デスクワーク中に簡単にできる脚やせする5つ方法 | IDEAL STYLE

デスクワーク中に簡単にできる脚やせする5つ方法

長時間のデスクワークをしていると、脚がむくみ太くなってしまう。こういった脚の悩み、抱えていませんか?

現場でも「脚の太さ」の悩みを相談されることが多いんですが、30代のクライアントさんでちょっとした事を継続して脚やせした例があるんですね。

今回は、そういった“デスクワークの方向け”に脚やせする方法をご紹介していきます。

この記事では、

  • デスクワークで脚が太くなってしまう原因
  • デスクワークの方が簡単にできる脚やせ方法
  • デスクワーク中にできる脚やせ方法
  • デスクワークの方に家でしてほしい脚やせ方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに今回ご紹介する女性は、全身の筋肉が非常に硬くて脚が太いことに悩まれていました。

こういった状態から、「最近、変わったね!」と上司に言われるぐらい見た目もすっきり変化しました。早速ご紹介していきますね!

 

デスクワークで脚が太くなってしまう原因

今回のテーマの結論からお伝えすると、

1~2時間に1分間ぐらいのペースで、小さく弾むことで脚やせに成功

しました。

なぜこういったことで脚やせできたのか?というのは、まずクライアントさんの身体の状態や脚が太くなっていた原因を知ってもらうことで理解できると思います。

今回ご紹介する30代女性の身体の状態は以下の通り。

  • 全身の筋肉が硬くパンパンな状態
  • 下半身のむくみもひどく足首も硬い
  • お尻も張ってスキニーを履けばパツパツ
  • 8時間以上座りっぱなしで残業も毎日行う
  • ストレスも多くたまに発熱してしまう

今、この記事を読まれている方も、こういった状態になっていませんか?

もしそうであれば、今回ご紹介する方法は非常に効果的だと思いますし、脚やせを実感しやすいと思います。

それぞれもう少し具体的に解説していきますね。

全身の筋肉が硬くパンパンな状態

今回ご紹介するクライアントさんに限らず、デスクワークをされてる方は全身の筋肉が硬くなっていませんか?

  • 首や肩周り
  • 背中や腰
  • お尻や下半身全体 など

デスクワークというのは一見、座った状態なので筋肉を使っていないようにみられがち。

ですが、実際は全く違うんですね。常に重力の負荷を受け、ストレスが筋肉にかかり続けています。

例えば、以下のように丸まった状態で過ごしてしまうと、首や背中、腰や太ももの前側など非常に多くの筋肉がストレスを受け続けます。

デスクワークをしているご自身を思い出してもらうと、こんな姿勢になっていませんか?

クライアントさんの姿勢をチェックしていると、こういった丸まった姿勢が癖づいていました。

それが原因で全身の筋肉がパンパンにはり、脚全体も硬くなっていたんですね。

クライアントさんの場合、元々筋肉量も多かったことから、

  • 脚の筋肉量が多い
  • 筋肉が張るとより太さが目立つ
  • そこにむくみが重なることでより太く見える

ということが起こっていました。

下半身のむくみもひどく足首も硬い

こういった形で全身の筋肉が硬くなっている場合、下半身のむくみは非常にひどくなってきます。

実際クライアントさんの脚を見ると、足首がないというぐらいむくみでパンパンな状態。

これは、

  • 姿勢が崩れてしまう
  • 全身の筋肉が硬くなる
  • 血流などが悪くなり循環不良が発生する
  • 下半身にリンパ液が滞ってしまう

こういった流れが体内で起こり、その結果、下半身のむくみがどんどん酷くなっていると考えられます。

そうすると、結果的に脚はどんどん太くなり、「筋肉の張り」や「むくみ」によって脚の太さに繋がっていたというわけです。

また、足首を適度に動かすことでむくみは改善できますが、足首が硬すぎたためそれすらも非常に難しいぐらい硬くなっていました。

もし足首の硬さなどで悩む方は、以下の記事で改善方法を解説しています。

お尻も張ってスキニーを履けばパツパツ

デスクワークをされてる方の中に、お尻の大きさが気になる方もいると思うんですね。

この原因の1つに、

  • お尻の筋肉が張って硬くなっている
  • 鼠径部周辺の循環不良が起こっている(むくみ)

などが考えられます。

クライアントさんもこの2つのことが発生しており、スキニーを履けばお尻がパツパツになることにも悩まれていました。

特に女性の場合、スキニーなどを履けばスタイルがモロに見えてしまうためこういう状態は気になりますよね。

こういったお尻周辺の太さや膨らみも、

  • 筋肉の張り
  • むくみ

などが関係しているというわけです。

8時間以上座りっぱなしで残業も毎日行う

クライアントさんの生活を聞いていると、ほぼ毎日残業しており8時間以上座りっぱなし。

当然これだけの時間デスクワークをしていると、筋肉の張りやむくみは最大限までひどくなり脚が太くなる。

さらに、

  • 仕事で結果を出さないといけないという精神的なストレス
  • 長時間働きすぎによるストレス

などで、自律神経が乱れている傾向にもありました。

自律神経が乱れてしまうと、

  • 血管が細くなる
  • 血流が悪くなる
  • むくみがひどくなる
  • 低体温になる

など、身体に様々な不調が生じてきます。

また、自律神経の乱れは基礎代謝を下げるため、非常に“脂肪がつきやすい体”にもなってしまうんですね。

朝の体温は常に35台と低く冷え性にもなっていました。

このような体の状態からデスクワークをされているクライアントさんの脚は、

  • 筋肉の張り
  • 循環不良によるむくみ
  • 自律神経が乱れて脂肪がついている

などの影響を受けて脚が太くなっている可能性が考えられました。

おそらく、デスクワークの方は上記でお伝えしたことが原因で脚が太くなっている方も多いはず。

逆の言い方をすれば、

筋肉の張りやむくみを改善すれば、脚やせできる

というわけです。

実際、脚やせができたクライアントさんにご提案したことは、トイレに行った1分間を使ってできるエクササイズをしてもらうということ。

次は、実際にクライアントさんにご提案した方法をご紹介しますね。

 

デスクワークの方が簡単にできる脚やせ方法

具体的な方法は、以下の通り。

  1. ストンと浅くしゃがむ
  2. 肩をすくめて浅くしゃがむ
  3. 軽く上下に弾む
  4. 軽く上下に弾むながら脇の開閉
  5. その場ランニング

それぞれご紹介しますね。

※ちなみに、以下の5つの方法の目的は「筋肉を緩めて、むくみを改善すること」です。ですので、できるだけ楽に、ある意味適当に行うようにした方が効果的です。

①ストンと浅くしゃがむ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. 重力に身体を預けるように5cm程度ストンとしゃがむ
  4. スッと立ちあがり、このストンとしゃがむ動作を1分間繰り返す

②肩をすくめて浅くしゃがむ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. 肩を軽くすくめ、肩を落とすと同時に5cm程度ストンとしゃがむ
  4. スッと立ちあがり、再度肩をすくめて同じことを1分間繰り返す

③軽く上下に弾む

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. 肩から腕をぶらんと垂らしてリラックスする
  4. 小さく弾みながら肩を上下に揺らす
  5. これを1分間繰り返す

④軽く上下に弾むながら脇の開閉

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. 両肘を曲げ、肩の前辺りに手を置く
  4. 脇を開くように腕を少し上げ、腕を落とすと同時に小さくしゃがむ
  5. 脇の開閉に合わせて、小さく弾む
  6. これを1分間繰り返す

⑤その場ランニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. その場で小さく弾み、腕はランニング時のように軽く振る
  4. リラックスさせて腕を振り、全身を気持ち良く動かす
  5. これを1分間繰り返す

これらの方法は、全て一気に行ったわけではなく、番号順に段階的にご提案していきました。

最初は筋肉が硬いため、シンプルな動きじゃないとやりづらいと思います。

徐々に複雑な動きで筋肉を緩める方法をお伝えしていき、全身の筋肉を緩められるようにしていったんですね。

上記の各方法で、

  • 全身の筋肉が緩む
  • 脚のむくみが改善する
  • 脚の関節の捻れが改善する

などの効果が期待でき、これを仕事中に実践するだけで脚やせができたというわけです。

「本当にこれで脚やせするの?」と思うかもしれませんが、こういったちょっとの積み重ねは想像以上の効果があるので、十分脚やせすることは可能です。

こういった全身を使った動きだけではなく、デスクワーク中に座りながらできる簡単な方法もお伝えしたので、これもご紹介しますね。

 

デスクワーク中にできる脚やせ方法

デスクワーク中にできる脚やせ方法は、以下の通り。

  1. 軽く膝を開閉させる
  2. 脚を左右に転がす
  3. 踵を小さく上げ下げ
  4. 太もも全体を揺らす

それぞれご紹介しますね。

※ここからご紹介する方法も、全てリラックスしてグッ!っと力まないように行ってくださいね。

①軽く膝を開閉させる

手順

  1. 両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 肩幅ぐらいに脚を開く
  3. この状態で膝を軽く開閉させる

この動きは、特に内もものたるみや外ももの張りで悩む方におすすめですね。

②脚を左右に転がす

手順

  1. 脚を伸ばした状態で肩幅に開く
  2. 踵を支点に脚を左右に転がす
  3. 股関節が力まないように気持ち良く動かす

この動きは、太ももの付け根がスッキリしますし、ヒップアップにも効果的です。

③踵を小さく上げ下げ

手順

  1. 両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 肩幅ぐらいに脚を開く
  3. この状態でふくらはぎが力まないように軽く踵を上げ下げさせる

この動きは、ふくらはぎや足首が細くなるので、膝下の太さに悩む方におすすめ。

④太もも全体を揺らす

手順

  1. 脚を伸ばした状態で肩幅に開く
  2. 太もも全体をリラックスさせる
  3. 手で前ももを左右に揺らす

筋肉を揺らすと張りが改善できるため、この方法で太ももの前側の張りを改善できます。

これらの方法も1時間に1分ぐらいの頻度で行っていただくことで、「むくみ」や「筋肉の張り」が改善して脚やせ効果が期待できます。

 

デスクワークの方に自宅でやってほしい脚やせ方法

実際クライアントさんは、上記でお伝えしたような方法を実践することで脚やせすることができました。

ただこの他にも、自宅で簡単にできるエクササイズなのも実践していただいており、この方法もご紹介しますね。

  1. うつ伏せで軽く膝を曲げる
  2. 膝を90度で左右に動かす
  3. うつ伏せで曲げた脚を一気に落とす
  4. ゴキブリ体操

などです。

①うつ伏せで軽く膝を曲げる

手順

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げる
  3. もも裏がグッと力まないように軽く膝を交互に曲げる
  4. もも裏をポンプのように1分間動かす

この動きによって、裏もものたるみや前もも・ふくらはぎの張りが改善します。

②膝を90度で左右に動かす

手順

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
  2. 両膝を90度に曲げる
  3. 股関節が力まないように軽く脚を左右に動かす
  4. これを1分間行う

この動きで簡単にヒップアップしたり、太ももの付け根がスッキリします。

③うつ伏せで曲げた脚を一気に落とす

手順

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げる
  3. 脚を脱力するように交互に地面に落とす
  4. これを1分間行う

この動きでは、裏もものたるみや前もも・ふくらはぎの張りが改善できます。

④ゴキブリ体操

手順

  1. 仰向けの状態で、両手をお尻の下に敷く
  2. 脚を天井に上げ、膝は軽く曲げておく
  3. その状態で脚や足首をぶらぶら揺らす
  4. これをできるだけ長く行う

引用:脚やせ効果あり!ゴキブリ体操で期待できる5つの効果とやり方を解説

クライアントさんも残業続きで、家に帰ってからできる時間は本当に5分ぐらい程度しかありません。

この限られた時間の中で、毎日ちょっとでもいいのでケアすることで脚やせに繋がるんですね。

実際にこういったことを実践していただくと、いつもパンパンだった足は柔らかくなり浮腫の程度やはりも軽減していきました。

もしふくらはぎの太さなどが気になる方は、以下の方法もおすすめですね。

また今回の内容とは別に、本気の方向けの脚やせ方法も動画で解説しているので、こちらもよければどうぞ。

 

デスクワークの方が根本的に脚やせするために行ってほしいこと

上記でお伝えした通り、ちょっとずつの積み重ねで脚やせすることができたんですね。

そして、こういった簡単な方法以外に、根本的に脚やせするためには、以下のことも重要になってきます。

  • 便秘改善
  • 自律神経を整える
  • ダイエットを行う
  •  お風呂で体を温める

それぞれ解説します。

便秘改善

今回ご紹介したクライアントさんも便秘で悩まれていましたが、便秘に悩まれていませんか?

これは座っている時の姿勢が関係しており、姿勢のまずさによってお腹が硬くなってしまう。

そうすると、

  • 腹筋が硬くなる
  • 腸の働きが悪くなる
  • 便が出にくくなり便秘になる

こういった流れが起こる可能性があるんですね。

ですので、便秘改善のために「お腹を適度に刺激する」ことも重要になってきます。

便秘改善の方法は、以下の記事で詳しく解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

自律神経を整える

次に重要なことは自律神経を整えるということ。

先ほどもお伝えしましたが、自律神経が乱れることで血流が悪くなり、下半身がむくみやすくなる。

そして、基礎代謝が下がって脂肪もつきやすくなってしまう。そのため、“乱れた自律神経を整えることも脚やせにつながる可能性”があるんですね。

自律神経を整えるためのポイントは、

一定のリズムを脳で感じる

ということ。

具体的な方法としては、

  • ガムを噛む
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 自転車のペダルを漕ぐ

このように方法としては何でもOKですが、それを行っている時に一「定のリズムを感じる」ということが重要になります。

脳は一定のリズムを感じることで“セロトニン”という物質を分泌するんですね。

このセロトニンが乱れた自律神経を整えてくれ、結果的に下がっている代謝を上げ、むくみなどの改善にもつながるというわけです。

個人的におすすめな方法は、

一定のリズムで行う腹式呼吸

です。

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 両手はお腹の上に置く
  3. 鼻から息を吸って軽くお腹を膨らませる
  4. 口から息を吐いて、お腹を少し凹ませる
  5. お腹をポンプさせるように腹式呼吸を繰り返す
  6. これを1分間行う

引用:お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法

こういった「腹式呼吸」は現場でも多用しており、自律神経を整えるために効果的だという実感があります。

時間がない方は、寝る前に腹式呼吸を繰り返すだけでも十分自律神経を整えることができると思います。

ダイエットを行う

そして、あわせて行ってほしいのはダイエット。

やはり現場でもデスクワークの方を見ていると、

  • 運動不足
  • 食べ過ぎ

この2つが重なってるケースは非常に多いんですね。

やはり適度に食事の量を調節、または食事内容の調節をすることが重要です。

こうやって適切な食事をして、ダイエットを行うことでより脚やせすることができます。

具体的なダイエット方法は以下の記事でお伝えしていますので、こちらを参考にしてみてください。

お風呂で体を温める

そしてもう1つは、「冷えてる体を温める」ということ。

相談されたクライアントさんもそうでしたが、非常に身体が冷たく末端冷え性でした。

こういった冷えは、

  • 免疫が下がり体の不調
  • 将来的な大病

などにつながる可能性があります。

ただ脚やせするためというだけではなく、将来的な健康を維持するためにも体を温めるということは非常に重要になってくる。

シャワーだけではなく、お風呂に浸かって体を温めるということも非常におすすめですので、ぜひ身体を温める習慣をつけてほしいですね。

このように簡単にできる脚やせ方法から、根本的に脚やせするための方法もご紹介していきました。

デスクワークの方はぜひ参考に実践してみてください。

 

デスクワークの方ができる簡単に足痩せする方法のまとめ

今回はデスクワークの方向けに、脚やせする方法をご紹介していきました。

今回の記事のまとめ

  • デスクワークの方は、筋肉の張りとむくみで脚が太くなる
  • 脚やせするためには、この2つの改善が必須
  • 1時間に1回身体を上下に揺らす
  • また、座りながら脚を軽く動かす
  • こういったちょっとした動きの積み重ねで脚やせができる

こういった内容をお伝えしました。

今回は内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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