【実証】ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法【刺激を抜くこと】 | IDEAL STYLE

【実証】ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法【刺激を抜くこと】

ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出て太くなっていると、当然日頃のファッションも変わるだろうし、本当に悩んでしまうと思うんですね。隠したい…と。

筋肉で太くなったふくらはぎは、ストレッチやマッサージをしても細くなりません。細くするためには、徹底的にふくらはぎへの刺激を抜くことです。

そうすればもっとおしゃれを楽しめるし、自分に自信も持てるはず。

この記事では、

  • ふくらはぎの筋肉が太くなる原因
  • ふくらはぎの筋肉を落とす方法

などをパーソナルトレーニング歴11年の僕がご紹介します。

ちなみに、この記事でお伝えする内容を僕自身も実践しており、ふくらはぎは26~28cmぐらいの細さになっています。

これぐらい筋肉が小さくしなやかなふくらはぎには近づけるので、ぜひ1つ1つ時間をかけて読み進めてみてください。

そうすれば、理想の脚に着実に近づけると思います。

 

ふくらはぎの筋肉が太くなる原因

結論から言えば、

ふくらはぎの筋肉を落とすには、筋肉が太くなる原因を取り除けば細くなる

ということですが、個人によってこの原因が変わります。ですので、「◯◯すればふくらはぎの筋肉は落とせます。」ということは本来言えません。

ただ、2~30代の方であれば以下のことが原因と考えられるので、これらを取り除けばふくらはぎは細くなるはずです。

ここが悩みの解決のために一番大事なので、詳しく解説します。

ふくらはぎの速筋が刺激を受けている

まず最初に、筋肉の性質について解説します。ここが理解できると、日常生活だけでふくらはぎの筋肉が太くなる理由がわかると思います。

筋肉には大きく分けて

速筋と遅筋

2つのタイプがあり、それぞれの特徴は以下の通り。

速筋 刺激を受けると太くなる
遅筋 刺激を受けると細くなる

ふくらはぎの筋肉が太いと悩む方は、“速筋”がポイントになります。

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋といって、重力を受けている状況の中で常に働く筋肉。

例えば、立つ・歩くなどをしたときは必ずストレスを受け働く。ですので、根本的に持久性に優れ、持久性に優れる箇所の筋肉は“遅筋”が多く存在するんですね。

つまり、ふくらはぎの筋肉の特徴としては、

遅筋が多く、基本的には筋肉が太くなりづらい

という性質があります。まず前提として“ふくらはぎの筋肉はつきづらい”ということを覚えておいてください。

ただこれを言うと、「いやいや、ふくらはぎの筋肉が太くなってるから。」と言われると思いますが、実際に太くなってしまうこともあります。先ほど、

速筋は刺激を受けると太くなる

ということをお伝えしましたが、この速筋は大きな力を発揮することで太くなります。筋トレをしたら筋肉って太くなるイメージありますよね?そのイメージ通り。

ただ、実際には大きな力を発揮しなくても速筋に刺激が加わり、筋肉が太くなる可能性があります。その場面というのが、

筋肉が伸ばされながら力を発揮するような刺激(エキセントリック)

を受けたときです。具体的に言うと、

  • 歩いているときにつま先から着地をしている
  • 走っているときにつま先から着地をしている
  • トレーニングのときに、ブレーキをかけながらふくらはぎを使っている

こういったことを日常的に繰り返してしまうことで、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまっている可能性があります。

では、具体的にどういった動作をすれば太くなるのでしょうか?深堀していきますね。

地面を突くような歩き方

街で人の歩き方を後方から見ていると、よく踵が若干浮いて歩いている人がいます。

着地の際は、足裏全体で着地をするとふくらはぎの筋肉はほぼ刺激を受けません。

僕も日頃から後者のような「べた足状態」を常に意識していますが、こういう着地をすればふくらはぎの筋肉にかかるストレスが非常に小さくなります。

ですので、僕のふくらはぎも筋肉そのものは細い。

自然な歩き方ができるとべた足状態で着地できるのでふくらはぎへの刺激は少なくなり、ヒップへの刺激が増すためヒップアップしてきます。

おそらくふくらはぎの筋肉が太いと悩んでいる方は、着地の際にこのようにつま先から着地している可能性があります。

こういう着地をすると、ふくらはぎの筋肉にエキセントリックな刺激が加わる。

そうするとふくらはぎの速筋に刺激が加わり、これを1日で何千回と繰り返すと、ふくらはぎの筋肉は太くなってしまう可能性があります。

これがまず考えられるふくらはぎの筋肉が太くなる原因ですね。

もしふくらはぎの内側・外側の部分的な太さに悩む方は、合わせて「ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」も参考にしてみてください。

こういった着地の問題は、ランニングでも同じことが言えます。

ランニングの着地となれば、さらに大きな刺激がふくらはぎの筋肉にかかってしまう可能性が出てきます。

ランニング時の着地がつま先

人がジャンプをして着地したときに受ける衝撃は、

体重の4~5倍

とも言われており、かなり大きなストレスを受けるんですね。

ランニング動作は、身体が一度宙に浮いてから着地を繰り返す。しかもこの着地のときは、片脚で着地します。

もしこのとき足裏全体ではなくつま先着地になっていると、それだけ大きなストレスが片側のふくらはぎの筋肉にかかる。

また、ランニングでも何百、何千歩と着地を繰り返すのでその数の多さでもふくらはぎの筋肉が太くなる可能性があるわけです。

この場合、着地を足裏全体に変えることでふくらはぎは細くできるため、

ランニング=ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということでもありません。この辺りも整理してもらうといいかなと思いますね。

おそらく、中学・高校生でふくらはぎの筋肉がついて悩んでいる方は、このランニング動作のまずさがメインの原因になっているはず。

詳しい原因などは「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

トレーニングでふくらはぎが太くなっている

もう1つ考えられることは、日頃トレーニングをされている方ですね。

トレーニングの中では、知らず知らずのうちにふくらはぎの筋肉が大きなストレスを受けてしまうことがあります。

例をあげると、以下の通り。

  • レッグカールマシン(膝を曲げる動作)を使うとき、膝を伸ばす局面でブレーキがかかる
  • つま先重心でスクワットなどの立つ-しゃがむ動作を繰り返す
  • ランジで脚を踏み出した時につま先着地になっている
  • ジャンプ系のトレーニングでつま先で着地している など

こういう動作がトレーニング中に行われていれば、自然とふくらはぎの筋肉が太くなる。

または、カーフレイズといって踵を上げ下げするようなトレーニングをするのも問題です。

ふくらはぎの筋肉を落とす(細くする)ために必要なことは、

筋トレをすることではなく、ふくらはぎの筋肉への刺激を取り除く

ことが最優先。極端な言い方をすれば、トレーニングよりも何もしない方がふくらはぎは細くなります。

ですので、こういったトレーニング内容ややり方に問題がある場合も、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまう可能性があるということですね。

そもそもふくらはぎの筋肉が太くなっているのではない

もう1つ知っておきたいことは、現場でもよくあることで、先ほど、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい

とお伝えしましたよね。ふくらはぎが太くなっている原因が“筋肉”そのものではなく、

  • 関節の捻れ
  • 循環不良によるむくみ

などによって太くなってしまうこともあります。

現場での経験から思うことは、一般の方の場合、

ふくらはぎの筋肉が硬い+むくみで太くなっていることの方が多い

と思います。

ですので、ふくらはぎの筋肉を落とすと考える以前に、ふくらはぎが太くなっている原因が筋肉以外の問題かもしれません。

こういうことも頭の片隅に置いておきつつ、今回は、本当にふくらはぎの筋肉がついてしまっているということを前提にここから改善方法をご紹介しますね。

ちなみに、原因などについては動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法:筋肉への刺激を抜く

改めてふくらはぎの筋肉を落とすために必要なことを整理すると、

ふくらはぎにかかるストレスを徹底的に取り除くこと

です。

そのためには先ほどお伝えした、

  • 歩くときの着地
  • ランニングの着地 など

の動作を改善し、日頃から徹底してふくらはぎの筋肉にかかるストレスを軽減させていきます。

これだけで筋肉は必要最小限の太さに細くできるので、この具体的な方法を解説していきますね。

①ふくらはぎの筋肉にかかるストレスを最小限にする立ち方

ふくらはぎの筋肉を落とす上で、最も重要なことの1つが「足のどこに体重を乗せるのか」ということ。

問題は、つま先に体重が乗っていることなので、体重の乗せる位置をこの位置に変えていきます。

この位置というのは、踝の真下あたりの位置になり、この位置に体重を乗せることで足裏全体にバランスよく体重がかかります。

そうすると、

着地のときに受けるストレスが脚全体に分散される

ようになります。

ストレスが分散することでふくらはぎの筋肉にかかるストレスは小さくなり、それによって筋肉が落ちて細くなる。

ですので、まず最初に掴んでほしい感覚は、この「踝の真下で立つ」ということです。

踝の真下に体重を乗せて立つためには、以下の手順で椅子から立ちあがっていきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒すように、身体を軽く丸める
  3. 次にへそを前に軽く突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. 動かす中で、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置をみつける
  6. その位置で止める
  7. 次に顔を前に送るようにお辞儀をする
  8. お尻を浮かし、まず両足の踵(赤い丸の位置)に体重を乗せる
  9. 体重が踵になれば、後はまっすぐ立ち上がる

この手順で立ちあがってもらうと、楽に立てていると思いますし、ふくらはぎの緊張がほぼないことがわかると思います。

理想としては、

骨や踵で立っている感覚がある

ということを体感していただくことですが、こういう立ち方がふくらはぎの筋肉を落とし細くする上で重要ですね。

ここで感じた踵の感覚は、歩くとき、ランニング時の着地のときも同じ位置で着地をすることになります。

ですので、ベースをここで作った後に次の歩き方に移ります。

もし上記の改善方法が分かりづらかった方は、「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」や動画でも解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

②ふくらはぎの筋肉を落とす歩き方

次は、上記でお伝えした立ち方を歩き方につなげていきますが、ポイントは、

脚を前に出さず、重心を前に運ぶこと

です。これだけだと少しイメージがしづらいと思うので、解説しますね。

まず、身体を動かすポイントを胸辺りに設定し、なんとなくでいいので胸辺りを前に運んでいくようなイメージでいてください。

そのイメージをもったまま歩き方に入っていきます。

手順

  1. 胸辺りに重心を設定し、胸辺りを前に運ぶようなイメージで前に進む
  2. このとき手脚はリラックスしてぶらぶら状態にする
  3. 後方の足を気持ち置いていく

ポイントは、

リラックスした状態で重心を前に運ぶこと

です。

リラックスした状態で歩くことができると、自然と先ほどお伝えした踝の真下で着地ができるようになるんですね。

脚を前に出す意識は持たず、重心を前に運ぶ感覚だけでOK

です。こういった歩き方ができているとふくらはぎへのストレスは軽減でき、ふくらはぎの筋肉を落とすことができます。

この歩き方についても、「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」や以下の動画で詳しく解説しています。

歩き方が改善できると、次は走り方の改善に移っていきます。

③ふくらはぎの筋肉を落とす走り方

走り方については、いきなり走ってしまうと着地が足裏全体ではなくつま先で着地になってしまうので、まずはその場でジャンプして、足裏全体で着地ができるように癖付けていきます。

そして、

  • 両足で着地
  • 片足で着地
  • 交互に着地

こういった手順を踏めたら、次に走り方につなげるという流れでランニング動作を改善をしていくんですね。

フラット着地の習得方法①

この踝の真下で着地を繰り返すためには、いきなりランニングをする前に、まずはその場でフラット着地のみを繰り返し行っていきます。

身体に確実にインプットできたら、ランニングにつなげていくという流れをとります。

まず行ってほしいことは、以下の連続ジャンプ。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は踝の真下に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

フラット着地の習得方法②

続いて行うのは、片足での連続ジャンプ。

手順

  1. 片足で立ち、体重を踝の真下に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

左右それぞれでフラット着地が確実にできるように繰り返します。

そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

フラット着地の習得方法③

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

イメージとすれば、両脚着地から徐々にランニングフォームにつなげるという流れで交互ジャンプにつなげていきます。

この3つそれぞれでフラット着地が確実にできるようになれば、ランニングをしたときに自然にフラット着地で走ることができます。

ここまでの流れができると、次はランニングを行っていきます。

引用:ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

実際のランニング動作については、「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」や以下の動画で解説をしているので、こちらを参考にしてみてください。

基本的には、こういったふくらはぎの筋肉にかかるストレスを取り除けば細くできます。

あわせて以下の方法を行えば、よりふくらはぎを細くすることができます。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法:ふくらはぎの筋肉を緩めると細くなる

おそらく、ここまでお伝えしたことができるとふくらはぎの筋肉を落とすことができ、徐々にふくらはぎは細くなっていくはずです。

ただ、ここでさらに知っておいてほしいことは、筋肉を緩めて循環を改善をするとさらにふくらはぎは細くできるということ。

この姿勢や動作を改善するのと同時に、以下の方法で筋肉をほぐす(緩める)ことを習慣にしてみてください。

①ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた脚の足裏全体を地面につける
  3. 体重を軽く前にかけていき、立膝側のふくらはぎを伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

②ふくらはぎの筋肉を擦る

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
  4. これを1分間行う

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります!

③ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
    (特に張りが気になる部分を揺らす)
  4. これを1分間行う

※筋肉を揺らすことで張っていたふくらはぎがふわっと緩み、これだけでもふくらはぎは細くなります!

これらでふくらはぎの筋肉を緩めたら、ここから足首の関節の捻れを改善していきます。

④足首の関節を整える調整方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

足首回しをすると、ふくらはぎ全体の張りやむくみが改善してこれだけでも十分ふくらはぎが細くなっていきます。

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

こうやって揺らした後に、その場で立ってみてください。そうするとふくらはぎが軽くなっていると思います。

これでむくみも改善できて、毎日やればふくらはぎはさらに細くなります。むくみがひどいと悩む方は、「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」も参考にどうぞ。

YouTubeでもご紹介しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

そして、筋肉を揺らして緩めた後に着圧ソックスを履くと、むくみが再度出にくくなってよりふくらはぎを細くできます。

ここまでお伝えした通り、

  • 歩き方や走り方を改善する
  • ふくらはぎの筋肉を緩めて循環を改善する
  • 着圧ソックスを履く

この3つの流れが毎日継続できると、どんどんふくらはぎの筋肉を落とすことができ、より細くなるということです。

こういう毎日を過ごせば、

  • ふくらはぎを気にせずおしゃれを楽しめる
  • 長年抱いていたコンプレックスが解消して自信が持てる
  • 毎日が楽しくなり、心の底からいろんなことを楽しめる

そういった毎日に変わるはずです。

実際に現場でも結果が出ているので、個人によって若干変わってきますが、おそらくこの流れでOKですね。まずは、

踝の真下に体重を乗せる感覚をつかむ

ということが最大のポイントになるので、この感覚をつかんでもらえればと思います。

ふくらはぎを細くしたい方は、以下の記事も参考になると思うのでこちらもどうぞ。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの筋肉が太くなる原因は主に着地の問題
  • もしくは、トレーニングなどの内容が原因
  • 徹底的にふくらはぎの筋肉へのストレスを取り除くこと
  • それができると、ふくらはぎの筋肉を落とすことができる
  • ふくらはぎを緩めるとさらに細くできる

こういった内容でお伝えしていきました。

ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出していると、気になりますよね。本当に日々のちょっとした積み重ねでふくらはぎは細くできるので、ぜひ今回の内容を実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

まだまだ諦めるのは早いですからね。一緒に理想の自分になれるように変わっていきましょう。

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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