家やジムでもできる!太もも・ふくらはぎ痩せする5つの有酸素運動を解説 | IDEAL STYLE

家やジムでもできる!太もも・ふくらはぎ痩せする5つの有酸素運動を解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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有酸素運動を適切に行えば脚やせはできますし、方法を知れば家やジムでもできます。

ただ、適切なフォームなどでできなかった場合は、逆に脚が太くなることもあるので注意が必要です。

この記事では、

  • 脚やせする有酸素運動を知りたい
  • 家でできる有酸素運動ってあるの?
  • ジムでどんな有酸素運動をすればいいの?

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきます。

今回は5つの方法をご紹介しますが、脚やせするために有酸素運動は必要かどうか?という部分も解説しますね。

実は、有酸素運動なしでも脚やせ可能なので、この辺りも詳しくお伝えします。

 

ジムや家でできる太もも・ふくらはぎ痩せにおすすめの5つの有酸素運動

まず結論からお伝えすると、有酸素運動を“適切に”すれば脚やせに効果的です。

ですので、まずは家やジムでできる有酸素運動の方法を5つご紹介しますね。

  1. ランニング
  2. バイク
  3. 縄跳び
  4. 踏み台昇降
  5. ステッパー

ちなみに、以下でお伝えする方法を実践するときは、すべて、

話ながらできるぐらいの強度・ペースで行う

ということを目安に実践してみてください。その方が、脂肪はより燃焼でき、脚やせできます。

①ランニング

ランニングは、一番オーソドックスな方法ですよね。

ランニングをする場合、走り方(着地)が一番重要になります。

ここを適切におさえた中で実践すると、

  • 脂肪が燃焼して脚やせする
  • トレーニング効果も相まってより脚やせする

という変化が出ます。

ランニングで脚やせするポイントは、

  • 足裏全体で着地を繰り返す
  • 重心を前に運ぶように走る
  • 気持ち良く走れる時間、距離を走る

など。

適切にランニングができると、“前ももスッキリ&キュッとヒップアップ”という、スタイルとしては理想的に近づけます。

ランニングで脚やせする方法については、「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」や動画を参考にしてみてください。

②バイク(自転車)

ジムに通っている方には、バイク(自転車)もおすすめです。

バイクを使う時の注意点は、足裏のどこでペダルをこぐのかということが重要なんですね。

  • つま先=前ももが張る
  • 踵=脚やせしてヒップアップする

こういった違いが出ます。

ペダルは「踝の真下」でこぐことでヒップに刺激が加わり、脚やせしつつヒップアップができます。

詳しくは、「プロが解説!自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする4つの方法」や動画で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

③縄跳び

縄跳びもランニング同様、適切に行えば脚やせできますし、ふくらはぎも細くできます。

縄跳びを行う時のポイントは、

  • 足裏全体で着地できるようにまずは着地のみを繰り返す
  • 着地が適切にできれば、ゆっくりとしたリズムで縄跳びを行う
  • ゆっくりとしたリズムで適切に着地ができるとテンポを少し上げる

こういった手順で縄跳びを行います。これができると脚やせは可能。ただ、以下のような動作を行ってしまうと逆に脚が太くなる可能性があります。

  • つま先着地を繰り返す
  • いきなり速いリズムで縄跳びを行う
  • 息が切れて疲労するまで縄跳びを続ける

こういった状態では、特にふくらはぎにストレスがかかり、パンパンに張ってしまう。

ちょっとした違いではありますが、脚への効果は真逆になるのでこの辺りをおさえた上で実践する必要があります。

詳しい内容は、「縄跳びで太もも・ふくらはぎ痩せする3つの手順」や動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

④踏み台昇降

家でもできる有酸素運動の1つに踏み台昇降がありますが、これは筋肉を引き締めるトレーニングとしても活用できます。

踏み台昇降のやり方は、以下の通りですね。

手順

  1. 踏み台に片足を乗せる
  2. このとき、足裏全体を乗せる
  3. 頭を斜め上方に引き上げるイメージで上る
  4. 逆の足も台の上に乗せる
  5. 後方に降りて、この流れを繰り返す

こういうイメージで踏み台を昇ると、ヒップに刺激が加わってヒップアップしてきます。

前ももへの刺激は少ないため、脚の前側スッキリ・キュッとヒップアップになるので、こういうのもおすすめですね。

踏み台昇降の方法は、「踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする3つの方法」で解説しています。

⑤ステッパー

もう1つ自宅向きなのが、ステッパーです。

こういうやつですね。

動きが簡単で静かにできるし、テレビやスマホを見ながらでもできます。

ポイントは、ステッパーを踏み込むときに踝の真下(黄色い矢印)の位置で押すこと。自転車のペダルをこぐときと同じですね。

ここで踏み込むイメージで行えば、脚全体が引き締まりつつ、ヒップアップできます。

このように、いろんな有酸素運動のやり方がありますが、具体的にどのようにやるのかによって効果が変わる。

ですので、「何をやるか」ではなく「何を“どのように”やるか」をおさえつつ実践してもらえればなと思います。

この他の太もも・ふくらはぎ痩せ方法は、以下の記事でも紹介しているのでこちらもあわせてどうぞ。

 

太もも・ふくらはぎ痩せ目的で有酸素運動をする人に知っておいてほしいこと

ここから、脚やせ目的で有酸素運動をするときの注意点などを解説しますね。

20分以上しなくても脂肪は減る

有酸素運動で脂肪を減らそうと思うと、

20分以上しないと意味がない、脂肪は減らない

ということを聞きませんか?

実は違っていて、20分しなくても脂肪は減ります。

この20分というのは、有酸素運動をすることで起こる、以下のような身体の変化が勘違いされて言われているんだと思います。

  • 有酸素運動を開始する
  • 徐々に交感神経が活発化する
  • アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌される
  • 脂肪が分解され、エネルギーとして使われやすくなる

要は15分後ぐらいから“脂肪燃焼が加速する”のであって、今現在も僕らの体では脂肪が燃焼し続けているんですね。

なので、有酸素運動は必ず20分以上する必要はなく、まずはできる時間継続すればOKです。

休息を挟んでも効果は同じ

上記の続きで、有酸素運動中に休息を挟んでも実はOKです。

これも実験が行われていて、

  • 10分有酸素運動
  • 10分休息
  • 10分有酸素運動

という形で有酸素運動を行い、20分継続した場合との変化を見ていきました。

結果、

どちらの場合も同じように脂肪は燃焼する

という内容だったそうです。

休息時間が長すぎるのはまた別問題ですが、このように間に短い休息時間を挟んでも問題ないんですね。

ですので、有酸素運動で脚やせを目指したい方は、

  • まずは自分が続けられる時間、有酸素運動を行う
  • 慣れてくれば、10分動き-10分休息のサイクルで行う
  • そして、最終的には20分間以上継続する

というステップアップをイメージして行ってもらうといいのかなと思います。

この内容は、以下の書籍の中で紹介されているので、興味ある方はぜひ読んでみてください。

有酸素運動のやり方・フォームによって脚が太くなることもある

これは先ほども触れた通り、行う有酸素運動のやり方やフォームがまずいと逆に脚が太くなることもあります。

ですので、

有酸素運動=脚やせ

ではなく、具体的な中身が重要だということです。

 

有酸素運動と筋トレどっちが太もも・ふくらはぎ痩せに効果的?

有酸素運動に関する質問でよくあるのが、

有酸素運動と筋トレどっちが効果的ですか?

ということです。

これは、それぞれ効果が別なのでどちらか一方だけを選択しなくてもいいと思いますね。

ここからは、日頃よく受ける質問と回答もご紹介していきます。

それぞれの効果が違う

かなりざっくりな言い方で分けるとすれば、

  • 有酸素運動=脂肪を減らす
  • 筋トレ=筋肉を細く引き締める

というそれぞれの効果があります。

どちらも脚やせには重要な要素であり、どっちも欠かせないことなんですね。

日本人の特長といってもいいと思いますが、

どちらか一方を選ばないといけない、良い方法は1つ

という考えが根底にあるのかもしれません。

ですが、脚やせに関しては「有酸素運動」も「筋トレ」もどちらも必要なことなので、両方やってしまうのが一番良いと思います。

トレーニング方法などは、「スクワットで太もも・お腹痩せする5つの方法【7つのポイントも解説】」でご紹介しています。

筋トレと有酸素運動の順番は決まっている

また、有酸素運動と筋トレを行う方の場合、

筋トレ→有酸素運動

という順番で行うようにしてください。

これは、脂肪を分解するホルモンなどの分泌との関係で、有酸素運動が先だと効果が下がる可能性があるんですね。

脚やせ目的であればそこまでこだわる必要はないかもですが、筋トレを先に行う方が、脚やせはしやすくなるはずです。

有酸素運動の後にはケアをする

ここまでお伝えしてきたように、さまざまな有酸素運動をすれば脚やせにつながりますが、有酸素運動の後は必ずケアをするようにします。

どれだけ適切なフォームでできたとしても、

  • 筋肉に張り
  • 脚の捻れ

こういったことが多少なりとも出てきます。

ですので、これらを改善して自然な身体の状態で終えるようにすれば、より脚やせ効果を実感できます。

ケアの方法は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法」や以下の方法を参考にしてみてください。

 

有酸素運動で太もも・ふくらはぎ痩せする方法のまとめ

今回は、有酸素運動で脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 基本的に、有酸素運動で脚やせは可能である
  • ただ、やり方やフォームによって脚が太くなることもある
  • 有酸素運動は、必ずしも20分間継続する必要はない
  • 話ができるぐらいの強度で行った方が脂肪は減りやすい
  • 筋トレと有酸素運動はそれぞれ効果が違う
  • ですので、両方をする方が脚やせはできる
  • 有酸素運動の後には、必ずケアをして終える

こういった内容をお伝えしていきました。

有酸素運動を適切にできれば、きっと理想のからだに近づけますからね。

これからも体が変わるようなことをお伝えしていきますので、ぜひ一緒に理想の体に近づけるようにいろいろ実践していきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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