ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法 | IDEAL STYLE

ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法

ふくらはぎの内側に筋肉がボコッとついて太い。気になって膝下を出すことができなかったり、スカートなんて到底履けないと悩んでいませんか?

このふくらはぎの内側の出っ張りは、膝や足首の関節の捻れを改善し、ふくらはぎに刺激が加わらないような姿勢や動作を身につけると細くすることが可能です。

また、あわせてふくらはぎの筋肉を緩めることができると、カチカチ状態からふわっとしなやかさも出てきます。

この記事では、

  • ふくらはぎの内側が太い原因
  • ふくらはぎの内側を細くする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、僕自身が今回お伝えする内容を実践し続けており、今ふくらはぎはこのようになっています。

今26~28cmぐらいです。

お伝えする内容を1つ1つを実践していただくとこの状態に近づけるので、ぜひ変化を実感してください。

 

ふくらはぎの内側が太い原因

ふくらはぎの内側が太いと悩む方は、この部分がポコッと張り出てしまっていることに悩んでいないでしょうか?

このふくらはぎの内側の膨らみは、“筋肉がついているから太くなる”と言われることがありますが、

筋肉がついて太くなっているのではない

かもしれません。順を追って解説していきますね。

ふくらはぎの筋肉の性質

筋肉には、速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがあります。

それぞれの特徴は以下の通り。

速筋 刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 刺激を受けると細くなりやすい

ふくらはぎには遅筋といわれる、「太くなりづらいタイプの筋肉が多く存在」しているんですね。

つまり、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい性質をしている

ということです。

ですので、特別トレーニングをしていたりハードにスポーツをしていない限り、筋肉がついて太くなるということは考えづらいと思います。

ただ、筋肉がつかないということでもありません。

筋肉がつく原因や筋肉の落とし方を解説しています。

もし筋肉がついているかも?と感じている方は「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてください。

ふくらはぎの内側が太くなる理由

筋肉がついていないとなれば、なぜふくらはぎの内側は太くなっているのでしょうか?

それは、

  • 筋肉が緊張している(硬くなっている)
  • 膝や足首が捻じれている

ということが関係している可能性があります。

例えば、普段はあまり歩かないのに、何かの用事で外を歩き回った。このとき、ふくらはぎがパンパンに張って太くなったと感じたことはないでしょうか?

これは、

歩くことでふくらはぎの筋肉がストレスを受け、その結果膨張して太くなった

ということが起こっています。

つまり、日常生活などでふくらはぎの内側の筋肉を過度に使いすぎることで、パンパンに張って太くなってしまう。

これがふくらはぎの内側が太くなる1つ目の原因だと考えられます。

2つ目の原因は膝や足首の捻れですが、ふくらはぎは本来後ろ側に膨らみがあります。この膨らみは腓腹筋という筋肉の特徴であり、このような形をしています。

横から見るとこのように後方に膨らみがあります。

もし膝や足首が捻じれて、膝下が外側に捻じれてしまうと後方に見えていたふくらはぎの膨らみが内側に出てきます。

腕で表現するとわかりやすく、自然な状態ではこのぐらいの太さに見えます。

ただ、腕が捻じれてしまうと太く見えてしまいます。

このように、関節が捻じれてしまうと部分的に太さが増し、こういったことが脚でも起こっています。

だからふくらはぎの内側だけがポコッと強調されるように太くなってしまう。

ちなみに捻じれる方向が変わると、ふくらはぎの外側の張りにも関連するので、これらの悩みの根本的な原因はほぼ同じです。

もし、ふくらはぎの外側の張りで悩まれている方は「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」も参考にしてみてください。

ここで考えなければいけないことは、

なぜ、ふくらはぎの筋肉が緊張して関節が捻じれてしまうのか?

ということ。

この理由は、多くの場合日常生活の立ち方や歩き方の中に隠されています。

母趾球に体重が乗っている

ふくらはぎの内側の筋肉にストレスがかかってしまう原因の1つに、

台所やデスク前での立ち方のまずさ

があります。

人は基本的に楽をしたい生き物ですので、身体の前側に台や机などがあれば、そこにもたれかかるように体重を預けていきます。

そうすると、自然とつま先体重になっていきますが、多くの方はこのとき親指の付け根付近に体重が乗ってきます。

母趾球付近に体重が乗ることで、ふくらはぎの内側の筋肉が過度にストレスを受けるんですね。

その他の場面の立ち方でも同じ。例えば、電車を待っているときでも、このようにへそを突き出すようになってしまう。

そうするとふくらはぎの内側の筋肉は常に緊張するため、日常的にこのような立ち方をしている方はそれだけでパンパンに張ってくるはずです。

本来は、このような状態で立つことでふくらはぎの内側は柔らかい状態を維持できます。

大きな目安とすれば、

  • 大転子
  • 内くるぶし

この4点が大体一直線上に並ぶ状態が自然な立ち方。

自然な立ち方から少しでもつま先や母趾球辺りにかかってくると、それだけでふくらはぎの内側はどんどん太くなってきます。

ちょっとした違いですが、立ち方がまずいと1日何時間も受けるストレスの量が変わるため、この立ち方の違いはかなり重要と言えますね。

ちなみに、つま先重心で立っている方は前もももパンパンに張り出しますが、もし前ももの張りで悩んでいる方は「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も合わせて参考にしてみてください。

母趾球に体重が乗ればふくらはぎの内側が張るイメージはついたと思いますが、この母趾球に体重がかかると

膝や足首などの関節も捻じれてしまう

という関連性もあるんですね。

次にお伝えする歩き方のまずさで、さらに筋肉の張りや関節の捻れが助長されているかもしれません。

歩いている時の着地を考えすぎている

これもよく現場であることですが、

着地は踵からして、足首をこういう風に使う…

など、歩いている時に複数のことを意識して歩き方を変えようとする方がいます。

歩くときは本来足首周りに意識を向けない方が自然に歩けますが、複数のことを意識してしまうと足首が緊張し硬くなってしまう。

そうすると、つま先着地になってしまいます。このつま先着地がふくらはぎの内側を太くする可能性もあるんですね。

つま先で地面を突くように着地してしまうこともあり、かなり大きなストレスがかかるので、この着地を繰り返せば筋肉もついてしまう可能性もある。

このように、

  • 立ち方
  • 歩き方

などのまずさによって、結果ふくらはぎの内側が太くなっている可能性があります。

ランニングをすればより太くなる可能性

もし日頃ランニングをされている方は、上記のような癖がある場合、ふくらはぎの内側の筋肉がしっかりついて太くなっているかもしれません。

ランニング動作は、一度身体が宙に浮いて片足で着地します。このとき地面から受ける衝撃は、

体重の約数倍かかると言われ、100kgオーバーのストレスを受ける

言われています。

もしつま先着地を繰り返していれば、これだけ大きなストレスが毎度ふくらはぎの内側にかかってしまう。

こういう走り方・着地になっている方はおそらくふくらはぎの内側の筋肉がボコっと太くなる可能性は十分考えられます。

ランニングと脚が太くなる原因などは「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

また、縄跳びをしている方も同じような原因でふくらはぎの内側が太くなる可能性があります。

縄跳びについては「縄跳びで脚やせする方法と必ずおさえておきたい1つのポイント」で詳しい解説しています。

ここまでお伝えした原因は動画でも詳しく解説しているので、こちらもあわせてどうぞ。

では、こういった原因で太くなってしまったふくらはぎの内側は、どうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法①:脚の捻れを改善する

ふくらはぎの内側を細くするためには、

  1. 膝や足首の捻れを改善する
  2. ふくらはぎ全体を緩める
  3. 立ち方や歩き方を改善する

まずはこの3つのことを行うことが重要です。

これらをすると、1日である程度細くなることが実感できるはずですね。

まず行ってほしいことは、

  • 膝関節
  • 足首の関節

この2ヶ所を捻れを整えることです。

具体的な方法は「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」の中で紹介していますが、まずはこちらを参考に膝と足首を整えていきます。

①お尻のストレッチング

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 逆の脚を組むように立てた膝の上に乗せる
  3. 身体と脚の距離を少し近づけてお尻の筋肉を気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

手順

  1. 座った状態で軽く膝を曲げて開脚する
  2. 脚の間にお辞儀するように身体を倒していく
  3. もも裏が気持ち良く伸ばされる位置でキープする
  4. この状態で30秒間ストレッチング

③前もものストレッチング

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. もう一方の脚の膝を曲げる
  3. 足の甲を地面につけて、前ももを気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間のストレッチングを行う

この3つが終わった後に、以下の調整方法を行って膝と股関節を整えていきます。

④膝と股関節を整える調整方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※できるだけ足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

⑤足首の関節を整える調整方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

引用元:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

ふくらはぎだけでなく脚全体をまっすぐに直したいという方は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法」でご紹介する調整を実践してみてください。

そうすると、O脚やX脚なども改善し、よりふくらはぎの内側は細くなりますよ。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法②:ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

脚の関節の捻れが改善できると、次は張っているふくらはぎの内側の筋肉を緩めていきます。

①ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 立った状態で、脚を前後に大きく開く
  2. 後方の足裏全体を地面につけておく
  3. 体重を軽く前側にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
  4. 膝が曲がらないように注意し、30秒間ストレッチングを行う

②足首を軽く動かす

手順

  1. 座った状態で両膝を90度に立てる
  2. 身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せておく
  3. すねが力まないように軽く足首を動かす
  4. これを1分間繰り返す

③つま先を一気に落とす

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に立てる
  2. 鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
  3. 口から息を吐くと同時につま先を落とす
  4. これを20回繰り返す

あとは、以下の2つの方法も合わせてするとかなりふくらはぎの内側は柔らかくなってスッキリするはずです。

④ふくらはぎの筋肉を擦る

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
  4. これを1分間行う

⑤ふくらはぎの筋肉を揺らす

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
    (特に張りが気になる部分を揺らす)
  4. これを1分間行う

引用元:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

この5つを毎日続けると、パンパン・カチカチだったふくらはぎの内側はかなりシュッと細くなるのでおすすめですね。

もしお時間ある方は、以下の動画も参考にしてみてください。

以下の動画の中で、

  • 仰向けでつま先の上げ下げ
  • うつ伏せで足首を動かす
  • ゴキブリ体操

など上記とは別の方法でふくらはぎ痩せする方法をご紹介しています。

これをするだけでふくらはぎ痩せできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

このように、

  • 足首を軽く動かす
  • ふくらはぎを揺らす
  • ストレッチングを行う

などの方法で、ふくらはぎ全体の筋肉を緩めます。

関節の捻れ+筋肉の張りを改善するというこの2つのことができると、それだけでふくらはぎの内側は細くなっていきますからね。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法③:立ち方や歩き方を改善して根本原因を取り除く

①・②と並行して必ず行ってほしいことが、日頃の立ち方や歩き方の改善です。

先ほど原因のところでもお伝えしましたが、

  • 母趾球に体重を乗せる
  • つま先に体重が乗る
  • 歩くときにつま先着地を繰り返す

などを行ってしまうと、ふくらはぎの内側が太くなります。

これらの改善がふくらはぎの内側を細くする本質とも言える部分なので、改善は必須。姿勢や動作改善のポイントをお伝えしていきますね。

踝の真下に体重を乗せて立つ

立ち方の改善ポイントを簡単にまとめると、以下の通りです。

  1. 坐骨で椅子に座る
  2. 身体をお辞儀させる
  3. 踝の真下に体重を乗せる
  4. まっすぐ立ちあがる

この手順で立ったとき、踝の真下に体重を乗せて立つことができるんですね。

ここに体重を乗せて立つことができると、ふくらはぎの内側にかかっていたストレスを根本的に取り除けます。

日頃からふくらはぎの内側にストレスがかからなければ、それだけで筋肉の張りが改善し、ふくらはぎ痩せにつながります。

僕自身のふくらはぎが細くなった理由は、ほぼこの体重支持ポイントの位置。ここに毎日に体重を乗せているから細くなるので、ぜひこの立ち方は習得してほしいですね。

改善方法は「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」や以下の動画で詳しく解説しています。

胸元を前にスーッと運ぶように歩く

立ち方とあわせて改善必須なのが歩き方ですね。

歩き方のポイントは、

  1. 重心を高くする
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 腕や脚はリラックス
  4. 脚は後方に置いて歩く

この4つを整理して歩くことができると、着地が自然と踝の真下に体重が乗ってきます。

ここに体重が乗ればふくらはぎへのストレスは軽減でき、ふくらはぎにかかるストレスが軽減されると筋肉は必要最小限まで細くなります。

ですので、ふくらはぎの内側の筋肉が太いと感じる方は、この歩き方の改善は必須。

具体的な改善方法は、「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」や以下の動画の中で解説しています。

この①~③の流れを毎日徹底して行っていけば、ふくらはぎの内側はスッキリ細くなっていきますので、ぜひ実践してみてください。

むくみ改善をすればさらに細くなる

基本的には上記でお伝えした流れでふくらはぎの内側は細くできますが、あわせてむくみを改善するとさらに細くできるかもしれません。

ここは個人によって変わりますが、現場の経験からしてもむくみでふくらはぎが太くなっている方は多いですね。

ふくらはぎのむくみを改善するためには、

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足首を動かす

など一連の流れを行うことがポイントです。

むくみの改善方法は、「1回-2cmも期待できるセルフリンパマッサージのやり方」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

実際にこの動画の内容を行った後は、ふくらはぎのスッキリ感が変わるので、こういうむくみ改善もおすすめですね。

ダイエットも必要になる可能性

また、もし根本的に、

  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 運動不足

などでふくらはぎに脂肪が多くついている場合、この脂肪も落とす必要があるかもしれません。

脂肪がついた状況の中で関節が捻じれたり筋肉が張ると、かなりふくらはぎの内側だけが太くなることもあります。

ですので、ダイエットを並行すればよりふくらはぎは細くできます。ダイエットについては、「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選」で詳しく解説しています。

また、以下の動画も良ければご覧ください。

この2つの動画はダイエットのベースになる考え方などを解説しているので、ダイエット初心者にはおすすめですね。

基本的には①~③の流れが重要で、その中で当てはまる方に関しては、

  • むくみ改善
  • ダイエット

を行うことでよりふくらはぎ痩せできます。

こういった内容を参考に、理想のふくらはぎ、身体を目指してほしいなと思います。

ふくらはぎについては、以下の記事も参考になると思うのでよかったらご覧くださいね。

 

ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法を解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • まずふくらはぎの内側が太くなる原因をみつけることが重要
  • 太くなる原因は、主に筋肉の緊張・脚の捻れ
  • ふくらはぎの内側を細くするためには、筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
  • そして、日頃立ち方や歩き方を変え、根本原因を取り除くこと

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

まだまだ理想の体には近づけますからね。諦めずに、今日から習慣を変えていきましょう。

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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