【筋トレ】シットアップやクランチの効果や4種類のやり方を解説 | IDEAL STYLE

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【筋トレ】シットアップやクランチの効果や4種類のやり方を解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレで腹筋を鍛えようと思ったとき、「シットアップ」や「クランチ」などが代表的な方法ですよね。

この2種目を適切に行えば、お腹が鍛えられ、追い込めば腹筋を割ることも可能です。

やり方も非常にシンプルですが、ちょっとした動きの違いで腹筋への刺激が変わるため、細かい動きの理解も必須。

この記事では、

  • シットアップやクランチで鍛えられる筋肉
  • シットアップやクランチの効果
  • シットアップやクランチのやり方・フォーム

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

※もし腹筋をするときに腰の痛さで悩んでいる方は、「腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方をトレーナーが解説」の方が参考になると思うので、こちらも合わせてどうぞ。

 

シットアップやクランチで鍛えられる筋肉

クランチやシットアップで鍛えられるのは主に、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

などの筋肉です。

主に6つに割れる筋肉や、その中側にある筋肉を鍛えることができます。

 

シットアップやクランチの効果

シットアップやクランチなどを行うことで得られる効果は、以下の通り。

  • お腹を引き締められる
  • 腹筋を6つに割ることができる
  • 便秘の改善に役立つ

それぞれ解説します。

お腹を引き締められる

シットアップやクランチといったいわゆる「腹筋」をすることで、最もわかりやすい効果は“お腹が引き締まる”という効果。

これにはさまざまな要因がありますが、

  • 腹直筋などの筋肉が刺激されて引き締まる
  • お腹の空洞がうまってウエストが細くなる
  • 便秘やガスが改善してお腹周りがスッキリする

などが関係してお腹が変化します。

シットアップなどはきつい一方で、やった分だけお腹が引き締まるという特徴もありますね。

腹筋を6つに割ることができる

本来人間の腹筋は6つか、8つに割れています。

ただ、その上に脂肪が乗っているため見えづらくなってしまう。とはいえ、シットアップやクランチで腹直筋を追い込めば、より6つに割れた腹筋が目立つようになります。

ですので、よりシックスパックを目立たせたい方にもシットアップなどは効果的な筋トレ方法の1つですね。

便秘改善に役立つ

また、シンプルに鍛えるだけではなく、シットアップやクランチをすることで腸を刺激できます。

特にツイストシットアップと言われる身体を捻る腹筋は、

  • 横行結腸
  • 下行結腸
  • S字結腸

など、便秘になると細くなってつまると言われている部分を刺激しやすい。

実際に現場でも試していますが、シットアップで腹筋を刺激すれば便秘改善にも役立ちます。

詳しくは「プロが解説!便秘を改善すると脚やせする理由」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

このように、シットアップやクランチはさまざまな効果ができますが、具体的にどのように行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】クランチのやり方・フォームを解説

まずはクランチのやり方から解説しますね。

クランチの基本的なフォーム

手順

  1. 膝や股関節を90度に曲げ、台の上などに置く
  2. 両手を耳に当て、軽く肘を閉じる
  3. 顎を軽く引き、背骨を1本1本丸めるように身体を起こす
  4. 肩甲骨全体が地面から浮くぐらいまで身体を起こす
  5. 腹筋に効かせながら身体を寝かせる
  6. このとき顎は引いたままで、腹筋に効かせ続ける

クランチの特徴は、身体を丸めた際に腹筋の上部(みぞおち下辺り)にメインで刺激が加わります。

特に腹直筋上部を鍛えたい方におすすめですね。

クランチのNGなやり方・フォーム

クランチを行うときに起こりがちなのが、

  • 顎が上がる
  • 反動を使う

などの動作。

腹筋は顎の向きによっても刺激の受け方が変わり、顎を引く方が腹筋を刺激しやすいんですね。

ですので、顎を引いた状態で自分のへそをのぞき込むような形で身体を丸めると、より腹直筋を鍛えられます。

続いては、シットアップのやり方をご紹介します。

 

【筋トレ】シットアップの3種類のやり方・フォームを解説

シットアップの基本的なやり方は、以下の通り。

①シットアップの基本的なフォーム

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度ぐらいに立てる
  2. 足元にダンベルなどを置き、脚が浮かないようにする
  3. 両手を耳に当て、軽く肘を閉じる
  4. 顎を引き、背骨の1本1本を丸めるように、身体を起こす
  5. へその真裏の位置まで起こし、腹筋を収縮させる
  6. 腹筋に効かせながら身体を寝かせていく
  7. 肩甲骨がつかない辺りで再度身体を起こし、繰り返す

この動作では、主に腹直筋が刺激を受けますが、腹斜筋を刺激したり便秘の方は次の方法がおすすめ。

②ツイストシットアップ

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度ぐらいに立てる
  2. 足元にダンベルなどを置き、脚が浮かないようにする
  3. 両手を耳に当て、軽く肘を閉じる
  4. 顎を引き、背骨の1本1本を丸めるように、斜め方向に身体を起こす
  5. へその真裏の位置まで起こし、腹筋を収縮させる
  6. 腹筋に効かせながら身体を寝かせていく
  7. 肩甲骨がつかない辺りで逆方向に身体を起こす
  8. 身体を捻りながらシットアップを繰り返す

ツイストシットアップを女性がすれば、お腹にきれいな縦線のようなラインも入りますよ。

もし、こういった身体を起こすような腹筋ができない方は、以下の方法がおすすめ。

③シットアップができない人向けの方法

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度ぐらいに立てる
  2. 足元にダンベルなどを置き、脚が浮かないようにする
  3. 両手を耳に当て、軽く肘を閉じる
  4. 反動をつけて身体を丸めながら起こす
  5. 顎を引き、背骨の1本1本を地面に置くように身体を下ろす
  6. 再度反動で身体を起こし、ブレーキをかけながら身体を下ろす

腹直筋は、身体を起こすときよりも下げる時の方が大きな刺激が加わるんですね。

ですので、こうやって反動を使ったシットアップを繰り返していると、いずれか身体を起こすシットアップもできるようになります。

ですので、シットアップができない方はこうやって身体を下ろす局面を強調した形で行ってみてください。

シットアップのNGなフォーム

また、シットアップで避けてほしいフォームはクランチと似ていて、

  • 顎が上がる
  • 反動を使って起き上がってしまう

などですね。

身体が起こせない方は反動を使うのはOKですが、きついからといって反動を使ってしまうのはNG。

目的によってやり方を変えたり、適切な方法を実践すれば、上記でお伝えした効果を実感できますからね。

また、筋トレの成果を最大化するためには、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 頻度

など、さまざまな条件を適切に設定する必要があります。

こういった条件については、以下の記事などで解説しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

 

【筋トレ】シットアップやクランチの効果ややり方のまとめ

今回は、シットアップやクランチの効果ややり方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • シットアップやクランチでは、主に腹直筋などお腹の筋肉を鍛えられる
  • シットアップなどをすれば、お腹引き締めや便秘改善に効果的
  • クランチは、膝や股関節を90度の状態で身体を起こす
  • シットアップは膝を90度の状態で身体を起こす
  • もしシットアップができない方は、反動を使って身体を起こすのもあり

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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