以前、半日断食というダイエット方法を試し、２ヶ月間で－８ｋｇすることができました。
半日断食は言い換えると朝食を抜くダイエット。割と空腹感もなく、ダイエットがうまくいった方法の１つだったなと感じています。
この記事では、
- ２ヶ月間で－８ｋｇした半日断食の内容
- 半日断食を実施した感想
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕がお伝えします。
半日断食とは？
そもそも、半日断食って何？って思う方もいると思いますが、一言で言えば、
朝食を抜くダイエット
と思ってもらっていいと思います。朝食を抜くダイエットと言うと、「あとでリバウンドしたり、太りやすいんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、そんなことはありませんでした。
現代人ってそもそも食べ過ぎなので、実は１日２食ぐらいの方が丁度良かったりしますし、僕もリバウンドしていません。
半日断食について詳しく解説しますね。
朝食を抜き、１日２食にする
一般的に知られている断食は、１日の中で水分のみを摂り、その他のものは一切口にしません。
半日断食は朝食を抜くだけなので、断食に比べて今の生活に取り入れやすく、
精神的な負担も少ないので続けやすいのが特徴
です。
間食を辞め、水分は水や柿の葉茶など
半日断食のルールとして、間食はなし。ただ、どうしても無理な場合は、数枚のビスケット程度なら食べてもいいと言われています。
水分については、緑茶やコーヒーなどは胃腸に負担をかけるため避けるように言われていますが、柿の葉茶などに関しては胃腸にも優しく半日断食をしている際には勧められる飲み物です。
空腹を感じることが重要
半日断食では、空腹を感じることが重要とされています。人間には、“偽腹（にせばら）”といって、本来はお腹が空いていないのに、お腹が空く感覚が出ることがあります。
ある意味、誤作動が起こっている状態なので、まずは正常な機能や感覚を取り戻すために食事の間隔を空けます。
では、どのぐらいの間隔を空ければいいのか、具体的に身体の機能と合わせてお伝えしますね。
人間が持つ３つのサイクル
朝食を抜く理由は、人間が持つ３つのサイクルがあるからです。その３つのサイクルとは以下の通り。
- ４：００～１２：００・・・排便
- １２：００～２０：００・・・栄養の取り込み
- ２０：００～４：００・・・栄養の吸収、排便の準備
排便の時間である朝や夜中に食事をするとこのサイクルが崩れ、排便ができなくなり便秘になる。そのため２０：００以降、翌日の１２：００までは食べないようにします。
そうすると、食べたものをきちんと消化し、適切なタイミングでお腹が空く。食べ過ぎを防げ、なおかつ栄養の摂り込みもしっかりできるので、機能としては上がると考えられます。
半日断食についてまとめると、
- 朝食を抜く（空腹に耐えられない場合、少し食べてもOK）
- 間食はなし。水、もしくは柿の葉茶は飲んでもOK
- 食事の時間は、12:00～20:00の間で２食食べる
- この２食の量も、できれば少し減らす
このようになり、意外と簡単な方法だと分かってもらえると思います。
詳しくは、動画でも解説しています。
次は、半日断食をして感じた効果をお伝えします。
半日断食の効果について
食べ過ぎの方は、食べ過ぎが原因で、
- 身体のだるさ
- 便秘
- 疲れ
などを感じているかもしれません。
僕も同じようにこれらがありましたが、半日断食をしてからは、体質が変わることをよく感じれました。その変化というのが、以下の通りです。
体重が減る
１番の変化と言えば体重ですね。２ヶ月間で合計－８ｋｇできたので、周囲からも驚かれました。
ただ、意外と頑張った感がなかったですし、そこまで空腹感も感じなかったので、あっという間に減ったというのが正直な感想です。
便秘が改善し、お通じが良くなった
僕は結構便秘気味でおならも臭かったんですが、半日断食をしてからは便秘も改善し、おならもほぼ無臭になりました。
便秘になると、不要物がお腹の中で腐敗し、悪臭を発生させます。だからおならが臭くなりますが、合わせて体臭・口臭もきつくなることがわかっています。
そういう意味では、便通が改善したのと同時に、こういう臭いも改善されていたと思います。
食後の眠気が少なくなった
これも不思議でしたね。僕は、食べようと思うとかなり食べられるタイプで、増量したときは、１食で白米を２合食べたり、１日で６合を完食するような生活が続いていました。
ただ、そのときは食後、食事中に強烈な眠気が襲ってきて、箸をおいて子供のように眠りについてしまったこともあるんですね。
これは血糖値の上昇と関係があるといわれています。半日断食によって野菜中心の生活に変えたところ、眠気を感じることもなくなり、頭がすっきりし、身体もだるさも改善されました。
空腹感が減り、食事量が自然と減る
これも不思議だったのが、半日断食をしてからの方が空腹感があまり出なくなりました。試していただいたクライアントさんからも、
半日断食してから、全然空腹感を感じなくなった
という同じことを言われたんですね。
空腹感が減ると、そこまで食べたい気持ちも出ないので、結果的にさらに食事量は自然と減っていきました。
食べ過ぎるとお腹が空きやすいという経験をし、不思議な感覚ではありましたが、今感じている空腹感は本当に食べ物が必要な空腹感なのかは、見極める必要がありそうですね。
頭がすっきりし、仕事がはかどる
先ほども少しお伝えしましたが、頭がとにかくスッキリしたので、仕事もやりやすかったし、捗りましたね。眠気も感じないため、１日中気持ちよく仕事ができる。
食べ過ぎると心拍数が上がり、心拍数が上がるということは交感神経が優位な状態で、ストレス状態。
この状態では身体は動きやすくなるので働けますが、逆に働きすぎてどこかで疲れ、そこからぼーっとした感覚に襲われます。
やはり、食べ過ぎは自律神経のバランスにも影響を与えるということだと感じました。
疲労感が減る
身体も軽くなり、以前から感じていた疲労感がなくなっていきました。
疲労があるから食べるというだけではなく、そもそも食べ過ぎが疲労感を生むということが感じられ、これも不思議な感覚でした。
このように、半日断食をするとただ体重が減るだけではなく、こういったさまざまな変化を実感でき、僕としては非常に楽しい時間であり、学びの多い時間でしたね。
では、具体的にどのように実践していたのか、詳しくご紹介します。
半日断食の実践例
半日断食の実践例は、このような感じになります。
朝食を抜き、水分のみにする
朝は基本的には水分のみで、水か柿の葉茶を最低でも５００ml以上を飲みます。
どうしても空腹に耐えられない場合、フルーツなどを摂りますが、基本的には水分のみに移行できるようにします。
続いては、食事。
食事は１２時～２０時までの間にする
食事は昼と夜の２食にしますが、朝食を抜くとお腹もすきその勢いで昼も夜も食べ過ぎたとなれば半日断食の意味がありません。基本的には七・八分目を目安に食べ、間食なども控えます。
僕の場合、セッションの関係で１２時にご飯をたべ、１７時頃に夕食を済ませることが多かったですね。
そこからは何も食べずに次の日の１２時を迎えるような形です。あまりにセッションで動くことがあれば朝はフルーツを食べていました。
基本的には、１２時～１７時の間に食事をし、朝はきちんと排便でき、良いリズムが出来上がってきました。
水分は水やなたまめ茶にする
飲み物については、食事量が減る分だけ飲むようにしますが、半日断食では食事中と食後３時間は飲まないのが原則。
水分量は、
１日１．５～２リットルを目安
に飲みます。この水分も水か
柿の葉茶を基本とします。
ただ、僕はセッションでしゃべり喉が渇くので、一概に３時間あけられていたかというとそこは微妙なところでした。
実践していて思うことは、消化のことなどを考えるとやはり３時間あけた方がいいと思いますが、夏の時期やそれぞれの仕事の都合などに合わせて、ここは臨機応変に対応することがいいかなと思います。
動物性タンパク質を減らし、野菜を中心にする
半日断食に慣れるまでは以前と変わらない食事でもいいとされていますが、慣れてきたら食事内容を野菜中心に変え、肉・乳製品などを極力控えます。
半日断食中にしていた食事はこのような内容になっていました。
- 玄米もしくは白米
- 納豆
- 味噌汁（豆腐、わかめ、野菜など）
- 主菜（魚料理を中心に食べていた）
- 生野菜をたっぷり
イメージ的には、こんな感じです。その他にも、こんな食事をしていました。
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いつもお肉をよく食べていましたが、野菜中心に変えてからは便も出やすくなりましたし、お腹のすっきり感が非常に出てきました。
身体を浄化してくれる役割もある野菜は、食事の中心に添えることで健康につながるということは、非常に実感できたことでした。
※ちなみに、魚やお肉料理を食べる前に、すりおろした野菜を食べると消化機能が上がるので、脂肪になりづらいと言われています。こういう工夫も大切になるので、ぜひ実践してみてくださいね。
半日断食成功のヒント
半日断食を成功させるためには、どのようなことに注意すればいいのでしょうか？
ストレスが溜まりすぎるほどの我慢はしない
これは何をするにしても大事なことだと思いますが、やはり無理をすることは後々影響が出てきます。
何かを始めるとき、やる気があり、勢いでやりがち。ダイエットは続けることに意味があり、半日断食も続けて初めてその効果を実感することができます。
すべてに完璧を求めてしまうとストレスになり、そのストレス自体が身体にとって最も悪いものとなりますので、ストレスが溜まるときは我慢をしすぎないことが成功のためには重要だと思います。
いきなり完璧を求めず段階を踏む
これもいろんなことに共通しますが、いきなり完璧を求めると今までとのギャップが大きすぎて続かないことが多い。
続けることが大切になるので、段階を踏んで慣らすような感覚でステップアップを目指します。
朝食を抜くと書いていますが、まずはフルーツを食べるだけにする。そして朝食を抜くというステップを踏むというのも大事なステップです。
その他には、まずは朝だけ抜いて、昼夜の食事はそのまま。
慣れてきたら内容を変えていき、さらに慣れたら少し運動を加えてみるなど、すべてを一気にしようとせず段階を踏むようにすることも成功の秘訣だと思います。
空腹を感じるまで食べない
そんなこと無理だよ。と言われそうですが、太ってしまう人ほど空腹を感じる前に食べ、食べることがやめられなくなります。
何か口にないと寂しいというような感覚に陥ってしまいますが、まず空腹を感じるようにしてください。
すると不思議ですが、意外にお腹が減るのが抑えられ、食事量が多かったことに気づくと思います。まずは空腹を感じるようにしてみてください。
毎日の変化を楽しむ
半日断食がきちんとできるようになると、はじめの数ヶ月は毎日のように少しずつ身体や体調の変化に気づくようになります。
上記にも効果を書きましたが、体重が減ることはもちろんのこと、頭のすっきりや身体の軽さ、空腹感の違いや、食事への執着の変化などさまざまな変化を感じることができると思います。
そんな変化を楽しむことで、モチベーションも継続しやすいですし、楽しくなってくると思いますよ。
半日断食を終えて感じたこと
最後に、半日断食を終えて感じたことをまとめていきたいと思います。
野菜のうまみを感じるようになった
これまで肉、肉、肉！という感じで野菜は脇役だったのが、半日断食をはじめてからは野菜のうまみを感じるようになり、野菜が好きになりました。
人参の甘みやセロリの独特の風味、大根のみずみずしさなど味をより感じるようになり、食の楽しみが増えました。
有機野菜は、そういう野菜のうまみをめちゃくちゃ感じられるので、ぜひ食べてほしいですよね。本当に食事が楽しくなります。
このように味覚の変化も感じれたことで、食事やダイエットのイメージが変わったと思います。
これまでがいかに食べ過ぎだったかを理解できた
１日３食が常識だと思っていましたが、半日断食をして１日２食の生活をすると適量がどのくらいの量かを改めて考えることができ、これまでは少し食べ過ぎ傾向にあることがわかりました。
読者の方も、実際に半日断食をすれば実感できると思いますが、始めた当初は少し物足りなさがあります。ただ、継続するにつれてお腹がすかなくなり、１日２食でも足りていることがわかります。
食べ過ぎに気づくきっかけにもなるので、まずは食べ過ぎなのかどうかを知ることも重要だと感じます。
カロリー計算などはしない
ダイエットをしているときに、カロリー計算をするほど面倒なことはありません。
確かにダイエットを成功させるためには、消費カロリー＞摂取カロリーという式になる必要がありますが、こういう面倒なことほど続きません。
ですので、半日断食は、ダイエット方法としてもシンプルでわかりやすい方法だと感じました。
いろんなことがつながっていると感じた
僕は運動をすれば元気になる、ストレスが溜まりすぎると身体は疲れてしまうなど、食事以外のことで健康について考える機会が多かったように思います。
今回、半日断食を経験してみて感じたことは、食事の摂り方を変えるだけでこれだけ身体に変化があるんだということです。
僕はいろんなことを敏感に感じるタイプだと思いますが、頭の冴え方や眠気の違いなど、これから現場でクライアントさんによりアドバイスできることが増えました。
身体に起こる症状は、いろんなところでつながっていて、もっともっとクライアントさんの身体を広い目で見ていく必要があると感じましたね。
自分で経験することでこれまで見えなかったことが見えましたし、継続しやすいダイエット方法のひとつだと感じることができた時間でした。
半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録のまとめ
今回は、半日断食をした２ヶ月間で－８ｋｇした内容についてお伝えしました。
今回の記事のまとめ
- 半日断食とは、人間が持つ３つのサイクルを活用したものである
- 朝食を抜き、間食を控える
- 水分は、水か柿の葉茶にし、１日１．５～２リットルを目安に摂る
- 食事内容は、動物性タンパク質を極力減らし、野菜中心の食事に変える
- 継続のヒントは、我慢をしすぎないこと
- またいきなり完璧を求めず、段階を踏んで身体を慣れさせる
半日断食というのは、健康的な身体を目指す方にお勧めしたいものですし、これがすべてでもないと思います。
ただ、さまざまなあるダイエット法の中でも比較的取り入れやすいものでもあると思います。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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