筋トレをしつつダイエットにも取り組んでいるけど、なかなか痩せない。そんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。

今回ご紹介する３０代女性の例をご覧いただくと、筋トレをしつつダイエットを成功させるために何をすればいいのか？それが明確になると思います。

筋トレ＋ダイエット（食事の調節）がうまくできると、見た目も体重も大きく変わり、本当に“新しい自分”に出会える。この女性は内面までも大きく変わりました。

この記事では、

そんな疑問や悩みをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説していきます。

今回ご紹介する３０代の女性は、３ヶ月間で－６．３ｋｇのダイエットに成功。少し乱れがちだった精神面も安定し、PMSの症状も軽減。周りから「本当に変わったね！」と言われ、明らかに以前と違った毎日を過ごされています。

この方のダイエット成功例は、意思が弱くてダイエットが続かないと悩む方の参考になると思うので、何か１つでも参考になれば嬉しいですね。

 

3ヶ月で-6.3kgに成功！30代女性の筋トレ＋ダイエット内容を紹介

クライアントさんの許可を頂いているので、まず最初にこの３ヶ月間の変化からお伝えします。

３ヶ月間の筋トレ＋ダイエットで起こった身体の変化

顔出しはNGなので隠していますが、体型はこのように変化しました。

本当は顔が一番スッキリして変化がわかりやすかったですが、このような変化をされています。

また、この写真を撮影するとき全く同じ条件で撮影していますが、明らかに肌の色合いが変わっていますよね。

部分的には特に、

この辺りの変化がよく出て、周りからも「すごい痩せたね～！」と言われてるそうです。

周径囲の変化は、以下の通りです。

	開始前（左／右）	3ヶ月後（左／右）
体重	63.4kg	57.1kg (-6.3kg)
体脂肪率	40.0%	33.4% (-6.6%)
二の腕	31.5cm / 32.5cm	27.5cm / 27.5cm (-4cm / -5cm)
ウエスト	84.5cm	76.0cm (-8.5cm)
太もも付け根	59.5cm / 59.5cm	52.0cm / 52.5cm (-7.5cm / -7cm)
膝上	45.5cm / 46.5cm	41.5cm / 42.0cm (-4cm / -4.5cm)
ふくらはぎ	37.5cm / 37.0cm	34.5cm / 34.5cm (-3cm / 3.5cm)

この結果はクライアントさんが頑張られた結果ですが、この方とのセッション内容は他の女性の方にも参考になる内容だと思います。

というのは、

で行っていきました。

ハードなことが合わないと判断した側面もあり、ぜひ「こういったダイエット方法もある」ということを知っていただきたいですね。

開始前の身体の状態

このクライアントさんは、パーソナルトレーニング開始前の状態をまとめると、以下のような状態でした。

カウンセリングの中で日頃の状態を聞いていると、“自律神経が乱れている傾向”が見られました。

こういった情報などをできるだけお聞きし、その中で総合的に判断したのは、

ということです。

自然体というのは、

僕の中では、こういった状態が自然体と定義しています。

３ヶ月間の筋トレ＋ダイエット計画

カウンセリングを通してイメージできたのは、

この流れができるだろうということ。

自律神経が乱れている傾向がある方にハードな筋トレは逆効果になることもあり、積極的にはしませんでした。

一時的に刺激として加えたこともありましたが、すぐに筋肉を緩めることをメインに切り替えました。

３ヶ月間で行った筋トレ内容

とはいえ、筋トレを全くしなかったわけではありません。採用した方法は、筋肉の弾力を取り戻すような筋トレ方法です。

イメージとしては、以下のような方法ですね。

①腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

手順

1. 四つ這いの状態になる
2. ５ｃｍ程度落ちるイメージで肘を曲げる
3. 落ちた反動で元の位置に戻る
4. ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
5. これを２０回×３セット行う

②ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

手順

1. 両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
2. 軽くお尻を浮かせる
3. お尻を地面に落とすように肘を曲げる
4. 反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
5. これを２０回×３セット行う

③アームプレス

アームプレスでは、主に肩や胸、腕の筋肉が膨らんできます。

手順

1. 座った状態で、両肩の前で腕を構える
2. 軽く弾ませて、頭上に腕を上げる
3. 脱力するように一気に腕を落とす
4. 再度弾ませて腕を上げる
5. これを２０回×３セット行う

④スクワット

スクワットでは、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

手順

1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
2. 体重を足裏全体に乗せる
3. ５ｃｍしゃがみ、反動で立ちあがる
4. 軽く弾むイメージで繰り返す
5. これを２０回×３セット行う

引用：“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

こういった“反動”を活用した筋トレ方法を行うことで、そこまでハードではないのに、基礎代謝が上がりやすい。

この女性はむくみもきつく、こういう筋トレをすればむくみ改善にもなるので、このような形のトレーニングをご指導しました。

より詳しい内容は、「“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ」や以下の動画でも詳しく解説していますが、筋トレが苦手な方でも効率よく基礎代謝を上げられますよ。

こういった筋トレ内容を行うと、

こういった感覚で続けやすかったそうです。

クライアントさん自身もおっしゃっていましたが、

ということが顕著に見られました。

これは体内に溜まっている、

との関係が考えられます。

こういったものが余分に体内に残っているから体重が減りづらくなるため、だからこそハードな筋トレではなく緩めることをメインにしたという経緯があります。

３ヶ月間のダイエット（食事）内容

食事の基本方針は、

こういったイメージでした。

基本的に少し食べ過ぎ傾向だったので、少し食事量を調節すればすぐに体重も減っていくと考えられました。

実際クライアントさんの毎日の食事内容はこちらです。

その時々によって用意できる内容は変わっていましたが、基本的にはこれぐらいの量と内容が毎食続いていました。

仕事があるときの昼食は、このような感じです。

たまにお付き合いなどの関係で、こういった食事になることもありました。

こういった息抜きになる食事もありつつですが、これでも３ヶ月間で－６．３ｋｇしています。

その他に行ったこと

あとご自宅で徹底して行ってもらったことは、身体を揺らすということです。

デスクワークの時間が長いと、特に上半身がかなり張ってくる印象がありました。

ですので、こうやってぶらぶら身体を揺らして筋肉を緩める習慣をつけていただきました。

細かいことで言えば、

もお伝えしています。

クライアントさんの身体が変化するまで行ったことは、上記でお伝えしたことがほとんどです。

続いては、この変化が出たポイントなどもお伝えしますね。

 

30代女性が筋トレなどでダイエットに成功したポイント

ここから30代以降の女性に参考になる内容だと思うので、できそうなことがあれば取り入れてみてください。

体調によってメニューを大きく変更する

セッションを通して感じたことは、このクライアントさんは、

のタイミングでかなり体調が悪くなっていました。

気分の波も激しいと言われていて、この身心の変化に以前から悩まされていたそうです。

ですので、この方に関しては、その日の体調によって大きくメニューを変更しつつセッションを重ねました。

どのような体調かによってメニュー内容は異なりますが、こんなイメージでメニューを動かしています。

常に意識したことは、

ということです。

それが基礎代謝を上げることにもつながりますし、この方がダイエットを成功させるために重要なことでした。

あえて食事量を多くした

食事量については、基本的に「野菜を積極的に食べる」ようにお伝えしていました。

ここの狙いは、

この感覚を実感してもらうために、基本的に“食べる”ようにしてもらったんですね。

ここはかなり重要なことで、ダイエット中の方は特に「食べなさすぎ」も問題になります。

食べることをベースにすることで、

こういった好循環を作ることができます。

言葉で書くのは簡単ですが、このサイクルを作り出せたことが今回のダイエット成功の大きな要因だと思います。

今ダイエット中の方は、

このことを守ってほしいなと思います。それが、ダイエット成功の大きなポイントでもありますからね。

ちなみに、その他の方のダイエット成功例もありますが、全て“食べる”ことがベースになっています。ダイエットしたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・【２０代女性】３ヶ月で－１０ｋｇした糖質制限ダイエットの成功例
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

食事のイメージが変化した

クライアントさんは元々、ラーメンなどのジャンキーなものが好きでした。

ただ、ダイエットを始めてジャンキーな食べ物を断って野菜中心の生活にすると、野菜が食べたくて仕方なくなったそうです。

こういった味覚や食事に対するイメージの変化も出ていました。

やっぱり野菜中心の生活になれば当然体重も落ちますし、なおかつ健康になる。

が変化したのも、ダイエット成功の大きなポイントでしたね。

習慣の変化

そして、ダイエット成功の１番の要因は、

が最大のポイントです。

このクライアントさんが本当に素晴らしかったのは、僕がお伝えしたことを素直に全て実践してくれたことです。

大変だった部分もあったと思いますが、

あらゆる面で、ご自身の習慣を変えられました。結局は、この習慣の変化でダイエットの成否が決まる。

この積み重ねが結果的に身体を変えていったので、ご指導させてもらう側からすべてありがたいというかやりやすかったですね。

やっぱりダイエット成功をするために、最終的に大事になるのは、

です。当たり前の事実ですが、クライアントさんは本当に努力されたからこそこういった結果が出せたと思います。

 

30代女性が筋トレ＋ダイエットを行って感じた変化

今回の３ヶ月間で最も大きく変化したと感じた部分は、身体以外の部分。

これらの効果を狙ったわけではありませんが、身体が変わる以上に内面の変化を実感できました。

クライアントさん自身も「以前の自分って…」と振り返って比べると、戻りたくないと感じるほど変化を実感されているんですね。

ここも少し詳しくご紹介します。

笑顔が増えて精神的に安定した

お互いに思ったことは、

ということ。

明らかに表情も明るくなりましたし、精神的にも非常に安定してきました。

やはり食べ過ぎ＋循環不良が起こっているということは、精神的にマイナスになることは明らかだなと改めて感じました。

生理前後の体調の崩れが軽減

また生理前後で起こっていた体調の崩れがかなり改善されました。

精神面の変化もそうですが、食べ過ぎることは自律神経のバランスを乱してしまいます。

と考えられます。

ちなみにクライアントさんはPMS（月経前症候群）ですが、漢方を飲むよりも変化を実感できたそうです。

膨満感がすぐに軽減

以前まではお腹の張りが常にあったそうですが、ダイエット開始２週間目には膨満感もすぐに軽減したそうです。

その影響で寝つきもかなりよくなり、睡眠の質が高まったことも体調の変化につながったと考えられます。

もし今便秘で悩まれている方は「プロが解説！便秘を改善すると脚やせする理由」も参考にしてみてください。

自信がついた

身体が変化したことで周りからも「変わったね」「痩せたね」と言われることも増えたそうです。

こう言われることで、

と思えたと同時に、「やれば変わるんだ」ということも実感されたそうです。

以前はパツパツだった洋服もスッと着れるようになり、容姿的にも内面的にも少し自信がつく。その結果、表情も明るくなっています。

身体を変えることは、ただ見た目だけが変わるのではなく、こういったいろんな変化を生みます。

今ダイエットを頑張っている方は、ぜひ自分が理想とする姿に近づいて、変化を楽しんでほしいなと思います。

今回の内容は、動画でも解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

 

3ヶ月で-6.3kgに成功！30代女性の筋トレ＋ダイエット内容のまとめ

今回は、3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功した女性の筋トレ＋ダイエット内容をご紹介しました。

こういった内容をお伝えしました。

ちなみに、このクライアントさんは現在４ヶ月目に入っていますが、セッションの頻度を週１回に落としています。

その中でさらに-1.5kgほどダイエットできており、順調に変わり続けています。まだまだ変わっていきそうですね。

今回の内容がダイエット中の方の励みになったり、参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

特に女性は、３０・４０代以降からでも理想の自分になれますからね。理想の自分になったらどんな毎日を過ごたいですか？

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