自分のふくらはぎが筋肉質でししゃも脚だと感じている方は、「どうやったら細くできるんだろう？」と日々悩んでいませんか？
遺伝でふくらはぎが太いと思っている方もいるかもしれませんが、遺伝はあまり関係ないかもしれません。
ただ、遺伝が関与する部分もあります。判断が難しいところもありますが、はっきり言えることは今悩む太いふくらはぎは確実に細くすることは可能です。
この記事では、
- ふくらはぎと遺伝の関係
- 遺伝に関係なく太いふくらはぎを細くする方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
ふくらはぎは１回でも変化することが実感しやすい部位でもあるんですね。ぜひお伝えする方法で、変わることを実感して、変わるきっかけを掴んでください。
今回の記事の内容
ふくらはぎの形は遺伝の影響も受けるが細くできる
結論から言えば、
ふくらはぎは遺伝の影響も受けるが、細くすることは可能
です。
ただ、遺伝的な要素でふくらはぎそのものの形が変わってくるので、まずはふくらはぎの構造から順に解説していきますね。
ふくらはぎの筋肉のつき方
ふくらはぎは、主に、
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
という２つの筋肉が存在しています。画像で見ると、以下のような作りになっています。
後方にポコッと張り出しているのが腓腹筋と言われる筋肉で、その下側にある筋肉がヒラメ筋。
ヒラメ筋は外側に広がるような形をしています。
この２つの筋肉は、途中で合わさるようにアキレス腱につながっていて、そのアキレス腱は踵の骨に付着しています。
アキレス腱の長さは遺伝が関与
次に、僕のふくらはぎをご覧ください。
見てほしいポイントは、
ふくらはぎの筋肉が膨らみ始める位置
です。
腓腹筋は小さく、横側の筋のように見えるのがヒラメ筋ですが、膨らみが始まる腓腹筋の位置が高くアキレス腱が長い状態です。
ここが今回のポイントになりますが、
アキレス腱の長さは遺伝的に決まる可能性がある
と言われているんですね。僕の場合、アキレス腱が長く、腓腹筋が短い。
ほぼふくらはぎの半分以上の高さから膨らみが出ていますよね。
これが足首あたりで腓腹筋の膨らみが始まっている方もいます。一度ご自身のふくらはぎの形を確認してみてください。
ここから言えることは、
- アキレス腱が長く腓腹筋が短い
→太くなる範囲が狭く、ふくらはぎは細く見えやすい - アキレス腱が短く腓腹筋が長い
→太くなる範囲が広く、ふくらはぎは太く見えやすい
こういった可能性があるということ。
もし僕のように高い位置に腓腹筋があればふくらはぎが太くなっても、膨らむ範囲が小さいですし、足首に近い位置は細い。
逆に足首に近い位置から腓腹筋の膨らみがある方は、太く見えやすいと言えるかもしれません。このように、
腓腹筋が膨らみ始める位置は遺伝的要素によって左右される可能性
があります。
ふくらはぎが太い箇所は腱ではなく筋肉
僕のようにアキレス腱が長い場合、腱は太くなることはないので、いくらふくらはぎの筋肉を使って筋肉がついたしても足首は細いままです。
ですが、アキレス腱が短く腓腹筋が縦に長い場合、それだけ膨らみが出る範囲が広いので、筋肉がつくような刺激を受けるとふくらはぎ全体が太くなる可能性があります。
また、むくみが出たり循環が悪い場合も、ふくらはぎ全体が太く見えやすい傾向があります。つまり、
ふくらはぎは遺伝的要素によって太く見えやすい場合と、細く見えやすい場合がある
と考えています。
遺伝的に太い・細いの違いが出ることは考えにくいけど、形の違いは遺伝的に出る可能性は十分考えられます。
筋線維のタイプも遺伝が関与
また、もう１つ遺伝が関与する要素としては、
筋線維のタイプ
があります。筋肉には、大きく分けると速筋と遅筋という２つのタイプが存在しています。
それぞれの特徴は、
| 速筋 | 刺激を受けると太くなりやすい |
| 遅筋 | 刺激を受けると細くなりやすい |
など。
ふくらはぎは、“遅筋”と言われる太くなりづらい筋肉が多いと言われています。
ただ、遺伝的に速筋が多い方は、刺激を受けると筋肉が太くなりやすい可能性があるかもしれません。
こういった筋線維のタイプによっても、
- ふくらはぎが太くなりやすい
- ふくらはぎは太くなりづらい
という違いがあるかもしれません。
ただ、どちらにせよはっきり言えることは、
ふくらはぎにかかるストレスを最小限に抑えると、必ず細くできるし、細くなる
ということです。
遺伝的な要素によって細くならないということは考えづらいので、ここの希望は捨てないでほしいなと思います。
もし、ふくらはぎなどが細くならないと悩む方は「ふくらはぎが細くならない理由と細くする５つの手順」や「足首が細くならない６つの原因と細くする方法」も参考にしてみてください。
ししゃも脚なども遺伝は関与する
よく相談をされることの１つにししゃも脚といって、ふくらはぎが左右にぶわっと膨らんでいる脚の悩みがあります。
このししゃも脚は、僕のようなアキレス腱が長いタイプの方はなりづらく、アキレス腱が短く腓腹筋が長いタイプの方に起こりやすいかもしれません。
ただ先ほどもお伝えしましたが、
ししゃも脚＝遺伝でなっている
ということではなく、何かしらふくらはぎに強い刺激が加わって、ふくらはぎそのものが太くなっているはず。
ですので、ふくらはぎへの刺激を徹底して抜くことができれば、十分ししゃも脚も細くすることができます。
もし、ししゃも足で悩む方は、こちらの動画で細くする方法を解説しています。
遺伝に関係なく太いふくらはぎを細くする方法
遺伝的にふくらはぎの形が違ったとしても、細くすることは可能です。
基本の３つの方法
考え方としては、
- 筋肉を必要最小限まで細くする
- 循環を改善し、むくみを改善する
- 膝や足首の捻じれを改善する
この３つのことができると、ふくらはぎの形は整い細いふくらはぎになると考えています。
これらには遺伝的な要素は関係なく、全ての方に同じことが言えます。
①ふくらはぎの筋肉を細くする
先ほどもお伝えした通り、ふくらはぎの筋肉は遅筋といって、
あまり太くならない性質の筋肉
ですので、日頃ランニングなどをされない方の場合、筋肉そのものは太くなっていないかもしれません。
ただ、ヒールを履いて歩くときなどにつま先から着地を繰り返していると太くなる可能性もあるので、まず行うことは姿勢や動作の改善です。
立つときも歩くときも基本的にはフラット着地といって、足裏のこの位置に体重を乗せることでふくらはぎの筋肉へのストレスを軽減できます。
歩くときも、つま先で地面を蹴るような動作をしているとふくらはぎにストレスを受けます。
こういった動作を意識的に行わず自然に歩くことでストレスが軽減でき、ふくらはぎの筋肉はしぼみ細くなります。
ですのでまず歩き方を改善してほしいですが、歩き方についてはこちらの「脚やせする歩き方を習得する４つの手順」や動画を参考に実践してみてください。
また、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」という記事も参考になると思うので、こちらもご覧ください。
この記事は、特にししゃも脚で悩む方に読んでいただくと、スッキリとしたふくらはぎに近づけると思いますね。
②循環を改善し、むくみを改善する
もしふくらはぎのむくみが原因で太くなっている方は、以下でお伝えする方法がおすすめです。
①膝裏を横に刺激する
手順
- 座った状態で片膝を曲げる
- その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
- 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
- その状態で軽く膝を持ちあげて左右に揺らして刺激を加える
- これを１分間行う
②膝裏を縦に刺激する
手順
- 座った状態で片膝を曲げる
- その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
- 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
- その状態で軽く膝を持ちあげて上下の刺激を加える
- これを１分間行う
③膝裏を圧迫したまま足首を動かす
手順
- 座った状態で片膝を曲げる
- その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
- 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
- その状態で軽く足首を軽く動かす
- これを１分間行う
まずはこの３つをするだけで、膝周りやふくらはぎのむくみは改善できます。
ただ理想とすれば全身のリンパ液の循環を改善する方がより膝裏やふくらはぎのたるみは改善するので、こちらも参考に実践してみてください。
この内容をすれば、ふくらはぎだけではなく脚全体を細くすることができます。
もしリンパマッサージをしたい方は、「１回－３ｃｍの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」も合わせてどうぞ。
次は脚の捻れを改善してふくらはぎを細くしていきます。
③膝や足首の捻じれを改善する
ふくらはぎは、膝や足首が捻じれると内側・外側などがポコッと張り出てしまうことがあるんですね。
ですので、関節の捻れを改善することもふくらはぎを細くすることにつながります。
そのためには、以下の方法を実践してみてください。ここまでの流れができると、ふくらはぎが細くなることが実感できるはず。
①お尻のストレッチング
手順
- 座った状態で片膝を立てる
- 逆の脚を組むように立てた膝の上に乗せる
- 身体と脚の距離を少し近づけてお尻の筋肉を気持ち良く伸ばす
- この状態で３０秒間ストレッチングを行う
②もも裏・内転筋のストレッチング
手順
- 座った状態で軽く膝を曲げて開脚する
- 脚の間にお辞儀するように身体を倒していく
- もも裏が気持ち良く伸ばされる位置でキープする
- この状態で３０秒間ストレッチング
③前もものストレッチング
手順
- 座った状態で、片脚を伸ばす
- もう一方の脚の膝を曲げる
- 足の甲を地面につけて、前ももを気持ち良く伸ばす
- この状態で３０秒間のストレッチングを行う
この３つが終わった後に、以下の調整方法を行って膝と股関節を整えていきます。
④膝と股関節を整える調整方法
手順
- 仰向けになり、足を肩幅に開く
- 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
- 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
- そして元の状態に戻り、これを２分間繰り返す
※できるだけ足が滑りやすい地面で行ってください（畳などはNG）。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。
これらの方法で十分変化を実感できると思いますが、より改善したい方は「太ももの外側が太い＆張り出す原因と細くする６つの方法」で紹介している方法も試してみてください。
⑤足首の関節を整える調整方法
手順
- 椅子に座り、脚を組む
- このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
- 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
- ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
- これを１分間行い、逆回しも１分間行う
この５つができると膝や足首の捻れが改善でき、その結果ふくらはぎは細くなっているはずです。
また、動画でも詳しく解説しているので合わせてどうぞ。
ふくらはぎを細くするにはこの３つを継続すること
ここまでお伝えした３つのことをまとめるとふくらはぎを細くするための考え方は、
筋肉を緩めて整え、日頃の姿勢や動作を改善する
ということになります。僕はただこれを毎日意識的に行っているだけですし、特別に何かをしているわけでもありません。
もちろんランニングもしますし、トレーニングもします。よく歩くし、立ちっぱなしの時間も長い。だけど、身体を動かし、毎日徹底して筋肉を緩めています。
最初に遺伝の話をしましたが、遺伝はあくまでもふくらはぎの筋肉の形が変わる要因であり、柔らかい筋肉の状態で姿勢や動作が楽に行えているとふくらはぎは細くなるはず。
ぜひ今回の記事を参考に、
遺伝でふくらはぎが細くならないと諦めるのをやめ、細くするための方法
を実践し続けてほしいなと思います。
自分が変われる可能性を改めて再認識して、もっと理想の自分に変われるように今日からやるべきことを変えていきましょう。
ここで気持ちがグッと変わる方は、まだまだ理想の自分に近づけるはずですよ。
遺伝に関係なくふくらはぎの形を変えて細くする３つの方法のまとめ
今回は、ふくらはぎの太さと遺伝の関係について解説しました。
今回の記事のまとめ
- ふくらはぎの太さは遺伝も関与する
- アキレス腱の長さは遺伝的に決まる可能性
- アキレス腱が短い場合、ふくらはぎは太く見えやすいかも
- ただ、どんな場合もふくらはぎを細くすることは可能
- 筋肉を緩める、姿勢や動作を改善すればふくらはぎは細くなる
- 遺伝でふくらはぎが細くならないということはない
こういった内容をお伝えしました。
今回の記事が少しでもふくらはぎの形に悩む方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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