたるんで見えますよね。

現場で指導していても４０代の女性の方は、特にこの立ち方に問題があり、ヒップにたるみができるような姿勢になってしまっています。

ちなみに、この骨盤の傾きのまずさがあると前ももの張りにつながります。前ももの張りで悩む方は、「太ももの前側が太い＆パンパンに張り出す原因と細くする３つの手順」も参考にしてみてください。

ヒップの筋肉が萎縮している

上記のように姿勢が崩れてしまっていると、歩くときに脚を前に出すような歩き方にもつながり、ヒップへの刺激がどんどん減ってきます。

自然な歩き方ができると、後方に脚が残るような歩き方になり、ヒップに刺激が加わります。

ただ、脚を前に出すような歩き方ではヒップはたるみ、太ももの前側だけがどんどん張ってくる。

そんな身体の特徴がある方は、まさに立ち方や歩き方に問題がある証拠です。

このように、

などの状態で毎日を過ごしていると、ヒップの筋肉が萎縮といってどんどん小さくしぼんできてしまうんですね。

ヒップアップするためには、ヒップの筋肉がある程度柔らかい状態を維持することが重要ですが、筋肉が萎縮してしまえば膨らみは本当になくなります。

おそらく４０代の女性でヒップのたるみが気になる方は、

という一連の流れが原因でヒップダウンしているはず。

基礎代謝が下がっている

さらに問題になるのが、

ということ。

基礎代謝は筋肉が大きいほど高いと言われていますが、萎縮する＝筋肉が小さくなるということなので、運動不足の方は基礎代謝が低くなっています。

当然食事量が少なくても脂肪がつきやすい状態になっていますし、大概の方は食べ過ぎや飲み過ぎ傾向。

そうすると、全身の脂肪が増えてたるみも目立ちますし、骨盤の傾きと合わさるとヒップのたるみは特に目立ってきます。

だから、４０代女性の方のヒップはたるんで、ヒップダウンしてしまっていると考えられるんですね。逆に言えば、

ということです。

原因は動画でも詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

では、４０代の方がヒップアップするためには具体的にどうすればいいのでしょうか？

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと①：ヒップの筋肉をストレッチでほぐす

先ほど原因を解説しましたが、４０代の女性がヒップアップするためにやるべきことは、以下の５つです。

それぞれ順に解説しますが、何か１つだけ実践してもらってもヒップアップしてきます。

全てをいきなりやるのが難しい方は、自分のできそうなことを選んで、ぜひ実践してみてください。

まず最初に行ってほしいことは、

ということ。

できれば片側のヒップだけ行ってみて、左右の違いを比べてみてください。そうすると、ストレッチした側のヒップはぶわっと膨らみが出てくるのがわかると思います。

今回は、以下の８つをご紹介します。

このうちの２～３つを各１分間ずつしてもらうと、ヒップアップしてきますからね。では、早速ご紹介します。

①脚を左右へ転がす

②膝を手で抱える

③膝を抱えてゆりかご

④うつ伏せ－内外旋

⑤うつ伏せ－脚左右

⑥四つ這い－お尻を引く

⑦立って脚前後

⑧立って脚左右

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと②：速筋を刺激するトレーニングを行う

次に行うことは、ハードな筋トレではなく反動を活用してヒップにより膨らみを出していくという方法です。ここでも２つの方法をご紹介しますね。

①ヒップリフト

②しゃがみ込んで小さくバウンド

この２つを行う時のポイントは、

です。

イメージ的には硬くなっているヒップの筋肉を、小さなバウンドによってほぐしていくような感覚で軽く身体を動かしていきます。

そうすると、よりヒップアップしてくるので頑張りすぎないように注意ですね。

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと③：ヒップの筋肉をつけるトレーニング

基本的には、この①・②の流れができるとある程度ヒップアップしてきますが、この時点でまだ理想のヒップになっていない方は筋肉量が少ない可能性があります。

ですので、ここからは筋肉量を増やすために、ヒップの筋肉をつけるようなトレーニングを行っていきます。

この８つをご紹介します。

このうちの２～３種目を１週間で２回行えばヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

①反動で立ちあがる

このトレーニングは自重で十分大きな刺激を加えられますが、ポイントはうまく反動を活用して立ちあがることです。

反動をうまく活用できると、スッと楽に立ちあがれるので、ある意味これも疲れないように１０回繰り返してみてください。

②ヒップリフト

③シングルヒップリフト

④ブリッジ

⑤四つ這い－レッグリフト

⑥うつ伏せ－レッグリフト

⑦うつ伏せ－連続レッグリフト

⑧バックキック

こういったストレッチやトレーニングにプラスして、ぜひ取り入れていただきたいのは、日頃の立ち方や歩き方を変えることです。

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと④：ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける

歩き方は立ち方の影響を受けるため、必ず立ち方と歩き方はセットで改善することが重要です。

ヒップアップに重要な立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は、以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方を改善してヒップアップする方法

歩き方の改善ポイントは、

ということです。

こういう歩き方に変えるだけでもヒップアップしてきます。

この歩き方の改善方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

これらの記事でお伝えしている立ち方や歩き方を実践できると、歩くたびにヒップが刺激されてトレーニングになります。

当たり前に行っている姿勢や動作が変われば、それだけで体型は大きく変わりますからね。

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのこと⑤：スパッツで簡単にヒップアップさせる

最後の方法は、スパッツを活用してヒップアップさせる方法です。

これは現場で試して分かったことですが、

ことで１～２ヶ月後には、ヒップアップしてきます。

これはバストの方が原理がわかりやすくて、バストは年齢と共に脇の方へ垂れてきてしまうこともありますよね。

これは脂肪が横へ移動してしまうことで起こりますが、脂肪は日頃から維持される場所に適応するという反応が起こります。

つまり、

ということです。

同じことがヒップにも言え、ヒップ下に垂れた脂肪を持ち上げるようにスパッツで維持させる。

後は、形を整えた状態で毎日過ごすだけ。そうすると簡単にヒップアップしてきます。

僕自身がいろいろ試した中でおすすめできるスパッツなどは、「モデルも愛用！おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ３選」で紹介しているので、良ければ参考にしてみてください。

これは最も簡単にヒップアップできる方法ですが、①～④とあわせて行ってもらうと、４０代の方はよりヒップアップが実感できます。

このように現場の経験を通して、４０代女性の方がヒップアップするためには、

この５つがぜひ行ってほしい内容となります。

もちろん、身体は個人個人によって違うため、厳密に言えばやるべきことも違うはずです。

ただ、クライアントさんの身体を見てきて感じることは、まずこの５つができればヒップアップできるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

４０代の女性がヒップアップするためにやるべき５つのことのまとめ

今回は、４０代女性のヒップがたるむ原因とヒップアップするためにやるべき５つのことを解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもヒップのたるみで悩む方のお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

これだけははっきり言えますが、４０代の女性も今からトレーニングをはじめても十分理想の体型に近づけますからね。今からでも全然遅くないですよ。

あとは、理想の自分をいかに追い続けられるか、そこだけですね。今からでも十分変われますが、理想のスタイルになったらどんなことを楽しみ、どんな毎日を過ごしますか？

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