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ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法

ふくらはぎがカチカチに硬く、マッサージやストレッチをしてもなかなか柔らかくならない。こういう状態だと疲れもとれないし辛いですよね。

この硬いふくらはぎは、リラックスさせた状態で揺らすと簡単にほぐせ、柔らかくすることができます。

そして、その中でストレッチングなどを行えば、さらに柔らかい状態に改善することが可能です。

この記事では、

  • ふくらはぎが硬い原因
  • ふくらはぎを柔らかくする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回お伝えする内容は、わかりやすく変化を実感できると思いますし、現場でもクライアントさんから好評の方法なのでぜひ実践を通して変化を体感してみてください。

 

ふくらはぎが硬い原因

ふくらはぎが硬い一番の原因は、

筋肉がストレスを受けて緊張しているから

です。この硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐせば、柔らかくすることは1日でも可能です。

一般の方であれば、“硬い”という状態やそもそもなぜふくらはぎが硬くなってしまうのかが少しイメージしづらいと思うので、深堀していきますね。

ふくらはぎが硬い=筋肉が緊張している状態

まず最初に知ってほしいことは、

筋肉は過度にストレスを受け続けると、硬くなる性質がある

ということです。

例えば、その場で空気椅子をして5分間耐えるとしますよね。そうすると、太ももが次第に熱くなり、プルプル震え、5分経たずに筋肉は硬くなっていく。

この空気椅子からわかるように、筋肉は使いすぎると硬くなってしまう。今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、

日常生活などの中で、ふくらはぎの筋肉にストレスがかかり続けている状態

になっている可能性が高いわけです。

別のケースとしては、むくみがひどすぎることでふくらはぎが硬くなることも考えられます。

筋肉が硬くなると循環が悪くなり、ふくらはぎもむくみやすくなりますし、むくみがひどくなれば筋肉も硬くなりやすい。

相互に影響し合う関係ではありますが、そもそもなぜふくらはぎの筋肉にストレスがかかって硬くなってしまうのでしょうか?

主に以下の4つのことが考えられます。

  1. つま先重心の立ち方
  2. 地面を蹴る歩き方・ランニング動作
  3. つま先で階段を上り下りしている
  4. トレーニングでふくらはぎを使いすぎ

それぞれ具体的に見ていきますね。

①つま先重心の立ち方

真っ先に考えられる原因は、

つま先重心になってしまっていること

です。

人は自然に立てると「踝の真下」に体重が乗ると言われています。

この位置に体重を乗せると足裏全体で体重を支えることができ、骨で立つ感覚になるため、ふくらはぎなどの筋肉にかかるストレスは最小限となります。

ですが、

正しい立ち方はつま先で立つこと

と一般的に言われることも多く、つま先重心で立ってしまうとふくらはぎの筋肉は緊張してしまう。

この時間が長ければ長いほどふくらはぎの筋肉は硬くなり、パンパンに張ってきてしまいます。

ふくらはぎの内側の太さで悩んでいる方も、この原因が考えられると思います。詳しくは、「ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」で解説しています。

②地面を蹴る歩き方・ランニング動作

また、歩くときやランニング中に、

地面を蹴る、足首を使うように歩く・走っている

という動作を行っている場合も、ふくらはぎの筋肉が過度なストレスを受けてしまいます。

歩く・走るという動作では、自然な身体の使い方ができると足首は使うのではなく自然に動くんですね。

それをこのように、

地面を蹴るように足首を動かしていると、ふくらはぎの筋肉は過度にストレスを受けて硬くなってしまう可能性があります。

歩き方やランニングで脚が太くなる詳しい原因などは「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」や「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」で詳しく解説しています。

③つま先で階段を上り下りしている

これも日頃しがちなことですが、階段の上り下りの動作を「つま先」で行っているということ。

特に、階段を下りる際の着地がつま先着地になっていると、非常に大きなストレスがふくらはぎにかかってしまう。

こういう動作の繰り返しは、ふくらはぎの筋肉を硬くするだけではなく、筋肉そのものが太くなる可能性もあります。

もしふくらはぎの筋肉の太さで悩む方は、「【実証】ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法【刺激を抜くこと】」も参考にしてみてください。

もう1つの原因は、トレーニング中の動作の問題でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

④トレーニングでふくらはぎを使いすぎ

ふくらはぎが硬い=筋力不足と思ってふくらはぎを鍛えるようなことをしてしまうと、さらにふくらはぎが硬くなってしまいます。

意識的に鍛えてないにしても、スクワットなどの立って行うトレーニングを行う場合、つま先重心で動作をするとふくらはぎにストレスがかかります。

このように、

  • トレーニング動作
  • トレーニングの内容

などのまずさによって、ふくらはぎが硬くなってしまうことも考えられます。

ここまでの流れで理解していただけたと思いますが、

ふくらはぎが硬くなる原因=ふくらはぎの筋肉を日頃から使いすぎている

ということ。ですので、柔らかくするためには“筋肉を徹底的にほぐす・緩めること”です。

もしふくらはぎのむくみがひどくパンパンな方は、以下の動画も参考にしてみてください。

では、具体的にどうすれば柔らかいふくらはぎにすることができるのでしょうか?

 

ふくらはぎを柔らかくする5つの方法

ふくらはぎの筋肉をほぐすためには、

  • 筋肉を揺らす
  • 気持ち良く動かす
  • 筋肉を擦る など

の方法がありますが、今回はこれらを含めた5つをご紹介しますので、ぜひ実践して効果を実感してみてください。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
  4. これを左右各1分間行う

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります!

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
    (特に張りが気になる部分を揺らす)
  4. これを左右各1分間行う

※筋肉を揺らすことで張っていたふくらはぎがふわっと緩み、これだけでもふくらはぎは細くなります!

③足首回し

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

足首回しをすると、ふくらはぎ全体の張りやむくみが改善してこれだけでも十分ふくらはぎが細くなっていきます。

④ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた脚の足裏全体を地面につける
  3. 体重を軽く前にかけていき、立膝側のふくらはぎを伸ばす
  4. この状態で左右各2分間のストレッチングを行う

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

⑤足首を軽く動かしてほぐす

筋肉は、軽く気持ち良く動かすことでも柔らかくなります。ある意味適当に、楽に足首を動かしてみてください。

手順

  1. 椅子に座った状態で、楽な位置に足を置く
  2. ふくらはぎやスネが緊張しない程度に、軽く足首を動かす
  3. 交互でもOKですし、両側同時に動かしてもOK
  4. リラックスして1分間動かし続ける

この足首を動かす方法は、仕事中に1時間に1回ぐらいのペースで行うとむくみも改善できて、ふくらはぎは柔らかくかなりスッキリしますよ。

もし、ふくらはぎ全体のむくみを改善したい方は以下の記事が参考になると思うので、よかったらどうぞ。

次は、ふくらはぎを根本的に柔らかくする方法をご紹介します。

 

硬いふくらはぎを根本的に柔らかくする方法

筋肉を緩めるとふくらはぎは柔らかくなりますが、根本的な原因を取り除けていない場合、また硬くなってしまう可能性があります。

ですので、ここからは根本原因である姿勢や動作の改善についてお伝えします。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、まず、

体重の乗せる位置をつま先から踝の真下に変えること

ですね。今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、先ほどもお伝えしましたがこのように立っている可能性が高いと思います。

これは少し極端ではありますが、つま先重心になっていると、このように見えます。本来は、このような立ち方が自然です。

このような立ち方にするためには、まず骨盤の位置を自然な状態にしてから立つと骨で立つ感覚が掴みやすいですね。

立ち方については、「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」「女性必見!ヒールの立ち方・歩き方を改善して脚やせする方法」や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方の改善方法

立ち方の問題がある方は、歩き方も合わせて改善する方が、ふくらはぎを柔らかくできると思います。

歩くということは、重心を前に運ぶことであり、脚を前に出すことではないんですね。

これだけを聞くと「え?どういうこと?」と思うかもしれませんが、胸辺りを前に運ぶようなイメージで歩くだけで、着地が足裏全体になります。

こういう着地ができると、ふくらはぎへのストレスは必要最小限まで軽減される。そうすると、ふくらはぎは硬くなりづらいんですね。

ですので、歩く=重心を前に運ぶという認識に変えるだけでふくらはぎを柔らかくした状態を維持しやすくなります。

この歩き方については、「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」や以下の動画で詳しく解説しています。

もし、動画の中でお伝えしている歩き方の改善が難しい方は、こちらの動作も参考にしてみてください。

足裏にパットを貼るだけで自然に足裏全体で着地でき、簡単にふくらはぎを柔らかくできると思います。

ちなみに、ふくらはぎの筋肉を落として細くしたい方は、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてください。

階段の上り下りの仕方は「階段の上り下りで脚やせする2つの手順」で解説しているので、こちらもどうぞ。

トレーニング動作の改善方法

スクワットなどのトレーニングをしている方は、その動作が原因でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

こういう場合は、スクワット動作そのものを改善する必要があります。

このスクワット動作については、「太ももが硬い原因と柔らかくする4つの方法」や「スクワットで脚やせする方法」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

このように柔らかいふくらはぎに改善しようと思うと、

ふくらはぎをほぐす+根本原因を取り除く

というセットが必要になりますが、これらができると今悩むふくらはぎの硬さは改善できます。

ぜひ上記を参考に、硬いふくらはぎを柔らかくできることを実感してみてください。

 

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
  • 筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
  • ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉をほぐして緩めること
  • そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと

この一連の流れができるとふくらはぎは柔らかくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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