足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法 | IDEAL STYLE

足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法

スクワットをしようとしてもうまくしゃがめなかったり、足首回しをしても全然回らないと足首が硬いと感じますよね。

そんな硬い足首は、ストレッチングなどをすれば改善できるケースもありますが、実はもう1つあまり知られていない改善方法があります。

特にスポーツ選手やトレーニングをしている方は、もう1つの改善方法を実践すれば、すぐに足首が柔らかくなると思います。

この記事では、

  • 足首が硬い原因
  • 足首を柔らかくする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

足首が硬い原因

結論から言えば、足首が硬いと悩む方は、

  • ふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐす
  • しゃがみ方を変える

ということができれば、ご自身が求める足首の柔らかさを獲得することができます。

これは根本的な原因を理解していただくと、ご自身のやるべきことが見えてくると思うので、まずは原因から詳しく解説しますね。

ふくらはぎの筋肉が硬い

足首の関節は、主にふくらはぎ周辺の筋肉によって動きますが、このふくらはぎ周辺にある筋肉がガチガチに硬くなると足首も硬くなってしまいます。

部分的に言えば、

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

などの筋肉が硬くなれば、足首も硬くなるんですね。

この筋肉は、

  • つま先重心で立っている
  • 地面を蹴るような意識で歩いている
  • 地面を突くように着地している

などの姿勢や動作の癖がある方はすぐに硬くなってきます。

実際にふくらはぎを触ってガチガチ硬くなっている方は、ふくらはぎの筋肉の硬さが原因で足首も硬くなってしまっていると思います。

もしふくらはぎを柔らかくしたい方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法」も参考にしてみてください。

一般的には、この筋肉の問題が原因とされることが多いですが、実は現場でクライアントさんの身体を見ていると、本当に多いのは次の原因ですね。

しゃがみ方の問題

例えば日頃、

  • 靴下を履こうとしゃがもうとする
  • スクワットをする
  • スポーツ選手で競技上しゃがむ動きがある

などの動作をしたとき、「うまくしゃがめない」と感じた結果、足首が硬いと思っている方もいると思います。

実際に、しゃがめない=筋肉が硬くて足首が硬くなっているというケースもありますが、これまで10年間指導してきた中で、2名しかしゃがめない方はいませんでした。

つまり、ほとんどの方はしゃがめるわけです。ここで問題になっていることは、

しゃがめないような動作、しゃがみ方をしているからしゃがめない

ということです。

スクワットなどでしゃがめないと悩む方の特徴の1つに、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識があります。

このしゃがみ方では膝がロックされてしまうため、スムーズにしゃがめなくなります。

人間の身体の構造上、自然な手順でしゃがめばほとんどの方はしゃがめるようになりますし、しゃがめないのは筋肉が硬いからだけではありません。

このしゃがみ方の問題でしゃがめない方はかなりいると思うので、改善方法は後程詳しく解説しますね。

むくみがひどい

足首硬いという悩みの原因は、ほとんどの場合、

  • ふくらはぎの筋肉が硬い
  • しゃがみ方の問題

に集約されます。ただ、女性の場合はむくみがひどいことも足首の硬さにつながる可能性があります。

また、足首を捻挫して腫れた状態を放置してしまっているスポーツ選手もこれと同じことが考えられます。

イメージ的には、袋の中に水をパンパンに溜めると、硬さが出て自由度が下がりますよね。でも、袋の中に余裕がある状態だと、袋全体も動かしやすい。

これに似ていて、

足首周りのむくみがひどすぎると、足首が硬くなる

ということは十分に考えられることです。

遺伝はほぼ関係ない

1つだけはっきり言えることは、クライアントさんからもたまに聞かれることで、

遺伝で足首が硬い、しゃがめないということはありますか?

という質問ですが、おそらく遺伝はほぼ関係ありません。

いろいろな研究データを見たり、文献を見てもそういうことを見たことがないので、遺伝は関与していないと考えられます。

生まれながらに足首の関節が変形している方はしゃがめないということはあり得ますが、その他であれば遺伝は関係ないと思ってもらっていいと思います。

遺伝に関係があるのはアキレス腱の長さぐらいですが、この内容は以下の記事で解説しています。

ですので足首が硬いと悩む方は、

  • ふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐす
  • しゃがみ方を変える

この2つのどちらか、もしくは両方ができると柔らかい足首に改善することができます。

 

硬い足首を柔らかくする3つの方法

ここから足首を柔らかくする方法をお伝えしますが、

  1. 足首周りのストレッチング
  2. 足首回し
  3. しゃがみ方を変える

この順番に実践してもらうと、うまく足首を柔らかくできると思うので、ぜひ実践してみてくださいね。

①足首周りのストレッチング

足首のストレッチング方法はいろいろありますが、3つほどご紹介します。

1、ダンベルを使ったストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も開く
  2. 脚の真中辺りに重めのダンベルを置く
  3. そして、ダンベルを持ちながらしゃがみ込む
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

2、壁を使ったストレッチング

手順

  1. 壁の前で脚を肩幅に開き、つま先も開く
  2. 壁にもたれながら膝を開いてしゃがみ込んでいく
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

3、ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた脚の足裏全体を地面につける
  3. 体重を軽く前にかけていき、立膝側のふくらはぎを伸ばす
  4. この状態で左右各30秒間のストレッチングを行う

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

もし野球選手のキャッチャーなどで足首の硬さで悩む方は、ストレッチングを毎日してもらうと簡単にしゃがめるようになります。

ストレッチングである程度足首を柔らかくできると、次は足首回しを行っていきます。

②足首回し

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

足首回しを行ってもらうと、ふくらはぎ全体を柔らかくできるため、足首がさらに柔らかくなっていきます。

③しゃがみ方を変える

日頃スクワットなどをしている方でうまくしゃがめない方は、以下の手順でしゃがみ方を改善してみてください。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 何も考えず、ただただ真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. この動作を何度も繰り返す

この動作がスムーズにできた方は、この後にいつも行っているスクワットをしてみてください。そうすると、しゃがみやすくなっていると思います。

ただ、そもそもここまで深くしゃがめず、後ろに倒れてしまいそうになる方もいると思うんですね。

そういう方は、この動画でお伝えしている手順でしゃがみ込みまで行ってみてください。ほとんどの方がスムーズにしゃがめるようになるはずです。

また、別の記事でスクワットについては詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

先ほどもお伝えしましたが、足首が硬いという悩みがそもそもしゃがみ方の問題というのはあまり言われません。ただ、このしゃがみ方が原因になっている方は非常に多いです。

ですので、しゃがみ方そのものを変えてしまうことで、ご自身が抱えていた「足首が硬い」という悩みは改善できると思います。

ここまでの流れができると足首は柔らかくなっていると思うので、ぜひこの一連の流れを実践して変化を感じてほしいですね。

 

足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法のまとめ

今回は、足首が硬い原因と柔らかくする3つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足首が硬いという悩みは、大きく分けて2つの原因がある
  • ふくらはぎの筋肉が硬いこととしゃがみ方の問題
  • 女性の場合は、むくみがひどくなれば足首が硬くなる可能性もある
  • 足首を柔らかくするためには、まずふくらはぎの筋肉を柔らかくすること
  • そして、しゃがむ動作そのものを変えること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも足首が硬いと悩む方のお役に立てているとうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出パーソナルトレーナー

神戸パーソナルジムIDEALSTYLE代表 パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。

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