【筋トレ】サイド・フロントレイズの効果ややり方・フォームを解説 | IDEAL STYLE

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【筋トレ】サイド・フロントレイズの効果ややり方・フォームを解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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肩幅を広げたり、三角筋の盛り上がりを作るために効果的な筋トレ種目の1つにサイドレイズなどがあります。

重りを手に持った状態で、腕を前や横などに上げる種目ですが、この種目を適切に行えれば肩周りの筋肉は肥大します。

ただ、肩がすくんでしまったり、肘が伸び切った状態では思ったような成果が出ません。

この記事は、

  • サイドレイズなどで鍛えられる筋肉
  • サイドレイズなどの効果
  • サイドレイズなどのやり方・フォーム

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回の記事では、「サイドレイズ」「フロントレイズ」「ベントオーバーサイドレイズ」などを合わせてご紹介しますね。

 

サイドレイズなどで鍛えられる筋肉

サイドレイズなどで鍛えられる主な筋肉は、以下の通り。

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

など。

種目別で見れば、

  • サイドレイズ:三角筋全体、僧帽筋
  • フロントレイズ:三角筋前部
  • ベントオーバーサイドレイズ:三角筋後部、菱形筋、僧帽筋

などの筋肉が主に鍛えられます。

 

サイドレイズなどの効果

サイドレイズなどを行うことで、以下のような効果が期待できます。

  • 肩幅を広くできる
  • 肩甲骨周辺を引き締められる

それぞれご紹介します。

肩幅を広くできる

サイドレイズなどで得られる1番の効果は、肩幅を広くできるということ。

肩幅を広くするためには、主に「三角筋」という肩の筋肉を鍛えることが重要ですが、サイドレイズなどは三角筋をメインで刺激しやすい。

なども三角筋を刺激できますが、個人的には三角筋を肥大させたい方にはサイドレイズなどもおすすめ。

このように、サイドレイズなどを適切に行うことで肩周りの筋肉をつけることができます。

肩甲骨周りを引き締められる

また、少し軽めの負荷を使ってベントオーバーサイドレイズなどを行うと、肩甲骨周りのたるみを引き締められます。

ベントオーバーサイドレイズは、前傾状態で腕を真横に開くため、

  • 肩甲骨の内側
  • 腰回り
  • 肩の後ろ側

などの部位がスッキリ引き締まる。

適切なフォームでできると肩甲骨もよく動くため、肩周りの動きもよくなりつつスッキリしてきます。

もし、背中周りのたるみが気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

では、こういった効果を引き出すためには、どのようなフォームでサイドレイズなどを行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】サイドレイズのフォーム・やり方を解説

まずは全体の動きから解説します。

サイドレイズの基本的なフォーム

手順

  1. ダンベルを左右に持ち、身体の前で構える
  2. 腕が前方35度の位置を通るように、手の甲を天井に向けて肩の高さまで上げる
  3. このとき肩がすくまないように、首を長くしておく
  4. 三角筋でダンベルの重さを感じながら身体の前に下ろす

サイドレイズのNGフォーム

サイドレイズでよくやりがちなNG動作は、

  • 肩がすくんだ状態でダンベルを持ち上げる
  • 肘を後方に引いてダンベルを上げてしまう

など。

こういったフォームでサイドレイズを行ってしまうと、「三角筋」よりも「僧帽筋」の方が刺激を受けてしまいます。

そうすると、思ったように肩周りは変化しないので、上記の2つの動きには注意して行いましょう。

ケーブルを使ったサイドレイズ

ジムに通っている方は、ケーブルを使ってサイドレイズをすればより三角筋に効かせることができます。

動きのイメージはこちら。

身体の前側で横側へケーブルを引っ張る。こういった動きができると、三角筋をよく鍛えられます。

三角筋の構造上ダンベルでの刺激は難しく、ケーブルの方がより刺激できるので、もしジムに行っている方はぜひ試してみてください。

続いては、フロントレイズのやり方をご紹介しますね。

 

【筋トレ】フロントレイズのフォーム・やり方を解説

フロントレイズの全体的な動きは、以下の通り。

フロントレイズの全体的なフォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、太ももの前で手の甲を正面に向けてダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、首を長くするイメージで構える
  3. 身体の前側に腕を上げ、肩の高さぐらいまでダンベルを持ち上げる
  4. 三角筋で重さを感じながら、コントロールしつつダンベルを下げる

先ほども解説した通り、この動きでは主に三角筋(肩)の前側に刺激を受けます。

ただ、以下のような動作になっていると、思ったように三角筋に刺激を受ける感覚がないかもしれません。

フロントレイズのNGなフォーム

フロントレイズは、少し軽めのダンベルで行っても、意外と動作が適切にできないことがあります。

よくあるNGなフォーム例として、

  • 肩がすくんでしまう
  • 身体を後方に反らしてしまう
  • 反動でダンベルを持ち上げる

など。

これらの原因はほぼダンベルが重すぎるので、もう少し軽くすれば問題は解決できるはずです。

肘を伸ばすとダンベルがあげづらくなる

また、肘を完全に伸ばしたままダンベルを身体の前に上げると、肘を少し曲げたときよりもあげづらくなります。

あくまでも目的は「三角筋に効かせること」なので、肘を軽く曲げて伸ばし切らないようにしてください。

 

【筋トレ】ベントオーバーサイドレイズのフォーム・やり方を解説

続いては、ベントオーバーサイドレイズの全体のフォームを解説します。

ベントオーバーサイドレイズの全体のフォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
  2. 少し背中を反らせるようなイメージで、地面と平行に近いぐらいまでお辞儀する
  3. 肩の真下でダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
  4. 手の甲を天井に向けるように、両サイドにダンベルを上げる
  5. ダンベルを上げるとき、肩甲骨から動き出すイメージを持つ
  6. このとき、首を長くしつつ、肩がすくまないようにする
  7. 肩甲骨の間で負荷を感じながらダンベルを下げる

動作中に視線を正面に向けると、背中に効かせづらくなるため、目線は地面の斜め前方辺りを見る。

こういった動作ができると、「三角筋後部」「菱形筋」「僧帽筋」などを適切に刺激できます。

ベントオーバーサイドレイズのNGフォーム

ただ、ベントオーバーサイドレイズは動作が崩れやすい種目の1つでもあるんですね。

よくあるNG動作は、

  • 肩がすくんでしまう
  • 腰や背中が丸まってしまう

などがあります。

こういう動作の場合は、1~2kgのダンベルからでも構わないので、とにかく軽めの重量で適切なフォームができるように調節します。

そして、より適切に目的とする筋肉を刺激するために、以下のポイントもぜひ押さえておいてください。

動き出しのイメージ

ベントオーバーサイドレイズをするとき、

  • 肩甲骨から動き出す→僧帽筋・菱形筋に効かせやすい
  • 手から動き出す→三角筋後部に効かせやすい

というように、動き出しの部位が変わると、効く筋肉の部位が変わります。違いのイメージはこちら。

実際の違いは微妙かもしれませんが、実際やってみると刺激を受ける部位が変わるので、こういったちょっとした動きの変化も重要ですね。

この辺りをおさえた上で、目的にあった負荷や回数が実践できると身体は変わっていきます。

もし筋肉をつけたい方は、「筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法」を参考に、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 頻度

など、細かい数値設定も適切にできるとより筋肉は肥大させられますからね。

ぜひ上記を参考に実践してみてください。

 

【筋トレ】サイド・フロントレイズなどの効果ややり方のまとめ

今回は、「サイドレイズ」「フロントレイズ」「ベントオーバーサイドレイズ」などの効果ややり方について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • サイドレイズなどでは、主に三角筋や僧帽筋などの筋肉が鍛えられる
  • サイドレイズなどをすると、肩幅が広がり肩甲骨周りが引き締まる
  • 基本的な動作は、首を長くした状態で腕を前や横側に上げる
  • このとき、肘を引いたり肩がすくまないように注意する
  • 動き出しの位置が変われば、メインで刺激される筋肉も変わる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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