ふくらはぎの外側だけがポコッと張り出す&太いと、きつめのパンツやスカートなどを履けば目立つので履きづらくなりますよね。

このふくらはぎの外側の張りは、膝関節と足首の捻れが原因でできているため、まずは関節の捻れを改善すればスッキリ細くすることができます。

そのためには筋肉を“鍛える”ことではなく“緩める”ことがポイント。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

※今回の内容は現場で成果の出た方法をすべてお伝えします。また、「膝下O脚」で悩む方も同じ原因と改善方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因

今回、改善していくふくらはぎの外側というのはこの部分ですね。

見た目としては弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものが曲がっているわけではありません。

この部分の張りは、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

結論から言えば、

でふくらはぎの外側を細くすることができます。

ただ、根本的な問題点としてなぜ膝や足首が捻じれてしまうのか、ここの理解が最重要です。

まずはなぜふくらはぎの外側が太いのか、張り出してしまうのかを解説しますね。

膝と足首の関節が捻れている

ふくらはぎの筋肉の特徴ですが、本来後方に膨らみを持っています。

膝や足首が捻じれていない自然な状態であれば、正面から見ると特にふくらはぎの外側だけがボコッと張り出ることはありません。

ただ、お尻の筋肉にある大殿筋という筋肉が何かしらの原因で硬くなると、その外側についている腸脛靭帯という太ももの外側の靭帯もストレスを受けるんですね。

この靭帯は、スネの骨の外側にくっついており、もしストレスを受けすぎるとスネの骨を外側に引っ張る作用が働きます。

イメージとしては、自然な状態であればこの状態です。

腸脛靭帯がストレスを受けると、こういう捻れが生まれます。

自分側から見ると、こういう捻れですね。

その結果、ふくらはぎの外側が張り出て見えているんですね。

このとき起こっているのが膝関節の捻れ。膝関節が捻じれると足首も一緒に捻じれます。

日頃の姿勢や動作のまずさでお尻の筋肉が硬くなると関節が捻れ、それが原因でふくらはぎの外側が張り出すことがあるというわけです。

ここで考える必要があることは、

ということ。

ここからお伝えする内容を読み進めるとき、「自分にはこういうことが当てはまるかも…」と自分事に置き換えてご覧ください。

そこで出た気づきは、後程改善方法で役立ちますので、ご自身の日常生活での姿勢などを思い浮かべながら読み進めるといろんな気づきがあると思います。

膝を内側に倒した座り方

例えば、日頃こういった膝を内側に倒した座り方をしていませんか？

こういう座り方が癖づいていると、この座り方を身体がインプットします。

そうすると、ここから立つと…

このように、日頃の座り方がまずいと膝や足首が捻じれてしまって、X脚のような脚になってしまう。

そうすると、膝の関節が内側に折れ曲がるようになるため、結果的にふくらはぎの外側が張り出して見えるというわけです。

つま先を正面に向けて立っている

一般の方の立ち方をチェックすると、ほとんどの方はつま先を正面に向けて立っています。

一見正しい立ち方のように見えますが、実は身体の構造上、つま先を正面に向けて立つことは不自然。

現在言われている自然な状態は、つま先はそれぞれ１５～１６度外側を向くことが自然だと言われています。

そして、自然なつま先の向きで立てたとき、体重は踝の真下のこの位置に乗るようになります。

実際に試してもらうとわかると思いますが、

という違いが実感できると思います。

日頃何気なく立っている時につま先が正面を向いている方は、自然と体重は足の内側にかかってきてしまう。

そうすると、

こういった変化が起こります。

この立ち方のまずさだけでも膝や足首が捻じれ、ふくらはぎの外側の張りはひどくなってしまう。

ただ、ここに合わさる形で問題になるのが歩き方です。

つま先が不自然な方向を向いた歩き方

おそらく、つま先が正面を向いた状態で立っている方は、歩き方にも反映されているはず。

自然な状態で歩くことができれば、大体つま先と膝は同じ方向か、若干外側を向きます。

ですが、足首や膝に捻じれがある方は、どうしても膝が内側に倒れるような歩き方になっていきます。

日頃から足の内側、母趾球辺りに体重が乗ってしまっている方はこういう歩き方になっているケースが多いですね。

こういった歩き方になってしまっている場合、歩くたびに足首や膝が捻れ、さらにふくらはぎの外側の張りにつながっている可能性があります。

また、特に若い女性で見られるのは、こうやって脚を内側に捻って立ったり歩いたりすること。

これはかなり脚の関節が捻れ、こういう状態で立ったり歩いたりしている方は、ほぼ必ずといってほどふくらはぎの外側は張り出してきます。

ここまでお伝えした通り、おそらく今ふくらはぎの外側の太さや張りで悩む方は、

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作が根本原因になっている可能性が高いです。

スクワット動作がまずいと膝と足首が捻じれる

スクワットなどのトレーニングをしている方は、このトレーニングフォームも問題になる可能性があります。

日頃スクワットをされている方は、膝とつま先が同じ方向を向いた状態で動けているでしょうか？

もし、このように膝が内側に倒れていると膝や足首は捻じれてしまいます。

適切なフォームであれば、このように膝とつま先は同じ方向を向きます。

このように、スクワットフォームのまずさによってもふくらはぎの外側が張り出す可能性があります。

この他にもレッグエクステンションといって、膝の曲げ伸ばしをするようなトレーニングをしている方の場合、この使い方のまずさによっても膝が捻じれます。

一番問題になるのは、

という動作。

実はこの意識で膝を伸ばし切ってしまうと、膝は捻じれます。本来は、膝が伸び切ると同時ぐらいに少しスネの骨が外側に捻られるような動きになるんですね。

ですので、

という変化が起こる可能性があります。

細かい原因を見ていくと、他にもまだまだありますが、上記でお伝えしたような、

こういったことに問題があることで、膝や足首が捻じれてしまう。

その結果、ふくらはぎの外側だけが張り出すように見えるということになります。

ランニングでふくらはぎの外側が太くなる可能性

こういった関節の捻れだけが原因ではなく、実際に筋肉が張っていたり、筋肉がついて太くなっていたりすることも考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わってしまう。

こういう着地を繰り返してしまった場合、ふくらはぎの外側の筋肉が張ったり太くなる可能性があります。

ランニングは、身体が一度宙に浮いてから着地を繰り返します。このとき、片脚に体重の数倍の負荷がかかると言われ、１００ｋｇオーバーの衝撃が加わる。

そして、その状態で何百、何全歩と走る。この衝撃の大きさと歩数から、着地のまずさで筋肉がついてしまうことは容易に想像できますよね。

ですので、ランニングやスポーツをしている方の場合は、

ということも考えられます。

本来は足裏全体で着地することで、衝撃は分散されふくらはぎの外側が太くなることはありません。

もし着地の問題によって筋肉そのものが太くなっている場合、改善方法は着地の仕方を変え、ふくらはぎの外側にかかるストレスを取り除くことです。

ランニングと脚が太くなる関係については「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい３つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

むくみや脂肪でさらに太くなる

そしてもう１つ忘れていけないのは、

この２つの存在です。

ふくらはぎの外側が張る主な原因は上記でお伝えした通りですが、これらに拍車をかけるように太くさせるのがむくみと脂肪。

関節の捻れや筋肉が張って硬くなっていると、大体の場合はむくみがひどくなります。特にむくみはふくらはぎをさらに太く見せますので、この辺りもおさえておくことは重要ですね。

ここまでは原因を解説しましたが、動画でも詳しく解説しているのでよければこちらも参考にしてしてみてください。

では、こういった原因で張り出したふくらはぎの外側をどうすれば細くすることができるのでしょうか？

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法①：膝や股関節の捻れを改善する

ふくらはぎの外側の張りを改善して細くするには、脚全体の筋肉をほぐして関節の捻れを改善することです。

まずは、膝と股関節の捻れを改善する方法からご紹介しますね。

※膝関節が捻じれている方は股関節も同じように捻じれているため、まずはこの２ヶ所の捻れを改善していきます。

最初に３つほどストレッチングでお尻の筋肉などをある程度緩めて、後程行う調整をしやすくしておきます。

①お尻のストレッチング

②もも裏・内転筋のストレッチング

③前もものストレッチング

この３つが終わった後に、以下の調整方法を行って膝と股関節を整えていきます。

④膝と股関節を整える調整方法

※できるだけ足が滑りやすい地面で行ってください（畳などはNG）。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

これらの方法で十分変化を実感できると思いますが、より改善したい方は「太ももの外側が太い＆張り出す原因と細くする６つの方法」で紹介している方法も試してみてください。

そうすると、より膝と股関節の捻れを改善できると思います。次は、足首の捻れを改善してきますね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法②：足首の関節の捻れを改善する

ここでも最初はストレッチングなどを行って、その後に足首回しで足首の関節を整えていきます。

①ふくらはぎのストレッチング

②ふくらはぎの筋肉を擦る

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります！

③ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

※筋肉を揺らすことで張っていたふくらはぎがふわっと緩み、これだけでもふくらはぎは細くなります！

これらでふくらはぎの筋肉を緩めたら、ここから足首の関節の捻れを改善していきます。

④足首の関節を整える調整方法

足首回しをすると、ふくらはぎ全体の張りやむくみが改善してこれだけでも十分ふくらはぎが細くなっていきます。

この方法１・２で脚全体の捻れが改善できるので、ここまでの流れを毎日の習慣にすればまっすぐなきれいなふくらはぎに変わっていきます。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法③：立ち方や歩き方などを改善する

そして、次に大事になることは根本的な原因を取り除くということ。

原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行う、

がまずいことで関節の捻れができてしまっていたわけです。この姿勢や動作を改善すると、自然な状態を維持できるため、根本改善のためにはここが最も大切な部分になります。

自然な座り方を習得する

座り方の改善ポイントは、内股にならず膝とつま先を同じ方向に向けてある程度開くということです。

内股になることで膝などが捻じれるので、この開きを意識してもらえると基本的にはOKです。

その他にも改善ポイントはありますが、座り方に関しては「脚やせする座り方を習得する４つの手順」で詳しく解説しているのでこちらをご覧ください。

つま先を適度に開いて踝の真下で立つ

立ち方を改善する流れは、

椅子から立ちあがる流れをとることで、自然な立ち方ができます。

またこのとき、つま先を軽く開いて立つことで自然な立ち方になります。

踝の真下に体重を乗せて過ごすことで関節の捻れを防ぐことができ、ふくらはぎの外側にかかるストレスを軽減することもできます。

立ち方の改善は必須です。詳しい改善方法は「脚やせする立ち方を習得する４つの手順」で解説しているのでこちらをご覧ください。

また、以下の動画の中で解説しているのでよかったらこちらもどうぞ。

重心を運ぶような歩き方に変える

そして、立ち方が改善できると合わせて歩き方も改善していきます。

歩き方の改善ポイントは、

この流れをとり、踝の真下に体重を乗せて歩くことです。

正確に言えば、上記の４つのステップで歩けると“自然に”踝の真下に体重が乗ってきます。

そうすると膝や足首の捻れは防げ、そういった歩き方が継続できるとよりふくらはぎの外側を細くできます。

歩き方の改善方法は、「脚やせする歩き方を習得する４つの手順」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

しつこいようですが、立ち方や歩き方の改善をする上で、最大のポイントになることは、

ということです。

根本改善を目指す上では、ここに体重を乗せるように立つ・歩くことがなによりも重要なんですね。

ですので、脚を整えた後はここに体重を乗せるような毎日を送ればよりふくらはぎの外側を細くすることができます。

ふくらはぎの外側の張りを細くするためには、ここまでお伝えした①～③の流れを習慣化してほしいなと思います。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法④：ランニング動作を改善する

もしランニングをされていたり、スポーツなどをされている方の場合、着地の位置を改善することが重要になります。

先ほどお伝えした踝の真下で着地することがポイントで、ここで着地すれば地面から受ける衝撃は脚や体幹全体に分散されます。

この着地の改善方法は、

という手順で改善をしていきます。

この流れは「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい３つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ここでお伝えしている着地・走り方ができればふくらはぎの外側についていた筋肉も次第に落ち、スッキリしてくるはずですね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてまだふくらはぎの太さが気になるという方は、おそらく脂肪が多いために太くなっているはず。

ダイエットを成功させるためには、

など、当たり前のように言われていることを適切に実践すれば脂肪が落ち、ふくらはぎも細くできます。

ダイエットについては、「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選」で解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

またダイエット成功例などは、「ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法」や「半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録」などで、また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

基本的にはここまでの流れで現場でもふくらはぎの外側に変化が見られますが、最後にちょっとしたアイテムをご紹介します。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑥：足裏にパットを貼る

おそらく、ここまでの流れでまだふくらはぎの外側の張りが改善できていないということであれば、

何かに問題があるはずです。

よくあるケースで、踝の真下に体重を乗せて歩く、走るのが難しいという意見を聞きます。

もしどうしても自分で動作の改善が難しい場合は、踝の真下に小さなパットを貼って生活してみてください。

そうすると、何も意識しなくても自然に踝の真下に体重が乗りやすくなって、楽に動作ができるはず。

このパットの紹介も動画で行っているので、こちらも参考にしてみてください。

ダイソーで売っているものを使いますし、これは現場でもかなり重宝している方法ですのでおすすめですね。

ここまでの流れができれば、ふくらはぎの外側の張りや太さはしっかりと細くなるので、ぜひ参考に実践していただきたいなと思います。

ふくらはぎ痩せしたい方は、以下の記事も参考になると思うので、よかったらこちらも合わせてどうぞ。

 

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法のまとめ

今回は現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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