ジムや自宅で脚やせするために、ただやみくもにトレーニングをしても逆効果になることもあります。

トレーニング前後にやるべきこと、具体的なトレーニング内容を理解＆実践することでより確実に脚やせすることができます。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

今回の内容は、実際にパーソナルトレーニングの現場で指導していることでもあり、初心者の方でもできるように詳しく解説していきますね。

ジムや自宅で脚やせする３つの方法①：トレーニング前に行うこと

いきなりトレーニングに入るために、まずは脚の捻れなどを改善してからトレーニングに入ります。

脚の捻れがある状態でトレーニングを行ってしまうと、

などマイナスの影響が出かねません。

ですので、まずは以下のようなウォーミングアップを行ってからトレーニングに入っていきますね。

脚の捻れを改善する

まずは、以下の４つを行って全身を整えていきます。

前屈

後屈

側屈

手順

1. 脚を肩幅に開く
2. 上半身をリラックスさせておく
3. 骨盤を真横に軽くスライドさせ、逆側に身体を側屈させる
4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
5. 元の状態に身体を戻し、側屈動作を繰り返す
6. 左右各１０回行う

回旋

手順

1. 脚を肩幅に開く
2. 上半身をリラックスさせておく
3. 左右の脚に体重移動を行い、同時に身体を軽く捻る
4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
5. 回旋の動きを２０回行う

この４つを終えると、次は以下のしゃがみ込みを行っていきます。

しゃがみ込みを繰り返す

このしゃがみ込みをするとき、常に体重を「踝の真下」に乗せるようにします。

そうすることでより脚の捻れが改善し、脚やせにつながります。

これができると次はトレーニングに入っていきますが、トレーニング内容について先に少し触れておきます。

部分的なトレーニングはほぼ不要

今回お伝えするトレーニングの考え方としては、

ということ。その方が効率がいいですし、メニュー数も少なくて済みます。今回は１１種目ご紹介しますが、実質行うのは５種目でOK。

先ほどお伝えした「踝の真下」に体重を乗せた状態で“立つ→しゃがむ”という動作を繰り返せば脚全体のトレーニングができるので、部分的なトレーニングは不要です。

では早速、トレーニング種目をご紹介していきます。

ジムや自宅で脚やせする３つの方法②：トレーニングメニュー１１種目の中で５種目行う

まず最初に、

この５種目をご紹介します。この内容を週２回の頻度で行ってもらうと脚やせできます。

そして後半にご紹介する⑥～⑪の内容は、トレーニングメニューとして参考にしていただければと思います。

それぞれのやり方は、以下の通り。

①ディープスクワット

②スクワット

③デッドリフト

④ワイドスタンススクワット

⑤ヒップリフト

このヒップリフトは、①～④で緊張したお尻の筋肉を緩めてヒップアップさせるトレーニングです。

できるだけリラックスして行うことで、お尻の膨らみはより大きくなります。これだけ少し動きのイメージが違うので、注意してくださいね。

ここまでの５種目がおすすめの脚やせトレーニングですが、ここからは参考になるようにトレーニングメニューをご紹介していきます。

⑥スプリットスクワット

⑦フロントランジ

⑧サイドランジ

⑨バックランジ

⑩ブルガリアンスクワット

⑪レッグエクステンション

⑥～⑪に関しては、初心者の方がご自身でやるのは少し難しいかもしれません。

ただ、脂肪太りした脚を細くしたい方などにはおすすめのメニューですので、もし興味がある方は実践してみてください。

ちなみに、脂肪太りで悩まれている方は「脂肪太り・筋肉太りしている太ももを細くする５つの方法」もあわせてどうぞ。

こういったトレーニングを終えた後は、以下のようなことも合わせて行えばより脚やせできます。

ジムや自宅で脚やせする３つの方法③：トレーニング後に行ってほしいこと

この①～⑤のメニューを行った後、さらに脚やせをするために行ってほしいことがあります。

それは、

など。それぞれ解説します。

再度脚の捻れを改善する

脚やせするためには関節の捻れが改善された状態が理想ですが、トレーニングをすると少なからず関節が捻じれてしまう。

ですので、トレーニング後には必ず筋肉を緩めて再度身体を整えることを行う必要があるんですね。

ウォーミングの時に行った、

この４つの動きを行ってもOKですし、もし時間がある方は以下のような方法を実践していきます。

この８つを行えばまっすぐな脚に変わります。

具体的な方法は「太ももの外側が太い＆張り出す原因と細くする６つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」で解説しています。

また動画でも解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ランニングなどの有酸素運動を行う

基本的にはトレーニングのみでも脚やせは可能ですが、あわせて筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

できる方は有酸素運動を行った方がより脚やせできますが、体力的に難しい方はしなくてもOK。

有酸素運動ができそうな方は、以下の記事を参考に実践してみてください。

こういったことを合わせて行えば、より身体は変わっていきますからね。

週２回の頻度で行う

今回ご紹介したメニューは、週２回の頻度で行えば脚は細くなっていきます。

などのペースで、中２～３日空けることが理想。

スケジュール上、中１日空けてもらったら後は都合のいように週２回のペースで行ってもらうと効果が実感できます。

逆に毎日すると疲労が溜まるので、毎日行うのは避けてほしいですね。

このような情報もおさえつつ上記の内容を行ってもらえると脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ジムや自宅で脚やせする３つの方法のまとめ

今回は、ジムや自宅で脚やせするトレーニングメニューをご紹介しました。

トレーニングで脚やせを目指すのであれば、必ずある程度の数をこなす必要があって、

みたいな数だと全くと言っていいほど数が足りていません。①～⑤のメニューや内容を実践する。そうすれば、脚やせは可能ですし、数もこなせていますからね。

努力の積み重ねで本当に今の脚は変わりますし、脚やせは実現できます。僕も少しでもお役に立てるように情報をお伝えしていくので、一緒に理想の美脚を目指して頑張っていきましょう。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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