上腕三頭筋という二の腕の筋肉を効果的に鍛える筋トレ種目の１つに、ダンベルフレンチプレスがあります。
フレンチプレスはシンプルに肘の曲げ伸ばしで上腕三頭筋を鍛えるため、適切なやり方ができると非常に腕を太くできます。
ただ、本当に少しの動きの違いであまり変化が見られなくなることもあるため、細かいフォーム調節が重要。
この記事では、
- ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉
- ダンベルフレンチプレスの効果
- ダンベルフレンチプレスのやり方・フォーム
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
ちなみに今回の記事の中では、「ライイングトライセップスエクステンション」という仰向けで行う種目を「ライイングフレンチプレス」としてご紹介します。
より太い腕を作り方におすすめなので、ぜひ参考に実践してみてください。
今回の記事の内容
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉は、
- 上腕三頭筋
という肘の裏側の筋肉をメインで鍛えることができます。
ダンベルフレンチプレスの効果
ダンベルフレンチプレスを行うことで得られる効果は、
- 男性らしい太い腕になる
- キュッと引き締まった二の腕になる
など、重量設定などを変えることで主に二の腕を変化させることができる種目です。
では、このような効果を引き出すためには、どのようなフォームでダンベルフレンチプレスを行えばいいのでしょうか？
【筋トレ】ダンベルフレンチプレスのやり方・フォームを解説
まずは、基本的なダンベルフレンチプレスのやり方をご紹介します。
ダンベルフレンチプレスの基本的なやり方・フォーム
手順
- ベンチに座り、適度に骨盤を前傾させる
- 頭上でダンベルを持ち、後頭部の近くで構える
- 軽く脇を締め、腕の位置を固定して肘を伸ばす
- 肘の位置が変わらないように肘の曲げ伸ばしを繰り返す
より上腕三頭筋に効かせようと思うと、一番のポイントは、
肘の位置を動かさないように、肘の曲げ伸ばしをすること
です。
肘の位置が変わってしまうと、上腕三頭筋への刺激が緩み、適切に追い込みづらくなります。
ですので、必ず肘の位置を変えないようにダンベルフレンチプレスを行いましょう。
ダンベルフレンチプレスのNGフォーム
よく現場でもあるNGフォームは、
- 肘の位置が前後に動く
- 脇が開いてしまう
など。
こういった動作をしてしまうと、具体的にどこに刺激が加わっているのかが分かりづらくなります。
上記でも解説した通り、ダンベルフレンチプレスを行う時は、肘の位置を固定すること。これが最重要ですね。
続いては、仰向けの状態で行うライイングフレンチプレスをご紹介します。
【筋トレ】ライイングフレンチプレスのやり方・フォームを解説
ライイングフレンチプレスの基本的なやり方は、以下の通り。
ライイングフレンチプレスの基本的なフォーム
手順
- ベンチに仰向けになり、顔の前でバーを持つ
（肩の真上ではなく、目線の真上辺りでバーを構える） - 肘を支点に、おでこの上辺りにバーを下ろす
（このとき、肘の位置が動かない方が上腕三頭筋に効く） - そこから元の位置に戻すように、肘を伸ばす
- この動作を繰り返す
ライイングフレンチプレスのポイントは、
- 上腕（肩から肘まで）が地面に対して垂直よりも少し頭側で常に保持
- 肘を曲げ伸ばしする際は、常に肘の位置を変えない
など。
この２つは特に重要で、ダンベルフレンチプレス同様、肘の位置が変わってしまうと上腕三頭筋への効き方が変わってしまうんですね。
ですので、ライイングフレンチプレスを行う時も肘の位置は固定して行います。
ライイングフレンチプレスのNGなフォーム
よりありがちなNGフォームは、
- 肘の位置がへそ側にズレる
- 肘の位置が動いてしまう
- 脇が開く
などがよく起こり、上腕三頭筋に効かせづらくなるので、これらの動作は注意が必要ですね。
肘の位置を固定してライイングフレンチプレスを行うと、焼けるような熱い感覚が上腕三頭筋に出てくるはず。
これがかなりきつく感じ、筋トレ初心者ではそれが耐えられず、肘の位置を変えてしまう方もいます。
ただ、この感覚が出ているということはフォームは適切ですので、その感覚を保った状態で行ってほしいですね。
プルオーバー+ライイングフレンチプレスはより効果的
もしライイングフレンチプレスに慣れると、これにプルオーバーを合わせることでより上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。
手順
- ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを持つ
（肩の真上ではなく、目線の真上辺りでダンベルを構える） - 肘を支点に、おでこの上辺りにダンベルを下ろす
（このとき、肘の位置が動かない方が上腕三頭筋に効く） - そこからバンザイするイメージでダンベルを地面方向に下げる
- 肘を元の位置に戻して、肘を伸ばし切る
- 再度ダンベルをおでこ上に置くように肘を曲げる
- あとは同じ手順で、動作を繰り返す
この動作では、
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
など、上半身の多くの筋肉を同時に鍛えることができるんですね。
本当に上腕三頭筋（二の腕）を変えたい方は、この種目は非常におすすめ。あとは、目的に応じて重量などを変化させると、より腕は理想の形に近づいていきます。
筋肉をつけたい方は、重量設定の方法などは「筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法」で詳しく解説しているので参考にどうぞ。
またプルオーバーのやり方は、以下の記事で紹介しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。
【筋トレ】ダンベルフレンチプレスの効果や２種類のやり方のまとめ
今回は、ダンベルフレンチプレスなどの効果ややり方を解説しました。
今回の記事のまとめ
- ダンベルフレンチプレスは、主に上腕三頭筋を鍛えられる
- ダンベルフレンチプレスは、二の腕を太く＆細く引き締められる
- フォームのポイントは、肘の位置が変わらないように伸ばし切ること
- 肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が減ってしまう
- 本気で二の腕を変えたい方は、ライイングフレンチプレスがおすすめ
こういった内容をお伝えしました。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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