お尻だけが大きいと、その部分に合わせたファッションになってしまったり、大きめのパンツを履いて隠そうとする。
こういう状態では悩むし、本来は楽しめたはずのおしゃれも楽しくないですよね。
この大きくなってしまったお尻は、循環（むくみ）の改善や脂肪を減らすことで小さくすることができます。
この記事では、
- お尻が大きい原因
- あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
お尻の悩みを抱えている方は、適切にお尻のむくみを改善すれば１回でも変化を実感できると思います。
実際に現場でも変化を実感できている方法ですので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
今回の記事の内容
お尻が大きい原因
まず結論からお伝えすると、大きいお尻を小さくするためには、
- 股関節周りを整える
- お尻周りの循環を改善する
- 日常の姿勢を改善する
- ストレスを解消する
- ダイエットをする
こういった５つのことをしていきます。
これら５つをする理由は、お尻が大きくなる原因を理解してもらうと見えてくると思うので、まずは原因から解説しますね。
主に、以下の原因が考えられます。
- 脂肪がついている
- 股関節の捻れている
- むくみがきつい
- 出っ尻や反り腰
- ストレスが溜まっている
それぞれ解説していきます。
①お尻に脂肪がついている
まず考えられることは、
脂肪の多さ
です。
脂肪がお尻についてしまう原因は色々ありますが、シンプルな原因としては、
- 食べ過ぎ
- 運動不足
などが考えられます。
日頃、仕事などで座りっぱなしの時間が長く、間食をするけど運動はしない。こういう状態が続いてしまうと、当然エネルギー方になって脂肪が増えます。
そうすると、身体全体に脂肪がついて以下のような原因と合わさることでよりお尻が大きくなってしまう。この原因は、なんとなくイメージできますよね。
②股関節の捻れて循環不良が起こる
次に関連することは、
股関節の捻れ
です。
これは、「太ももの外側が太い＆張り出す原因と細くする６つの方法」でも触れていますが、股関節が捻じれるとお尻や太もも周辺の循環が悪くなってお尻が大きくなる可能性があります。
例えば、水が通るホースをイメージするとわかりやすいですが、ホースを捻じると中の水の通りが悪くなりますよね。
身体も一緒で、股関節が捻じれてしまっていると、
- お尻
- 太もも
など、股関節周辺の体液（リンパ液など）の循環不良が起こり、それらが滞ることでお尻周りが大きくなってしまう。
股関節が捻じれる主な原因は、
- お姉さん座りをよくする
- 内股で座っている
- 脚を組む癖がある など
日常生活で何気なく行っていることに問題があることがほとんど。
こういう習慣があると、結果的に次のさらにむくみがひどくなるということも起こります。
③お尻周りのむくみがひどくなる
現場でお尻が大きい方を見ていると、みなさんに共通することは、
むくみが非常にきつい
ということ。
上記でお伝えしたことは「股関節の捻れ」が関係してむくみが発生するということでした。
現場でクライアントさんの身体を見ていると、
- 運動不足で筋肉が硬くなってむくみがひどくなっている
- 座りっぱなしの時間が長いことでむくみがひどくなっている
- 姿勢の崩れなどでむくみがひどくなっている
など、股関節の捻れ以外の要素でもむくみがひどくなっています。
こういう状態に股関節の捻れが合わさると、お尻が特に大きくなってしまうことがあるんですね。
そしてこの状態に、皮下脂肪との関係があります。これは研究からわかっていることで、
長期間むくみが続く部位ほど、皮下脂肪が多くなる
ということ。
つまり、
- 股関節が捻じれている
- 運動不足などで筋肉が硬くなる
- お尻のむくみがひどくなる
- 長期間むくみ続けている
- お尻に皮下脂肪がつき、より大きく見える
- そして、食べ過ぎなどが重なればよりお尻は大きくなる
という一連の流れが起こっていることが考えられます。
むくみはただ膨れ上がるという症状だけではなく、脂肪の多さにもつながってしまうということですね。
④出っ尻や反り腰
そして、さらに日頃の姿勢の癖で、
- 出っ尻
- 反り腰 など
骨盤周辺が本来の状態から崩れてしまっていることも問題になります。
例えば、こういう立ち方が癖になっているとします。
かなり極端ではありますけど、こういう立ち方をしていると腰辺りの筋肉が常に緊張し、硬くなってきます。
また、骨盤がかなり前傾している状態なので、腸腰筋と言われるみぞおちから太ももの付け根辺りにつく筋肉も緊張してきます。
この筋肉が硬くなってくると、お腹周りが非常に硬くなり、その影響で、
- 便秘になる
- ガスが溜まりやすい
というような症状も出ます。
ここで問題なのが、お腹が硬くなってしまうということ。こういう状態になると、お腹がつまるのでどうしても下半身でむくみがひどくなります。
また、お尻を突き出すような姿勢になるため、上記であげた原因が合わさり、それを強調するような姿勢になってしまう。
そうすると、当然お尻がボコッと出てしまい、かなりお尻が大きい印象になってきます。
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⑤ストレスが溜まっている
そして、もう１つ考えられることは、日頃からストレスがかなり溜まっていることで、これもお尻が大きくなる原因につながります。
ストレスとお尻の関係は、以下のようなことが考えられます。
- ストレスが溜まる＝自律神経が乱れる
- 自律神経が乱れると血管が細くなり、循環が悪くなる
- 循環が悪くなることでむくみやすくなる
- また低体温になり、体温が下がる
- 体温が下がることで基礎代謝が下がり脂肪がつきやすくなる
つまり、
ストレスが溜まりすぎる＝むくみ＋脂肪がつきやすくなる
ということが考えられます。
このようにお尻が大きいという悩みの原因は、複数が重なり合って出来上がっている可能性があるんですね。
これらを改善することでお尻を小さくすることができます。
では、具体的にどのような方法でお尻を小さくすればいいのでしょうか？
あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法①：股関節周りを整える
お尻を小さくする方法は、以下の通りです。
- 股関節周りを整える
- お尻周りの循環を改善する
- 日常の姿勢を改善する
- ストレスを解消する
- ダイエットをする
もちろん、原因が違えばまた別の改善方法が必要になりますが、これらがお尻を小さくするためのベースになります。
それぞれ解説していきますね。
まず行うことは、股関節周辺の筋肉を緩めて整えるということ。
これを行うだけでもお尻が小さくなりますし、お尻の形も整っていきます。以下の方法をまず行っていきましょう。
①膝を内側に軽く倒す
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 片膝を９０度ぐらいに立てる
- 口から息を吐きながら、立てた膝を軽く内側に倒す
- 股関節が緊張しないように、ふわっ、ふわっと軽く動かす
- これを２０回行う
②膝を外側に倒す
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 片膝を９０度ぐらいに立てる
- 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
- リラックスして膝を立て直し、再度外側に倒す
- これを２０回行う
③膝を立てて内側から伸ばす
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 片膝を９０度ぐらいに立てる
- 立てた膝を軽く内側に倒す
- 口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
- この動きを２０回繰り返す
④膝を立てて外側から伸ばす
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 片膝を９０度ぐらいに立てる
- 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
- 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
- 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
- そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
- これを２０回繰り返す
⑤内側から膝を立てて外側から伸ばす
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 膝を内側から９０度ぐらいに立てる
- その膝を外側にパタンと倒す
- 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
- 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
- そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
- これを２０回繰り返す
⑥外側から膝を立てて内側から伸ばす
手順
- 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
- 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
- 股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を立てる
- 股関節が緊張しない位置まで、内側に倒す
- そのから脚を滑らせるように脚を伸ばし元の状態に戻る
- これを２０回繰り返す
⑦下肢連動
手順
- 仰向けで、脚を腰幅に広げる
- 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
- 曲げた膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
- 元の状態に戻し、同じ動きを２分間繰り返す
この７つの方法を実践すると、外ももや大転子の出っ張りなども引き締まり、お尻から太もも痩せ効果が期待できます。
これができると、次はお尻周りのむくみを改善していきます。
あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法②：お尻周りの循環（むくみ）を改善する
むくみを改善するためには、お尻周りの筋肉をリラックスした状態で動かすこと。
そうすると１回でもお尻がスッキリして、より変化を実感できるので、次は以下の方法を実践していきますね。
①骨盤を左右にスライドさせる
手順
- 脚を肩幅に開く
- つま先も軽く開く
- 骨盤を左右にスライドさせるように動かす
- 股関節周辺にグッと力が入らないように軽く動かす
- これを１分間行う
股関節周辺を動かすと、お尻の筋肉がポンプのように動くので、こういう簡単な動きを繰り返すとむくみがスッキリしてきます。
②骨盤を中心に円を描く
手順
- 脚を肩幅に開く
- つま先も軽く開く
- 骨盤で小さな円を描くように動く
- 一方方向に１分間、逆回しを１分間行う
これらは現場でも実践する方法で、非常に変化を実感しやすい方法ですね。
もし寝ながらお尻を小さくしたい方は、以下の方法がおすすめです。
③脚を左右へ転がす
手順
- 仰向けの状態で、両脚を肩幅に広げる
- 脚全体をリラックスさせておく
- そこから、左右へ軽く脚を転がすように動かす
- これを１分間行う
④膝を手で抱える
手順
- 仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
- 口から息を吐きながら、片膝を胸に引き寄せる
- このとき、両手で軽く膝を抱えるようにお尻を伸ばす
- 感覚的には、グッ！っと伸ばすよりもふわっとした感覚
- これをを１分間交互に行う
⑤膝を抱えてゆりかご
手順
- 仰向けの状態で、両膝を９０度に曲げる
- そこから両膝を抱える
- お尻を軽く伸ばした状態で、ゆりかごのように身体を揺らす
- これを１分間行う
⑥うつ伏せ－内外旋
手順
- うつ伏せの状態で脚を肩幅に広げる
- その状態で脚を左右に転がすように気持ち良く動かす
- これを１分間行う
これらを毎日するだけでお尻は小さくなりますし、即効性を感じやすいのでわかりやすいと思います。
可能であればこれらと並行してトレーニングをすればよりお尻は小さくできますが、なしでもお尻は小さくなります。
もしトレーニングをしたい方は、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。
あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法③：日常の姿勢を改善する
股関節を整えたりむくみ改善を行うと同時に、日頃の姿勢も合わせて改善していきます。
日常の姿勢というのは、
- 座り方
- 立ち方
などが主ですが、これらのポイントは、
- 骨で座る
- 骨で立つ
ということ。こういった姿勢で過ごせることで、股関節の捻れやむくみの根本原因を取り除くことができます。
お尻を小さくする上では、必ず改善しておきたいことですね。
具体的な方法は以下の記事で解説しているので、こちらをを参考にしてみてください。
あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法④：ストレスを解消する
おそらく、①～③の流れを適切にできれば、ひと回りぐらいお尻は小さくなっているはずです。
ただ、日頃からストレスが多い方はストレスを解消をして、自律神経を整えておくことも重要なんですね。
以下の動画でお伝えしているストレッチをすると、身心共にリラックスしてリフレッシュできると思うので、よかったら参考にどうぞ。
あまり知られていないお尻を小さくする５つの方法⑤：ダイエットをする
ここまでの流れができてもなおお尻が大きいと悩む方は、おそらく脂肪が多いので、ダイエットを必要があります。
- 食事を調節する
- 運動量を増やす
このどちらか、もしくは両方をすることでダイエットができるので、こういったことを習慣づけていきます。
ダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。
これらの一連の流れができることで、お尻を小さくできるので、ぜひできることから実践してみてくださいね。
また、身体の悩みを改善する方法は以下の記事にまとめているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。
大きいお尻を小さくする方法のまとめ
今回は、お尻が大きい原因と小さくする方法をご紹介しました。
今回の記事のまとめ
- お尻がだけが大きい原因は、複数の原因が重なっている可能性
- 脂肪が多い、股関節の捻れ、むくみや姿勢の問題など
- お尻を小さくするためには、まず股関節を整えてむくみを改善する
- さらに、姿勢を改善したり、ダイエットをする
- そういったいろんな角度からアプローチすることでお尻を小さくできる
こういった内容をお伝えしました。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
その他の部位の引き締める方法などは、以下の記事にまとめているので、こちらも参考にしてみてくださいね。
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